Posts tagged ‘Prévention maladies chroniques’
Petites graines des Incas…
Originaire du Mexique, le chia est une petite graine qui était autrefois consommée par les Aztèques et les Mayas pour leurs nombreuses vertus. Ressemblant à une graine de psyllium, le chia possède une valeur nutritive des plus intéressante. Source de calcium, de fer et de magnésium, elle est aussi riche en antioxydants, en oméga 3 et en fibres.
Sa consommation quotidienne (1 à 2c. à soupe) contribuerait notamment au bon contrôle de la glycémie et des lipides sanguins. Entières ou moulues, on peut facilement introduire ces petites graines à notre alimentation. Ajoutez-en à vos céréales, yogourts, sauces, desserts… Le pudding au chocolat fait avec de la boisson de soya et du chia pourrait être une bonne façon d’en faire manger aux enfants.
Pudding Chia-chocolat : pour 2 portions (source: compagnie Prana)
2 cuil. à table de graines de PRANA Chia
1/2 tasse lait de soya bio non sucré (ou d’amandes)
1/2 tasse lait de coco bio
50gr (1/3 tasse) de chocolat noir 70% ou poudre de cacao bio équitable
2 cuil. à table de sirop d’agave ou de sucre de canne bio équitable (optionnel)
Noix de coco râpée bio pour la déco
- Chauffer tous les ingrédients dans la casserole à feu doux. Remuer constamment pendant quelques minutes jusqu’à ce que le chocolat fonde et le mélange soit homogène. Éviter de faire bouillir. Une fois le chocolat fondu, retirer du feu et laisser refroidir. Décorer de noix de coco et déguster!
9 septembre 2011 at 09:09 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Des collaborateurs professionnels et passionnés!
Les professionnels de Nutrition-Québec, vous propose une multitude de solutions pour adopter une saine alimentation!
Passionnée d’alimentation et avide des dernières nouveautés nutritionnelles, il me fait toujours grand plaisir de vous faire partager mes dernières découvertes mais également celles de mes collaborateurs en matière de nutrition.
Merci à Hubert Cormier Dt.P chroniqueur pour Nutrition-Québec, pour sa dernière capsule!
Cachez vos salières!
L’hypertension artérielle est très répandue au Canada et constitue donc un enjeu important en matière de santé pour la prochaine décennie. Selon les dernières données d’Hypertension Canada, plus de 5,7 millions de Canadiensseraient touchés et sur ce nombre, environ 5 millions auraient recours à un traitement pharmacologique hypotenseur. Comme l’hypertension artérielle rime souvent avec maladies cardiovasculaires, mieux vaut prendre toutes les précautions nécessaires pour maintenir une pression normale, soit de 120mmHG/80mmHG.
L’alimentation peut avoir un lien avec l’hypertension artérielle. On estime que trois Canadiens sur dix développeront cette maladie en raison d’une consommation trop élevée de sodium (qui se retrouve dans le sel de table). Nos choix, en tant que consommateur, nous poussent souvent à manger des aliments transformés par souci d’économie de temps, entre autres. Cependant, ces aliments ont souvent des valeurs en sodium très élevées.
Lorsque consommés en de trop grandes quantités, le risque de dépasser les recommandations de Santé Canada, qui suggère un apport de 1500 milligrammes par jour, est alors beaucoup plus grand. Au-delà de 2300 milligrammes par jour (soit l’équivalent de 6 grammes de sel de table ou 1c. à thé), les effets délétères, comme l’hypertension par exemple, sont plus susceptibles de survenir et peuvent entraîner, à la longue, plusieurs complications telles que des maladies cardiaques ou rénales, ou encore des accidents vasculaires cérébraux. Les charcuteries, les sauces commerciales (Worcestershire et soya), plusieurs fromages, certaines grignotines telles les croustilles, les bretzels et le maïs éclaté ne sont que quelques exemples d’aliments qui renferment des concentrations plutôt remarquables de sodium!
