Avec l’arrivée des beaux jours, l’envie de nous remettre en forme devient fort séduisant! Plus besoins de sortir manteaux, tuques et foulards pour profiter des activités extérieures. On enfile espadrilles ou patins et nous voilà fin prêt-à-partir. Afin de profiter pleinement de votre activité, voici quelques petits conseils pratiques pour vous aider à maximiser votre entraînement et atteindre vos objectifs.
Faut-il manger avant l’entraînement?
Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas très important de manger avant de s’entraîner. Et bien, partiriez-vous en voyage avec une voiture dont le plein d’essence est à moitié vide? La réponse est non, c’est la même chose lorsqu’on pratique une activité physique prolongée. La raison est que vous allez demander une bonne quantité d’énergie à votre corps, d’où l’importance d’avoir suffisamment mangé afin que vous puissiez profiter de façon optimale de votre activité.
Les aliments, la meilleure source d’énergie!
Tout comme une machine notre corps à besoin de combustible pour fonctionner. Je ne vous apprendrai pas que manger est un acte essentiel pour la survie!
Notre alimentation est vitale puisqu’elle permet à notre organisme de combler tous ses besoins et nous assurer un certain niveau d’énergie. Cette énergie est fournie par 3 macronutriments soient les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux remplit une fonction bien précise et permet au bon fonctionnement du corps humain.
| Macronutriments | Sources | Rôles |
| Glucides | Produits céréaliers (pâtes, riz, céréales, couscous, etc.) fruits et légumes, produits laitiers. | Meilleure source d’énergie.Énergie disponible rapidement.
Réserve d’énergie (glycogène). Contribue à la concentration. |
| Lipides | Matières grasses (huiles, margarines, beurre, etc.) viande et substituts, produits laitiers | Réserve d’énergie (masse adipeuse).
Transport des vitamines liposolubles (Vitamine A, D, E, K). |
| Protéines | Viandes (coupes maigres de préférence), œufs, poissons, légumineuses, tofu, produits laitiers | Aide au développement et à la réparation musculaire.Favorise la croissance.
Participe au maintien d’un bon système immunitaire. Procure de l’énergie sur une plus longue période. Aide à prévenir les baisses d’énergie. Contribue à la satiété. |
Bien manger, pour s’entraîner efficacement!
Rappelez-vous que le type, la durée et le temps entre le repas et l’activité physique peuvent faire varier les choix alimentaires. Toutefois, avant une activité, il est préférable de ne pas consommer des aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés (ex : bonbons, biscuits, miel…) ou ceux qui ont une teneur élevée en matières grasses. En effet, il est préférable qu’avant un entraînement, les aliments soient le plus digestible possible et tout en fournissant de l’énergie sur période continue. Il est donc important d’éviter les sucres simples, car ils ont la capacité de fournir une importante source d’énergie, mais sur une très courte période. Cette absorption rapide contribue à la variation du glucose sanguin ce qui peut mener à des baisses subites d’énergie (hypoglycémie) et nécessiter l’arrêt de l’activité.
| 3 à 4h avant l’entraînement | 2h avant l’entraînement | 1h avant l’entraînement |
| Complet | Léger | Très léger (collation) |
| Sandwich à grains entiers au poulet + crudités+ fruit frais+ lait | Parfait aux fruits(Yogourt+ fruits + quelques céréales) | Yogourt |
| Pâtes alimentaires au thon et légumes+ salade+ yogourt | Soupe aux légumes + fromage + craquelins | Boisson au lait (smoothie) |
| Poisson + riz + légumes + salade de fruits + lait | Barre de céréales santé + lait + fruits | Fromage |
Après l’entraînement, j’ai faim.
Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Il est donc important de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie et réparer les dommages musculaires.
Trois trucs pour choisir une collation après un entraînement:
- Pensez à choisir une collation qui contient une bonne quantité de liquides. Ceci vous aidera à vous réhydrater.
- Choisissez des aliments qui vous fourniront une bonne quantité de glucides.
