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Le pic-nique, le must de l’été!
Manger à l’extérieur est, sans aucun doute, une de mes activités préférées lors de la saison chaude. Rien n’est plus agréable que de partager un repas en bonne compagnie, et ce, en pleine nature. Pour un succès garanti, 5 trucs à retenir!
1- La variété
Le pic-nique est le moment idéal pour casser la routine. Apporter des aliments variés qui pourront facilement se combiner entre eux. Préparer des crudités, des fruits frais, de la salade déjà lavée et déchiquetée, des morceaux de fromage… Chacun mangera le repas de son choix!
2- L’originalité
Voici l’occasion de laisser aller son imagination! Profitez-en pour essayer une nouvelle recette d’houmous, de trempettes ou proposer de nouveaux fromages. Les salades composées ou les sandwichs sont également des aliments propices à l’innovation. Vous manquez de temps, un bon pain artisanal, du fromage et quelques petits pâtés seront vous dépanner.
3- La prévoyance
Pour bien réussir un pic-nique, prévoyez suffisamment d’eau et de nourriture pour tout le monde. Apporter des aliments qui pourront servir de compléments (ex : craquelins, œufs durs, crudités…) Afin d’éviter la déshydratation, calculer au minimum 1 bouteille d’eau format moyen par personne. Les fruits comme le melon d’eau sont également une bonne façon de se rafraîchir.
4- La salubrité
Lorsqu’on mange à l’extérieur, nous avons rarement à dispositions de l’équipement réfrigérant. Afin d’éviter le risque d’intoxication alimentaire, rappelez-vous que les aliments peuvent être maintenus entre 4 et 60 oC pour une durée maximale de deux heures. Après quoi, ces aliments deviennent à risque de provoquer des intoxications alimentaires.
Petites consignes de sécurité, lorsque vous préparez un pic-nique, mettez les ingrédients périssables dans une glacière et prévoyez suffisamment de la glace. Les bouteilles d’eau glacées peuvent être un bon moyen de garder les aliments au frais en plus de rafraîchir. Placer la glacière préférablement dans une zone ombragée. Lorsqu’il fait très chaud, éviter les aliments à base de mayonnaise, les bactéries adorent s’y développer. En finissant, ne laisser pas traîner des aliments à la température ambiante ou au soleil, car les bactéries peuvent s’y multiplier très rapidement.
5- L’organisation
Pour un maximum de satisfaction ne soyez pas pris au dépourvu, pensez à apporter:
- nappe
- serviettes
- verres
- assiettes
- ustensiles
- sacs
- chaise …
Profitez de votre été, allez pic-niquer!
Charlotte Geroudet Dt.P.
20 août 2010 at 12:49 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Top 10 des aliments qui rafraîchissent!
En ces jours de canicule, tout le monde recherche un peu de fraîcheur… Pour plusieurs, l’idée de cuisiner, lors des ces grandes chaleurs relève presque de l’exploit. Ma solution, manger des aliments rafraîchissants qui ne demandent pas beaucoup de préparation!
- Les raisins glacés : Très faciles à préparer et avec une bonne valeur nutritive, les raisins glacés sont une excellente manière de se rafraîchir. Facile à préparer, il suffit de laver vos raisins puis de les déposer sur une plaque de façon à ce qu’ils ne soient pas collés les uns aux autres. Mettre quelques heures au congélateur et le tour est joué!
- Les melons : Que ce soit un melon d’eau ou un cantaloup, croquer dans un bon melon bien frais nous rafraichit. Très élevés en eau (90 à 95%), les melons ont l’incroyable propriété de nous désaltérer. Choisir un bon melon n’est pas toujours facile, mais rappelez-vous qu’il est préférable de choisir ceux qui sont lourds avec une chair ferme, une couleur vive, et qui dégage une douce odeur. Pour savoir si un melon est suffisamment mûr, il doit émettre un son sourd lorsque vous le frappez légèrement.
- Le concombre : Composé à 95% d’eau, le concombre est un très bon aliment rafraichissant. Très polyvalent, on peut utiliser le concombre en crudités, en salades ou en soupes froides. Excellente source de potassium, vitamine C et d’acide folique, le concombre est faible en calorie. Saviez-vous qu’on peut utiliser du concombre réduit en purée afin de diminuer de moitié la quantité d’huile d’une vinaigrette?
- La soupe Gaspacho : Originaire d’Espagne, la soupe gaspacho est une bonne solution pour consommer des légumes par une chaleur torride. Servie très froide, cette soupe est généralement faite à base de concombre, de poivron et de tomate. Accompagnée de quelques craquelins et de fromage, cette soupe est délicieusement rafraîchissante!