Il est possible de réduire sa consommation de sodium à l’aide de certains trucs utiles, parfois forts simples, mais qui doivent être mis en application au quotidien pour pouvoir être en mesure de percevoir les effets positifs sur la tension artérielle. Un premier truc consiste à ne plus déposer la salière sur la table au moment des repas. Lorsqu’elle est cachée, vous ne serez pas tentés d’ajouter du sel. Avant de saler, essayez de goûter à vos mets et de prendre le temps d’en apprécier le goût. De cette façon, vous vous habituerez peut-être à moins saler et perdre cette mauvaise habitude. Vous pourrez également apprécier le goût des aliments à leur état naturel et redécouvrir certaines saveurs, souvent masquées par l’ajout de sel. Un autre truc consiste à utiliser différentes épices qui remplaceront le sel de table dans vos recettes! Ainsi, vous pourrez pimenter vos plats préférés! Certaines épices se marient parfaitement avec les légumes et avec la viande! Les aromates les plus populaires : poivre, ail, échalote, cerfeuil, persil, ciboulette, romarin, thym, basilic…
Voici quelques suggestions d’assaisonnement :
Bœuf : feuille de laurier, poudre de moutarde, sauge, thym, romarin, ail, poudre de cari, muscade.
Agneau : poudre de cari, ail, origan, thym, romarin, gelée de menthe.
Veau : feuille de laurier, poudre de cari, origan, gingembre, citron.
Poulet : citron, ail, gingembre, romarin, paprika, persil, sauge, thym, basilic, estragon.
Pomme de terre : oignon, ail, persil, ciboulette.
Poisson : feuille de laurier, poudre de cari, poudre de moutarde, citron, paprika, aneth, citronnelle, gingembre.
Porc : oignon, sauge, thym, origan, poivre noir, pomme, compote de pommes.
Riz : ciboulette, poivron vert, oignon, cannelle, feuille de laurier, paprika, cumin.
Vous pouvez également utiliser de la poudre de céleri ou de la poudre d’oignon!
Pour les irréductibles, sachez qu’il existe des substituts de sel, souvent à base de potassium et qui rehaussent bien le goût! Il est préférable d’en parler à son médecin avant de consommer ces produits pour vous assurer qu’aucun motif médical ne vous y empêche!
La réponse de l’industrie est favorable à la diminution du sodium dans les aliments transformés et plusieurs compagnies vont de l’avant en proposant des produits allégés en sel. Campbell Canada est un chef de file dans ce domaine et compte réduire de 25% la teneur en sodium de 24 de ses soupes parmi les plus populaires.
Cela représente près de 16 millions de cuillérées à thé de sel qui seront retirées! C’est leur façon de combattre les problèmes inhérents à la surconsommation de sodium au Canada. Les produits Campbell’s allégés en sel seront munis d’une bande bleue indiquant les nouvelles allégations nutritionnelles. Il sera alors beaucoup plus facile de s’y retrouver lorsque viendra le temps de choisir parmi tous les produits.
Avec toutes ces recommandations, vous êtes maintenant prêts à relever le défi et essayer de réduire votre consommation de sodium. Il en va ainsi de votre santé!
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est possible de s’inscrire gratuitement, jusqu’au 31 décembre 2011, sur le site Web http://www.mybpsite.ca/fr/public/index Ce site offre une foule d’information et de support pour les personnes vivant avec l’hypertension afin de les aider à mieux contrôler leur tension artérielle. On y offre des coupons-rabais, des bulletins d’information, des ateliers et éventuellement, des conseils personnalisés de la part de professionnels de la santé!
Je vous recommande également de consulter le site Web d’Hypertension Canada ainsi qu’un hyperlien fort utile pour avoir une multitude de trucs pour abaisser sa consommation quotidienne de sodium.
http://www.hypertension.ca/fr/
http://www.lowersodium.ca/fr/public/index
Hubert Cormier Dt.P.
Vous pouvez suivre notre chroniqueur sur Twitter : Hub_nutrition
20 janvier 2011 at 09:39 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Les écoles Apple, une magnifique initiative en Alberta!