- Votre collation devrait contenir des protéines afin d’aider à la réparation musculaire.
Suggestions de collations nutritives :
Yogourt
Barre de céréales santé
Boisson de soya
Lait au chocolat
Fromage et fruit frais
Jus de fruits + quelques noix et graines
Smoothie
Voici mes 4 recettes de smoothies préférées!
Smoothie aux poires et gingembre
- 1 tasse d’eau
- 1 .c à soupe de graines de lin moulues
- ½ c. à soupe de graines de chia ou chanvre
- 1c. à table de gingembre frais haché
- ½ tasse de lait d’amandes sans sucre
- 1/2 banane
- 1/2 poire
(Portion : 1)
Super smoothie
- 1/2 banane glacée
- 1/4 tasse noisette concassée
- 1 tasse de boisson d’amandes sans sucre
- 1 c. à table de poudre de cacao
- 1 c. à thé de vanille
- 1/3 tasse de framboises glacées (ou autres fruits)
(Portion:1)
Smoothie énergisant à la lime
- 1/2 lime fraîche écrasée
- 1/2 banane
- 1/2 tasse de morceaux de mangues congelées
- 1 tasse de lait d’amandes ou boisson de soya sans sucre
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues.
- 2 c. à soupe de graines de citrouille ou chia.
(Portion : 1)
Smoothie tarte aux pommes
- 1/2 tasse de flocons d’avoine organiques trempés la veille dans l’eau et drainés excès de liquide
- 1/2 c. à table de cannelle
- 1/2 c. à thé de noix de muscade
- 1 c. à table de beurre d’amandes naturel
- 1/2 pomme tranchée
- 1/2 tasse de lait de coco sans sucre
- 1 tasse de cube de glace
- 1/2 tasse d’eau
(Portion : 1)
Saviez-vous que le lait au chocolat est un excellent aliment à consommer après un entraînement?
Et oui!!! Cette collation rapide, économique et pratique contient tous les éléments essentiels nécessaires pour refaire le plein d’énergie à la suite d’une activité physique. Un verre de 250 ml fournit presque 28g de glucides et 9g de protéines ce qui en fait un bon choix de collation. La prochaine fois, n’hésitez pas à boire un verre de lait au chocolat!
En terminant, n’oubliez pas qu’il est très important de vous hydrater durant l’activité. Pensez à boire avant, pendant et après l’entraînement!
Charlotte Geroudet Dt.P.
Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition! 
merci Charlotte c’ est vraiment intéressant ton article je vais le faire passer.
Très nice!
Merci de l’article … toujours très pertinent. J’adhère au lait au chocolat après une séance d’entraînement. Que pensez-vous des « shakes » protéinés dans l’heure qui suit une séance?
Bonjour, merci de votre intérêt! En ce qui concerne les boissons protéinées après l’entraînement, je dirais qu’elles peuvent être utilisées comme « dépanneur ». Ainsi, je conseils de prioriser le plus souvent possible les aliments et d’avoir recours à ses produits qu’occasionnellement.
collation 20 min apres l’entrainement pas plus ;) ps yogourt grec et fromage cottage mélanger c’est tres bon (peut rajouter quelques cereales)
Une collègue de travail et moi utilisons notre heure de dîner pour s’entraîner au gym alors nous mangeons à notre retour. Après plus d’une année à s’entraîner tous les midis de semaine, j’ai l’impression que mon corps s’épuise au lieu de s’énergiser … je soupçonne mon alimentation d’y être pour quelque chose. Normalement, je mange un fruit ou un yogourt vers 11 h et une salade (poulet, thon, oeufs) ou un sandwich vers 13 h 30. Suis-je correct? Que me conseillez-vous?