- Les sucettes de fruits glacés : À base de jus de fruits frais ou de fruits réduits en purée, les sucettes glacées offrent de nombreuses possibilités. Elles sont très faciles à préparer, et ce, avec presque n’importe quel fruit de saison. Si vous utilisez des jus de fruits, pour un maximum de saveur, choisissez un jus frais non fait de concentré et sans sucre ajouté. Vous pouvez également diluer votre préparation en y ajoutant un peu d’eau.
- La salade : Pratique et économique, la salade est un aliment très polyvalent. Facile de préparation, elle s’apprête d’une multitude de façons. On peut la manger en accompagnement ou en assiette principale. Pour un repas complet, on n’hésite surtout pas à y ajouter une source de protéine (œufs, thon, poulet, etc). Pour ceux et celles qui font attention aux calories, prioriser les vinaigrettes à base de vinaigre et d’huiles. Vous pouvez également alléger vos vinaigrettes en utilisant de la purée de concombre ou du yogourt nature en substituant une partie de mayonnaise ou d’huile.
- Le yogourt : Le yogourt aux fruits frais est, selon moi, la collation ou le dessert par excellence. Rafraîchissant, le parfait aux fruits est une excellente façon d’inclure à son alimentation une portion de produit laitier et de fruits. Pour y donner un peu de croquant, ajoutez-y du granola et quelques noix!
- Le guacamole : Fait à partir d’avocats, de jus de lime, d’oignon et d’un peu de piment fort, le guacamole fait partie de mes aliments d’été préféré! Accompagné de tortillas ou de quelques crudités, c’est un vrai régal. En plus d’être délicieux, le guacamole est un produit intéressant de par sa valeur nutritionnelle. Excellente source de potassium et d’acide folique, l’avocat contient de bons gras, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Lorsque vous choisirez un avocat, rappelez-vous qu’il devrait légèrement céder au contact de vos doigts. Mettez de côté ceux très mous puisqu’ils sont déjà trop mûrs. Attention, une fois coupé l’avocat va s’oxyder au contact de l’air ce qui va le faire noircir. Pour empêcher ce phénomène, arrosez-le avec du jus de lime ou de citron!
- La crème glacée : Délicieuse et rafraîchissante, la crème glacée est l’aliment incontournable de l’été. Pour ceux et celles qui surveillent les matières grasses, le lait glacé ou les sorbets sont de très bonnes possibilités. Lorsque vous choisirez votre produit glacé, je vous recommande de porter une attention particulière à la quantité de glucides contenue dans le produit. En effet, certains laits glacés, sorbets ou crèmes glacées (généralement réduites en calories) ont tendance à contenir une très grande quantité de glucides.
- L’eau : L’eau est sans le moindre doute, le produit le plus désaltérant. En période de chaleur et donc de transpiration abondante, il est très important de penser à vous hydrater afin de prévenir un coup de chaleur et éviter la déshydratation. Un adulte devrait boire l’équivalent de 7 à 8 tasses d’eau par jour (1,5 à 2L). En période de canicule, buvez au moins 1L de liquide supplémentaire.
Charlotte Geroudet Dt.P.
Avant, pendant et après l’entraînement, on mange quoi?
Avec l’arrivée des beaux jours, l’envie de nous remettre en forme devient fort séduisant! Plus besoins de sortir manteaux, tuques et foulards pour profiter des activités extérieures. On enfile espadrilles ou patins et nous voilà fin prêt-à-partir. Afin de profiter pleinement de votre activité, voici quelques petits conseils pratiques pour vous aider à maximiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Faut-il manger avant l’entraînement?
Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas très important de manger avant de s’entraîner. Et bien, partiriez-vous en voyage avec une voiture dont le plein d’essence est à moitié vide? La réponse est non, c’est la même chose lorsqu’on pratique une activité physique prolongée. La raison est que vous allez demander une bonne quantité d’énergie à votre corps, d’où l’importance d’avoir suffisamment mangé afin que vous puissiez profiter de façon optimale de votre activité.
Les aliments, la meilleure source d’énergie!
Tout comme une machine notre corps à besoin de combustible pour fonctionner. Je ne vous apprendrai pas que manger est un acte essentiel pour la survie!
Notre alimentation est vitale puisqu’elle permet à notre organisme de combler tous ses besoins et nous assurer un certain niveau d’énergie. Cette énergie est fournie par 3 macronutriments soient les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux remplit une fonction bien précise et permet au bon fonctionnement du corps humain.
| Macronutriments | Sources | Rôles |
|
Glucides |
Produits céréaliers (pâtes, riz, céréales, couscous, etc.) fruits et légumes, produits laitiers. | Meilleure source d’énergie.
Énergie disponible rapidement. Réserve d’énergie (glycogène). Contribue à la concentration. |
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Lipides |
Matières grasses (huiles, margarines, beurre, etc.) viande et substituts, produits laitiers | Réserve d’énergie (masse adipeuse).