Cette semaine se déroulait le 10e symposium des Producteurs laitiers du Canada. À titre de nutritionniste, j’ai été conviée à cet évènement des plus intéressants. Le thème de cette année: Nourrir le changement!
Les 4 conférenciers nous ont présenté leurs dernières études en ce qui a trait à l’adoption des saines habitudes de vie. Parmi les personnes invitées, James E. Painter Ph. D., Kristi Roskosh Dt.P., Arne Vernon Astrup M.D., D.Sc. et Sophie Desroches Dt.P. Ph. D.
Cette semaine, je vous présente à mon tour mon coup de coeur de l’évènement: les écoles Apple de l’Alberta!
Les écoles Apple s’inscrivent directement dans le projet: La promotion de la vie active et de la saine alimentation dans les écoles de l’Alberta. Le but du programme, modifier les comportements en milieu scolaire afin de faciliter “les choix santé” et ainsi améliorer la santé des enfants. En clair, parmi chaque école Apple se trouve une personne facilitatrice (nutritionniste, infirmière, enseignant…) chargée d’élaborer et d’adapter les stratégies de promotion des saines habitudes aux besoins et difficultés de chaque école. Son rôle? Organiser diverses activités en nutrition (cours de cuisine, cours d’information en nutrition…) ainsi que des périodes d’activités physiques. Chaque école a également adopté des politiques alimentaires faisant la promotion de la saine alimentation. De plus, les enfants ont tous les jours de petites périodes d’activité physique en plus de leur cours d’éducation physique. Actuellement ce sont 10 écoles qui participent au projet et la liste d’attente ne cesse de s’allonger…:)
Qu’attendons-nous pour avoir nos propres écoles Pomme?
Charlotte Geroudet Dt.P.
Le 14 novembre, journée mondiale du diabète!
Organisé par la Fédération internationale du diabète (FID) et soutenu par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’évènement vise à sensibiliser le grand public sur l’importance et les impacts de la maladie pour tous les diabétiques du monde entier!
Pourquoi le 14 novembre?
On célèbre la journée mondiale du diabète le 14 novembre, en l’honneur du jour anniversaire de Frederick Banting qui, avec Charles Best, James Collip et John Macleod, a joué un rôle crucial dans la découverte de l’insuline, en 1922.
Des données alarmantes…
Le diabète est une des maladies chroniques les plus répandues au monde. Saviez-vous qu’actuellement l’OMS estimait à plus de 220 millions de diabétiques, et ce, aux quatre coins du globe? En 2030, l’OMS évalue qu’il y aurait près de 366 millions de personnes atteintes du diabète, dont près de 40 millions en Amérique du Nord et en Amérique centrale.
Maîtrisons le diabète, dès maintenant!
Charlotte Geroudet Dt.P.
Pour de plus amples renseignements: http://www.diabete.qc.ca/index.html
Que faut-il manger lorsqu’on a la grippe?
L’automne est souvent le moment préféré des virus, grippes, microbes… Pas de panique, une alimentation équilibrée peut vous aider. Maximiser et renforcer son système immunitaire par l’alimentation, c’est possible!
La clé, une alimentation variée et équilibrée!
- Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il est important que votre alimentation vous procure un apport suffisant en protéines. Les protéines participent à la production d’anticorps aidant au maintien d’un bon système immunitaire. Une personne devrait consommer l’équivalent de 0.8 à 1g de protéines par kilogramme de poids corporel. Concrètement, une femme de 55 kg (121lb) aurait des besoins protéiques entre 44 et 55g par jour. Pour combler ses besoins, il faudrait donc qu’elle consomme quotidiennement l’équivalent de 1 à 2 portions de viandes et substituts et de 2 à 3 portions de produits laitiers.