Bonjour, oui en effet ça doit être délicieux! J’y ajouterais même quelques petits fruits :-)
Bonjour Micheline, il se peut fort bien que votre apport alimentaire ne soit pas suffisant ou adéquatement répartie si vous avez ressenti un changement dans votre niveau d’énergie. Toutefois, un bilan alimentaire un peu plus poussé serait nécessaire pour une analyse plus global. Je vous inviterai à me transmettre vos coordonnées ou me contacter afin de pouvoir discuter avec vous de vos besoins. Au plaisir de vous parler!
Bonjour, excellent article très pertinent et aussi une bonne référence. Je suis à me reconditonner après plusieurs années d’inactivité et mon alimentation est également un facteur important dûe à un surpods donc le lait au chocolat est normalement proscrit à mon âge et compte tenu de mon excès de poids, est-ce que la consommation est tout de même recommendée? ;-)
Doit-on privilegier un certain type de yogourt avant l’entrainement? 2 ou 10% ou…?
Bonjour AP, tout dépendant de vos besoins vous pouvez varier vos choix. Ainsi pour un adulte, je recommande pour une consommation régulière de yogourt, des produits affichant 3% et moins de matières grasses. Les yogourts de type Méditerranéen (8 à 10% de MG) sont davantage considéré comme un dessert à consommer à l’occasion. Pour davantage de satiété, j’aime également utiliser des yogourts de type « Grec » qui affichent un faible taux de matières grasses mais une très bonne teneur en protéines. Tout comme le lait en collation post-entraînement, le yogourt est un très bon choix puisqu’il fournit un apport en glucides et en protéines. Une portion de yogourt correspond à 3/4 tasse (175g), la plupart des yogourts individuels correspondent à 100g vous pouvez donc en consommer 2. N’hésitez pas si vous avez d’autres questions. Au plaisir de vous lire!
Bonjour Annie,
il est vrai que le lait au chocolat à une teneur en glucides un peu plus élevé que le lait nature, mais comme il est fait à partir de lait 1% la teneur en énergie est relativement assez équivalente au lait 2%. Ainsi, comme la saine gestion du poids repose sur une alimentation variée et surtout sans culpabilité :-) je vous suggère, si vous appréciez le lait au chocolat, d’en consommer un petit verre occasionnellement. Annie souvenez-vous que sans culpabilité tout goûte meilleur :-) Bonne continuation dans votre démarche. Au plaisir de vous lire!
Bonjour, très intéressant votre article. Je m’entraine depuis 15 mois j’ai 55 ans ménopausée et ne prend aucune hormone. j’aimerais savoir si je m’alimente correctement pour bien récupérer. Au levé 5h00 je bois 2 cafés au lait, je mange vers 7h ou 8h je prend un yogourt nature avec un mélange de fraise, ananas et 7g. de germe de blé avec une banane. Au retour de mon entrainement env. 20 à 30 min plus tard, je mange une salade avec épinard, carotte et clémentine accompagné soit de gravlax de saumon, 1 œuf ou jambon ou poulet avec un morceau de formage et biscotte de blé entier Est-ce suffisant?
Bonjour,
Est-ce que manger une souper aux légumes dans un mug et un yaourt suffisent après 10km de course le soir? Car quand je rentre c’est entre 20h30 et 21h et je ne veux pas trop manger pour bien dormir mais surtout pour perdre du poids.
Merci de votre réonse.
Cordialement,
J’ai 57 ans je m’entraine depuis 4 ans (musculation 45 minutes 5 fois par semaine (maison et gym) et 1 heures spinning en salle 3 fois semaine) j’adore ces exercices et c’est devenu un mode vie. J’ai un problème car 1 fois semaine mon spinning est à 19h et je termine le travail à 17h je dois prendre le bus à 18h et je suis de retour à la maison à 20h30…je ne peux pas prendre un repas complet à 17h car trop chargeant et à 20h30 non-plus avez vous des idées ou une ligne de choix de collation avant et après pour me permettre d’avoir l’énergie nécessaire et ensuite me rassasier tout en ne perturbant pas mon sommeil. Je me demande si je peux utiliser vos grilles ci-haut (avant et après l’entrainement) tel quel ou si je dois adapter compte tenu du fait que l’entrainement chevauche le souper. J’en peux plus des extrême de l’estomac trop chargé et de la faim… Merci de répondre à mon message…
Ping : Trace de réalisation active #2 (avec preuve) – Bonne manière à prendre lors d’un entrainement | 01
Bonjour, je m entraine a 7h am. Je bois un smooties lait et banane avant l entrainement et apres je manges des toast. Est ce correct ou je devrais les inverser ou vous avez d’autres suggestions ?