Transport des vitamines liposolubles (Vitamine A, D, E, K). |
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Protéines |
Viandes (coupes maigres de préférence), œufs, poissons, légumineuses, tofu, produits laitiers | Aide au développement et à la réparation musculaire.
Favorise la croissance. Participe au maintien d’un bon système immunitaire. Procure de l’énergie sur une plus longue période. Aide à prévenir les baisses d’énergie. Contribue à la satiété. |
Bien manger, pour s’entraîner efficacement!
Rappelez-vous que le type, la durée et le temps entre le repas et l’activité physique peuvent faire varier les choix alimentaires. Toutefois, avant une activité, il est préférable de ne pas consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (ex : bonbons, biscuits, miel…) ou ceux qui ont une teneur élevée en matières grasses. En effet, il est préférable qu’avant un entraînement, les aliments soient le plus digestible possible et tout en fournissant de l’énergie sur période continue. Il est donc important d’éviter les sucres simples, car ils ont la capacité de fournir une importante source d’énergie, mais sur une très courte période. Cette absorption rapide contribue à la variation du glucose sanguin ce qui peut mener à des baisses subites d’énergie (hypoglycémie) et nécessiter l’arrêt de l’activité.
| 3 à 4h avant l’entraînement | 2h avant l’entraînement | 1h avant l’entraînement |
| Complet | Léger | Très léger (collation) |
| Sandwich à grains entiers au poulet + crudités+ fruit frais+ lait | Parfait aux fruits
(Yogourt+ fruits + quelques céréales) |
Yogourt |
| Pâtes alimentaires au thon et légumes+ salade+ yogourt | Soupe aux légumes + fromage + craquelins | Boisson au lait (smoothie) |
| Poisson + riz + légumes + salade de fruits + lait | Barre de céréales santé + lait + fruits | Fromage |
Après l’entraînement, j’ai faim.
Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.
Trois trucs pour choisir une collation après un entraînement:
- Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.
- Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.
- Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.
Suggestions de collations nutritives :
Yogourt
Barre de céréales santé
Boisson de soya
Lait au chocolat
Boisson au lait (smoothie)
Fromage et fruit frais
Jus de fruits + quelques noix et graines
Saviez-vous que le lait au chocolat est un excellent aliment à consommer après un entraînement?
Et oui!!! Cette collation rapide, économique et pratique contient tous les éléments essentiels nécessaires pour refaire le plein d’énergie à la suite d’une activité physique. Un verre de 250 ml fournit presque 28g de glucides et 9g de protéines ce qui en fait un bon choix de collation. La prochaine fois, n’hésitez pas à boire un verre de lait au chocolat!
En terminant, n’oubliez pas qu’il est très important de vous hydrater durant l’activité. Pensez à boire avant, pendant et après l’entraînement!
Charlotte Geroudet Dt.P.
L’alcool, des calories insoupçonnées !
Saviez-vous que les boissons alcoolisées style « Drink de filles » peuvent fournir une quantité importante de calories! Très appréciées par la gente féminine, ces cocktails sont souvent très caloriques. Pas de panique, tout est question de modération!
Comparons nos cocktails préférés !
Le célèbre Cosmopolitan, beaucoup de filles l’apprécient. Pour un verre de 100 ml c’est à peu près 182 calories. Un verre pas de problème, mais trois verres et s’est près de 550 calories dans une seule soirée. Désolation… les calories liquides n’ont pas la propriété de rassasier très longtemps, en plus de stimuler l’appétit. Saviez-vous qu’une personne prenant un apéritif aura tendance à manger l’équivalent de 200 calories supplémentaires dans son repas! La consommation régulière d’alcool peut donc mener à un gain de poids en agissant sur les signaux de faim et de satiété.
Comparons quelques cocktails exotiques tels que le Daiquiri ou le Pina Colada. Ces derniers sont encore plus élevés en énergie. Une consommation de 250 ml (1 verre moyen), va fournir l’équivalent de 475 calories. Imaginez si pris régulièrement… ces boissons peuvent contribuer au gain de poids, en raison de leur valeur énergétique très élevée. Les boissons de type coolers ou toutes autres boissons pétillantes alcoolisées ne sont guères mieux. En moyenne, une bouteille de 341ml va fournir 160 calories. Finalement, la meilleure solution c’est le vin rouge. Un verre de 125 ml ne fournit que 90 calories en plus de contenir des antioxydants.
Rappelez-vous que c’est le degré d’alcool présent dans la consommation qui va influencer sa valeur énergétique. En effet, plus le pourcentage d’alcool est élevé, plus les calories sont élevées. Cependant, une ou deux consommations occasionnellement ne sont pas problématiques. N’oubliez pas que la modération est la meilleure façon de prévenir un excès énergétique qui peut mener à une prise de poids.
Bon 5 à 7 …
Charlotte Geroudet Dt.P.
19 mars 2010 at 12:23 charlottegeroudet Laisser un commentaire