- Saviez-vous que le zinc est un oligo-élément très important puisqu’il participe notamment à la croissance, à la réponse immunitaire et à plusieurs fonctions neurologiques et reproductives? Afin de combler vos besoins en zinc, assurez-vous de manger régulièrement des aliments provenant du groupe des viandes et substituts. Fait intéressant, par portion, ce sont les huîtres qui sont la meilleure source de zinc. On en retrouve également dans les légumineuses ainsi que les produits céréaliers à grains entiers. Chez les adultes, les recommandations suggèrent un apport quotidien en zinc de 11mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
- Toujours dans le but de maximiser votre immunité, n’hésitez pas à augmenter vos apports en vitamine E et en sélénium. Comment? Et bien en consommant des aliments du groupe des viandes et substituts. Le jaune d’œuf, par exemple, est une excellente source de vitamine E. La noix du Brésil, quant à elle, est l’aliment qui fournit le plus de sélénium en plus de contenir de la vitamine E.
- Saviez-vous que le miel est un bon fortifiant? Et oui, cet aliment contient une multitude d’oligo-éléments (potassium, phosphore, calcium, souffre, magnésium, manganèse, fer, cuivre, zinc…) Antispasmodique et antimicrobien, le miel aide à adoucir la gorge en plus d’atténuer la toux.
- Afin de potentialiser votre état de santé, consommer suffisamment de fruits et de légumes. Riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, les végétaux vous aideront à optimiser vos défenses immunitaires.
- N’attendez plus pour intégrer l’ail à votre alimentation. Cru ou cuit, cet aliment possède plusieurs propriétés antiseptiques.
- Économique et pratique, l’oignon devrait être un incontournable dans notre alimentation. Riche en vitamine C, en vitamine B6 et en acide folique, l’oignon est également une très bonne source d’antioxydants. Ses substances sulfurées sont notamment bénéfiques au niveau des voies respiratoires. L’oignon serait aussi diurétique, antibiotique et expectorant.
- Afin de maximiser vos défenses immunitaires, soutenez votre flore intestinale en consommant des aliments sources de prébiotiques : artichaut, asperges, tomates, banane, ail, oignons, blé, orge…
- Intégrer les probiotiques à votre quotidien, ils vous aideront à renforcer votre système immunitaire.
- Finalement, n’hésitez pas à inclure des aliments riches en vitamine C tels que : les poivrons rouges, les oranges, les fraises, le brocoli, les pamplemousses et tous les autres agrumes… Pourquoi la vitamine C? Et bien, tout simplement parce que cette vitamine est essentielle au maintien de l’intégrité tissulaire, elle contribue à
renforcer les fonctions immunitaires en plus d’agir comment antioxydant. Les recommandations suggèrent chez les adultes un apport quotidien en vitamine C de 75mg pour une femme et 90mg pour un homme (pour un fumeur, ajoutez 35mg supplémentaire). Actuellement, on ne peut pas affirmer que la prise d’un supplément de vitamine C préviendrait la grippe. Cependant, il a été observé qu’un apport adéquat en cette vitamine permettait de réduire la durée et l’importance des symptômes de la grippe.
Charlotte Geroudet Dt.P.
Boire du thé, quelle bonne idée!
Saviez-vous que le thé est la deuxième boisson, après l’eau, à être la plus consommée au monde? Au Canada, la population consommerait plus de sept milliards de tasses par année! De plus en plus populaire, de nombreuses personnes se mettent à boire du thé en raison des vertus qui lui sont attribuées.
Le thé et ses bienfaits.
Selon un proverbe chinois « mieux vaut vivre trois jours sans sel qu’un jour sans thé ». Le thé est, en effet, connu pour être une boisson stimulante, diurétique et concentré en antioxydants (polyphénols). Pauvre en calorie, le thé est une source de minéraux et d’oligoéléments. Il contient notamment du potassium, du magnésium et du manganèse.
Parmi ses effets protecteurs, la consommation régulière de thé préviendrait les risques de cancers ainsi que les maladies cardiovasculaires, tout en facilitant la digestion. Afin d’assimiler ses vertus bienfaitrices, il est recommandé d’en consommer l’équivalent de 2 à 3 tasses par jour.
