Une alimentation équilibrée et nutritive pour la femme enceinte!

Pour plusieurs femmes, la grossesse est le moment idéal pour porter une attention particulière à ses habitudes alimentaires. Ayant des besoins en énergie, en vitamines et minéraux plus accrus, la future maman a donc tout avantage à faire attention à son alimentation. Voici donc 10 aliments à intégrer pour grossesse en santé !

10 aliments à consommer, lorsque l’on est enceinte !

Le lait ! Très intéressant, cet aliment est une excellente source de calcium et de vitamine D, nécessaire au maintien de l’intégrité osseuse de la mère et à la formation squelettique du bébé. Ainsi, il est suggéré qu’au moins 2 des 3 à 4 portions de produits laitiers recommandés par jour soient consommés sous forme de lait (une portion : 1 tasse de lait). Délicieux et hydratant, le lait fournit aussi des protéines (8g/tasse) ce qui contribue à la satiété et aide à diminuer les fringales.

Une alimentation équilibrée durant la grossesse, Nutrition QuébecUne collation nutritive, le délicieux smoothie :
Ingrédients: 1 fruit
1 tasse de lait
1 c. à soupe de graine de chia
2 à 3 c. à soupe de yogourt ou 1 portion de tofu dessert
La graine de chia assure un apport en fibres qui prévient la constipation.

L’avocat! Excellente source de folates (40% VQ/ avocat moyen), c’est aussi une excellente source de fibres alimentaires (20g/avocat). Bonne source d’acides gras essentiels et de vitamine C, vous pouvez le consommer nature, en salade, guacamole, comme garniture à sandwich ou en smoothie…

Le saumon! De la famille des poissons gras, il contient des acides gras essentiels, nécessaires au développement nerveux et oculaire du bébé. Afin d’éviter les risques d’intoxication, souvenez-vous qu’il est fortement déconseillé, et ce durant toute la grossesse, de consommer du poisson cru (sushi, saumon fumé, sashimi, tartare…) Ainsi, préférez le saumon cuit!

Les grains entiers! En plus de fournir du fer et de l’acide folique, ils sont une source de fibres non négligeable ! La consommation de fibres alimentaires (28 à 30g par jour) aide à prévenir de la constipation. N’hésitez donc pas à enrichir vos préparations en ajoutant une cuillère à soupe de son d’avoine ou de graines de chia. Favoriser également tous les produits à grains entiers tels que : riz brun, pâtes brunes, quinoa, millet…

Une collation fibreuse : le muffin au son
1 tasse de farine entière
1/2 tasse de mélange à gruau
1/2 tasse de son de blé / avoine
1 c. à thé de poudre à pâte
3/4 de tasse de lait
1 gros œuf
1/4 tasse d’huile de canola
1 1/2 tasse de bleuets frais
1/2 tasse de canneberges séchées
2/3 tasse de sucre

Méthodes: Préchauffer le four à 425 °F.
Mettre la farine, le mélange à gruau, le son de blé, le sucre et la poudre à pâte dans un grand bol. Mélanger le tout. Creuser un puits dans le mélange.
Ajouter le lait, l’œuf et l’huile dans le puits créé précédemment. Mélanger le tout ensemble.
Ajouter les fruits, brasser.
Mettre dans un moule à muffins, préalablement graissé.
Enfourner environ 15 minutes ou jusqu’à la texture souhaitée.

Tofu! Il permet de varier les plaisirs en procurant une source de protéine différente. Nutritif et rassasiant, le tofu fournit des acides gras essentiels ainsi que du fer. Puisque sa teneur en fer provient d’un aliment de source végétale, on recommande d’inclure au repas une source de Vitamine C, ce qui facilitera son absorption. Très polyvalent, on peut le consommer d’une multitude de façons; smoothie, glace, soupe, sauté, sauce à spaghetti…

La graine de chia! On apprécie cette petite graine puisqu’elle fournit du calcium, qu’elle est riche en fibres (4g par c. à soupe) et en acides gras essentiels (oméga 3) et surtout car elle très facile à intégrer à différentes préparations. Discrète au goût, n’hésitez pas à l’intégrer à vos smoothies, laits frappés, yogourts. Entière ou moulue, vous pouvez la saupoudrer sur tous vos plats.

Les pruneaux! Riches en fibres (4g/ ½ tasse de purée), ils sont indiqués en cas de constipation. Boire un verre de jus de pruneaux ou manger deux pruneaux chaque matin peut également s’avérer être une bonne solution. De plus, le pruneau est une source de fer (10% VQ/ ½ tasse de purée de pruneaux). Un petit bémol pour les personnes ayant des problèmes digestif ou le syndrome du côlon irritable puisque la consommation de pruneaux n’est pas recommandée.

Les asperges! Riche en Vitamine C, c’est un légume de choix pour les femmes enceintes. En effet, les asperges (blanches ou vertes) fournissent de l’acide folique et des fibres! Servies chaudes ou froides, en salades, en soupes ou en accompagnement, elles sont tout simplement délicieuses.

L’eau! Bien l’eau ne soit pas un aliment, c’est l’un des éléments les plus importants à consommer. Indispensable à la survie, elle contribue à l’hydratation et participe à la régulation du transit. Contrairement à certaines idées reçues, boire de l’eau du robinet est un bon choix puisque cette eau est soumise régulièrement à différents contrôles. Pour celles qui la préfèrent en bouteille, n’hésitez pas à varier vos choix afin de profiter de leurs différentes vertus. Finalement, si vous faites parties des personnes qui pour différentes raison ne consommer pas suffisamment d’eau, pensez à manger des aliments hydratants tels que : les soupes, lait, yogourt, légumes et fruits aqueux (tomates, agrumes, cantaloups…).

Les lentilles! Sources de fer, mais surtout excellentes sources d’acide folique, les lentilles sont aussi riches en fibres (5g/½ tasse) ! On peut facilement les intégrer dans l’alimentation. Elles sont irrésistibles en salade avec un peu de vinaigrette, en soupe, en accompagnement. Pour un plat végétarien riche en protéine, n’hésitez pas à les combiner à différentes variétés de céréales (quinoa, boulgour, millet, orge…)

Charlotte Geroudet Dt.P, services et conseils Nutrition Québec.

Merci à Théa Salmon, stagiaire en nutrition pour sa précieuse collaboration.

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