C’est tres gentille de ta part charlotte continue ainsi ce travail
salut je suis ibrahim footballeur en côte d’ivoire , merci pour vos conseil et a la prochaine foit
Bonjour,Vous parlez d’une collation après l’entraînement, c’est très bien mais moi je me pose la question quand est-ce qu’il faut manger des pâtes et du riz,et de la viande, juste après l’entraînement? une heure après ? trois heures après ???merci cordialement.
Merci beaucoup!
Bonjour,
J’aurais besoin d’un bost car après le travail je vais au gym et je me rends compte que j’ai moins d’énergie… que puis-je faire… je n’ai que 20 minutes pour me préparer afin de me diriger au gym.. j’ai entendu dire l’autre jour qu’un café est bon avant l’entrainement car cela sécrère l’hormone du bonheur… merci de me donner des trucs… en passant j’ai plus d’énergie le matin que le soir pour me rendre au gym
Gini
Mes filles font de la gymnastique (3h). Au retour de l’école il reste 1h avant leur entrainement et quand elle termine c’est l’heure de se coucher . Je devrais leurs donner seulement des collations ?
Bonjour Mélanie,
selon votre horaire, j’aurais tendance à vous suggérer de continuer de leur donner une collation avant leur séance de sport et à votre retour je vous suggère de leur préparer un repas léger mais rassasiant.
Vous pourriez essayer une soupe-repas, un petit sandwich, gruau nutritif, smoothie + muffin, crêpes etc. Le plus important est de leur donner des aliments sources de glucides et de protéines, tout en respectant leur faim et appétit!
Pour un chocolat au lait plus protéîné, je rajouter du yogourt grec nature dedans et passe au nutribullet… ca ajoute un petit peu d’épaisseur au lait au chocolat et c’est très bon. Le yogourt grec est très protéîné comparé aux autres yogourts.
Bonne idée! Merci pour la suggestion, à essayer la prochaine fois ;-)
très bonne idée ! je vais essayé …merci :)
Salut!!
Vraiment merci beaucoup pour cet article,et aussi merci pour vos conseils :-)
Allo. Très intéressant cette page , j’adore! Je travail de nuit de 16h30 à 4h30 et je me demande quel serais le meilleur moment ds ma journée pour m’entraîner!! J’ai beaucoup de difficultés à prendre de la masse , car vie mon horaire (3jour de travail de nuit et 4 jour off de jour) donc j’aimerais être conseiller merci d’avance!
Ping : Avant et après l’entraînement, on mange quoi? | La diététiste
Ping : Hydratation et aliments pendant l’entraînement | La diététiste
Ping : Quoi mangé avant et après un entraînement? – Hockey et santé générale
Bonjour !
D’abord merci pour cette article qui m’éclaire un peu plus que les cours théoriques que j’ai. Il était très intéressant. Cependant j’ai du mal à me repérer par rapport au produit proposer (surtout les %) car en France nous n’avons pas ça, un lait à 1% correspond au lait 1/2 écrémé ?
Merci si vous pouvez m’apporter réponse :)
Ping : Conseil pratique – Inspiration Cirque
Bonjour Ombeline,
oui les pois chiches contribuent à augmenter l’apport en protéines du muffin. Mais pour que celui-ci soit plus rassasiant, pour déjeuner accompagner-le d’une portion de yogourt grec. C’est un délice!
merci merci beaucoup beaucoup c’est très gentil vraiment je kiffe