Pour un maximum d’efficacité, il est préférable de le laisser infuser de 3 à 5 min et de prioriser le thé vert ou blanc qui sont plus riches en antioxydants.
Boire du thé, c’est bon pour la santé!
Charlotte Geroudet Dt.P.
20 octobre 2010 at 20:22 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Capsule nutritionnelle: L’hypertension, 5 pistes de solutions!
Saviez-vous qu’il aurait été observé que l’hypertension serait parmi toutes les maladies cardiovasculaires, en 2010, la principale cause de décès et d’invalidité à l’échelle mondiale (1)! Au Canada, c’est cinq millions de personnes qui souffrent d’hypertension et c’est 9 personnes sur dix qui développeront cette maladie si elles n’adhèrent pas à des comportements de vie plus sains (2).
Malgré toutes ces données, plusieurs précautions peuvent être prises afin de diminuer les conditions propices à l’hypertension. Ainsi, une personne réduit considérablement les risques en ayant :
- un poids proportionnel à sa grandeur (IMC ou indice de masse corporelle entre 18,5 et 24,9)
- une alimentation équilibrée, contenant suffisamment de fruits, de légumes et de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses (8 à 10 portions de fruits et légumes et 3 portions de produits laitiers par jour)
- une consommation modérée de sodium (maximum de 2400 mg par jour)
- une pratique régulière d’activité physique (environ 30 minutes par jour)
- une consommation raisonnable d’alcool (les recommandations suggèrent pour les hommes un maximum de deux consommations par jour et pour les femmes c’est une consommation)
Maximiser votre santé, en ayant une vie équilibrée!
Charlotte Geroudet Dt.P.
1. Kris-Etherton PM et coll. Milk products, dietery patterns and blood pressure management. J AM Coll nUTR 2009;28(1):103S-119S.
2. Société canadienne d’hypertension artérielle. www.hypertension.ca; (consulté le 1er avril 2010).
14 octobre 2010 at 16:20 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Avant, pendant et après l’entraînement, on mange quoi?
Avec l’arrivée des beaux jours, l’envie de nous remettre en forme devient fort séduisant! Plus besoins de sortir manteaux, tuques et foulards pour profiter des activités extérieures. On enfile espadrilles ou patins et nous voilà fin prêt-à-partir. Afin de profiter pleinement de votre activité, voici quelques petits conseils pratiques pour vous aider à maximiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Faut-il manger avant l’entraînement?
Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas très important de manger avant de s’entraîner. Et bien, partiriez-vous en voyage avec une voiture dont le plein d’essence est à moitié vide? La réponse est non, c’est la même chose lorsqu’on pratique une activité physique prolongée. La raison est que vous allez demander une bonne quantité d’énergie à votre corps, d’où l’importance d’avoir suffisamment mangé afin que vous puissiez profiter de façon optimale de votre activité.
Les aliments, la meilleure source d’énergie!
Tout comme une machine notre corps à besoin de combustible pour fonctionner. Je ne vous apprendrai pas que manger est un acte essentiel pour la survie!
Notre alimentation est vitale puisqu’elle permet à notre organisme de combler tous ses besoins et nous assurer un certain niveau d’énergie. Cette énergie est fournie par 3 macronutriments soient les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux remplit une fonction bien précise et permet au bon fonctionnement du corps humain.
| Macronutriments | Sources | Rôles |
|
Glucides |
Produits céréaliers (pâtes, riz, céréales, couscous, etc.) fruits et légumes, produits laitiers. | Meilleure source d’énergie.
Énergie disponible rapidement. Réserve d’énergie (glycogène). Contribue à la concentration. |
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Lipides |
Matières grasses (huiles, margarines, beurre, etc.) viande et substituts, produits laitiers | Réserve d’énergie (masse adipeuse).
Transport des vitamines liposolubles (Vitamine A, D, E, K). |
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Protéines |
Viandes (coupes maigres de préférence), œufs, poissons, légumineuses, tofu, produits laitiers | Aide au développement et à la réparation musculaire.
Favorise la croissance. Participe au maintien d’un bon système immunitaire. Procure de l’énergie sur une plus longue période. Aide à prévenir les baisses d’énergie. Contribue à la satiété. |
Bien manger, pour s’entraîner efficacement!
Rappelez-vous que le type, la durée et le temps entre le repas et l’activité physique peuvent faire varier les choix alimentaires. Toutefois, avant une activité, il est préférable de ne pas consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (ex : bonbons, biscuits, miel…) ou ceux qui ont une teneur élevée en matières grasses. En effet, il est préférable qu’avant un entraînement, les aliments soient le plus digestible possible et tout en fournissant de l’énergie sur période continue. Il est donc important d’éviter les sucres simples, car ils ont la capacité de fournir une importante source d’énergie, mais sur une très courte période. Cette absorption rapide contribue à la variation du glucose sanguin ce qui peut mener à des baisses subites d’énergie (hypoglycémie) et nécessiter l’arrêt de l’activité.
| 3 à 4h avant l’entraînement | 2h avant l’entraînement | 1h avant l’entraînement |
| Complet | Léger | Très léger (collation) |
| Sandwich à grains entiers au poulet + crudités+ fruit frais+ lait | Parfait aux fruits
(Yogourt+ fruits + quelques céréales) |
Yogourt |
| Pâtes alimentaires au thon et légumes+ salade+ yogourt | Soupe aux légumes + fromage + craquelins | Boisson au lait (smoothie) |
| Poisson + riz + légumes + salade de fruits + lait | Barre de céréales santé + lait + fruits | Fromage |
Après l’entraînement, j’ai faim.
Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.
Trois trucs pour choisir une collation après un entraînement:
- Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.
- Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.
- Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.
Suggestions de collations nutritives :
Yogourt
Barre de céréales santé
Boisson de soya
Lait au chocolat
Boisson au lait (smoothie)
Fromage et fruit frais
Jus de fruits + quelques noix et graines
Saviez-vous que le lait au chocolat est un excellent aliment à consommer après un entraînement?
Et oui!!! Cette collation rapide, économique et pratique contient tous les éléments essentiels nécessaires pour refaire le plein d’énergie à la suite d’une activité physique. Un verre de 250 ml fournit presque 28g de glucides et 9g de protéines ce qui en fait un bon choix de collation. La prochaine fois, n’hésitez pas à boire un verre de lait au chocolat!
En terminant, n’oubliez pas qu’il est très important de vous hydrater durant l’activité. Pensez à boire avant, pendant et après l’entraînement!
Charlotte Geroudet Dt.P.
L’ABC d’une alimentation équilibrée!
Manger «santé» peut parfois sembler compliqué? Le manque de temps, d’idées ou de ressources sont des obstacles qui peuvent nous décourager et finir par nous convaincre qu’avoir une saine alimentation relève de l’exploit! L’assiette santé, un outil facile pour nous aider à adopter sans difficulté une alimentation variée et équilibrée.
Bon ou mauvais?
Avant tout chose, il est important d’éclaircir une croyance populaire très répandue en matière d’alimentation. Il n’existe pas de bon ou de mauvais aliments! Difficile à croire, mais ce n’est pas l’aliment en lui-même le responsable. En réalité, c’est la quantité et la fréquence auxquelles on va consommer de cet aliment qui peuvent être responsables de nos diverses problématiques nutritionnelles. Il ne faut donc pas pointer du doigt un aliment en particulier et lui incomber toute la responsabilité de notre problème de santé.
Manger « santé » ça veut dire quoi?
À l’heure actuelle, manger santé est, pour beaucoup, un synonyme de manger léger. Le message souvent véhiculé est qu’un aliment santé ne doit pas être gras, salé ou sucré. Résultat, on croit à tort que les aliments réguliers sont à exclure de notre alimentation. Notre solution, la multitude de produits réduits en calorie, en sucre, en gras, en sel etc.
Les produits faibles en calories ont la côte, mais les consommer veut-il réellement dire bien manger? Mon opinion sur le sujet, je suis certaine que mes collègues nutritionnistes seraient d’accord, est qu’il est préférable de manger un aliment régulier en le dégustant, que d’engloutir un produit allégé.
Lorsqu’on fait des choix alimentaires, il est important de ne pas uniquement considérer la valeur énergétique de l’aliment. Ce n’est pas la teneur en calorie d’un produit qui devrait influencer notre consommation. Le plus important lorsqu’on mange, c’est de toujours essayer de respecter nos signaux de faim et de satiété. Si vous savez bien reconnaître ces signaux, vous n’aurez aucune difficulté à maintenir un poids santé tout en ayant une alimentation goûteuse et savoureuse. Tout est une question de modération!
Afin de maintenir un état de santé optimal, le corps humain puise ses ressources et son énergie dans les divers nutriments, minéraux et vitamines qui proviennent de l’alimentation. Afin d’avoir un maximum d’énergie, il est important de fournir à son organisme une alimentation de qualité afin de combler tous ses besoins nutritionnels. Notre alimentation doit contenir une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires canadiens, soit :
- Les légumes et les fruits
- Les produits céréaliers
- Les produits laitiers
- Les viandes et substituts
Les portions recommandées, pour chacun des quatre groupes, peuvent varier selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité, physique, etc.
Manger équilibré, c’est facile avec l’assiette santé!
Les divers professionnels de la santé s’entendent pour dire qu’une alimentation équilibrée aide à maximiser l’état de santé en contribuant à la prévention de diverses maladies chroniques. Pour nous aider, l’assiette santé est un excellent outil qui nous permet de composer rapidement un repas équilibré. Le point intéressant, les images d’aliments. Elles nous aident à distinguer les aliments selon chacun des groupes alimentaire. Ainsi, on apprend à composer un repas équilibré en veillant à représenter un aliment provenant de chacun de ces groupes.
Cette assiette est généralement séparée en trois sections selon différentes proportions:
- ¼ de l’assiette pour le groupe des viandes et substituts
- ¼ de l’assiette pour le groupe des produits céréaliers
- ½ de l’assiette pour le groupe des fruits et légumes
Si l’appétit est toujours là, on peut compléter le repas avec un dessert qui provient du groupe des produits laitiers. Pourquoi ne pas terminer avec un blanc-manger, du yogourt ou de la crème glacée? Ce modèle alimentaire, nous aide donc à manger en ayant au moins un aliment représentant chacun des groupes alimentaires.
Vous avez sûrement remarqué que la moitié de l’assiette est réservée pour les fruits et les légumes? La raison est simple. Ces aliments contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux tout en fournissant des fibres à notre l’alimentation. Les fibres aident entre autres à la régularisation intestinale, au ralentissement de l’absorption des glucides et à l’atteinte du sentiment de satiété. Riche en antioxydants les végétaux nous aident à nous protéger contre les radicaux libres. Les fruits et les légumes devraient faire partie intégrante de notre alimentation. Chaque jour, essayez d’inclure à votre alimentation l’équivalent de 5 portions de fruits et légumes!
Rappelez-vous que bien manger ce n’est pas compliqué! Le plus important, c’est de faire en sorte que le repas soit un moment privilégié où l’on fait place à la variété, au goût et au plaisir.
Charlotte Geroudet Dt.P.
Assiette santé: Harmonie Santé.
20 avril 2010 at 18:18 charlottegeroudet Laisser un commentaire
Végétarien pour une journée!
Saviez-vous qu’il faut presque 7 kg de végétaux pour produire 1 kg de viande? Produire de la viande est plus polluant puisqu’elle demande beaucoup plus de ressources comme de l’eau et de la terre. En effet, il a été observé qu’il faut presque 4.5 fois plus de terre agricole pour une production de viandes par rapport aux végétaux (1). Au moment où l’écologie et l’économie sont sur la sellette, l’initiative du «Lundi sans viande» prend tout son sens.
C’est quoi le Lundi sans viande?
Au Québec, la campagne «Lundi sans viande» a été lancée au cours de l’Expo Manger Santé et Vivre Vert à Montréal et à Québec. Le concept? L’absence complète de viande durant toute une journée. Pas de viandes, de poissons ou de produits laitiers. À la place, on utilise les légumineuses, on découvre les céréales telles que le quinoa ou le millet, on essaye le tofu ou l’on se régale avec les noix et les graines. Bon pour le porte-monnaie, mais également pour la santé, ne pas manger de viandes pendant une journée est bénéfique. La viande est une très bonne source de protéines, fer, zinc et vitamines du complexe B, mais elle fournit également des gras saturés et du cholestérol. Une consommation régulière et abondante de viandes peut contribuer aux développements de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Selon les recommandations, nous ne devrions pas consommer plus de 500g de viandes de boucherie par semaine (2). Le «Lundi sans viande» est donc une excellente façon de ne pas dépasser la portion recommandée. Cette initiative est également pratiquée dans d’autres pays tels que la France, les États-Unis, le Brésil, la Hollande, la Finlande et à Taïwan. Pourquoi le lundi? Et bien, il semblerait qu’une résolution prise en début de semaine a plus de chance d’être appliquée à long terme.
Être végétarien à temps partiel, c’est bon pour la santé!
Une alimentation riche en fruits, en légumes, en céréales entières, en noix et en grains est excellente pour la santé. Élevés en vitamines et minéraux, les végétaux fournissent des antioxydants qui nous protègent contre les radicaux libres. Peu élevés en calorie, mais élevés en fibres et en eau, les végétaux permettent un bon contrôle du poids en aidant au sentiment de satiété. Les légumineuses fournissent également une bonne quantité de protéines. Une tasse (250 ml) de haricots rouges contient environ 16g de protéines végétales. Afin de compléter le repas, on les accompagne d’une tranche de pain ou de quelques craquelins. Pour obtenir la même quantité de protéine, mais d’origine animale, il faudrait manger l’équivalent de 60g de poitrine de poulet ou 50g de bœuf haché. Les légumineuses sont donc une excellente solution pour remplacer la viande et inclure des protéines à notre alimentation.
Lundi, on mange quoi?
Économique et pratique, manger végétarien n’est pas très compliqué. Voici quelques idées pour vous aider à intégrer à votre quotidien cette nouvelle alimentation.
Déjeuner:
- Tranches de pain de blé entier
- Beurre d’arachide naturel
- Boisson de riz ou soya
- Fruit
Dîner:
- Salade de légumineuses
- Jus de légumes
- Tranche de pain de blé entier
- Pouding à base de boisson de soya
Collation: légumes en trempette avec houmous
Souper:
- Tofu au Cari, légumes sautés et riz sauvage
- Jus de légumes
- Salade de fruits et biscuit à l’avoine
Collation: quelques noix et amandes
L’alimentation végétarienne est une nouvelle façon d’inclure davantage de légumes, fruits, légumineuses, noix et graines à votre quotidien. Une fois par semaine, découvrez une alimentation différente, mais riche en saveur. Bénéfique pour votre santé et pour l’environnement, je vous encourage vivement à adhérer au «Lundi sans viande».
Pour plus d’information: http://www.lundisansviande.net/
Charlotte Geroudet Dt.P.
1. Martin, Pamela. « Study analyzing the environmental impact of an American diet based on meat versus a diet based on Vegetables ». University of Chicago, 2009. http://www.earthsky.org/interviewpost/agriculture/scientist-says-health-of-planet-and-people-are-linked [↩]
2. PNNS – Nutrition & Prévention des cancers : des connaissances scientifiques aux recommandations, 2009. Dans cette brochure, on entend par viande rouge ce qui correspond en fait aux viandes de boucherie en France.
