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par Charlotte Geroudet, nutritionniste en pratique privée au Québec
Une pizza aux fraises, pourquoi pas!
On ne penserait pas initialement à les manger de cette façon, mais sachez que ces petits fruits si délicieux savent rehausser avec brio la pizza! Perso, lorsque les fruits présentes quelques signes de fatigue je choisis de les cuisiner afin d’éviter de les perdre. C’est de cette façon que met venu l’idée de réaliser une pizza avec des fraises cueillies, quelques jours auparavant. Délicieuse et différente, je saisie l’occasion de vous partager ma recette!
Ingrédients:
- Fraises ou baies (au goût)
- vinaigre balsamique (facultatif)
- 1 pâte à pizza
- fromage frais ou yogourt nature (au goût; en guise de sauce)
- fines herbes en branches (romarin, thym, etc.)
- sel et poivre
- charcuterie émincée ou tofu fumé/mariné (facultatif)
- fromage émietté ou râpé
- verdures (toutes les légumes verts que vous avez sous la main)
- noix hachées ou graines de chia
Préparation
- Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
- Tailler les fraises en fines tranches et les assaisonner de vinaigre ou de gelée de balsamique (facultatif).
- Huiler une plaque de cuisson
- Sur un plan de travail fariné, abaisser la pâte à pizza avec un rouleau à pâte.
- Sur la pâte, étendre le fromage frais ou le yogourt, quelques brins de fines herbes en branches, du sel et du poivre.
- Ajouter les petits fruits et la charcuterie émincée (facultatif).
- Enfourner une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que la croûte et le fromage soient bien cuits.
- Une fois cuite, garnir d’une verdure, de fines herbes fraîches en feuilles, de fromage et de noix. Et comme touche finale, ajoutez-y un peu de réduction de balsamique.
Muffin aux famboises et citron!
« Ce muffin est certainement un de mes préféré! Super simple à réaliser, il est juste parfait pour combler une petite envie de sucrée… Je l’ai réalisé à la saveur de framboises et de citron »
-Charlotte-
Ingrédients
- 1 tasses de farine tout usage et 1 tasse d’avoine
- 1 1/2 cuillère à thé de poudre à pâte
- 1/4 de cuillère à thé de bicarbonate de soude
- 1 tasse de sucre
- 1 cuillère à thé de sel
- 1 tasse de yogourt nature
- 1/4 de tasse de compote de pommes
- 1 œuf
- Le zeste de 1 citron (2 c. à thé environ), le jus de citron
- 1 tasse de framboises (fraîches ou surgelées)
Rendement: environ 12 muffins
- Préchauffer le four à 375°F. Beurrer les moules à muffins ou tapisser de moules en papier. Mettre de côté.
- Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients et le zeste et le jus de citron. Incorporez les ingrédients humides au mélange sec. Bien mélanger jusqu’à homogénéité.
- Ajouter les framboises et le citron. Ne pas trop mélanger.
- Transvider dans les moules préparés. Mettre au four sur la grille du centre. Cuire de 18 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ un cure-dent inséré au centre des muffins en ressorte propre.
- Laissez refroidir complètement sur une grille et décorer!
- Vous souhaitez ajouter une petite garniture on the top! Fouettez environ 1/4 à 1/2 tasse de crème 35% à fouettée et ajouter 2c à table de sirop d’érable.
- Déposer ensuite 1c à thé par muffin, très important que celui soit froid pour éviter que la crème fouettée fonde.
Vous m’en direz des nouvelles, c’est juste trop bon!
Comment réduire sa consommation de sucre ajouté au quotidien!
Le sucre est certainement un des ingrédients le plus consommé au monde! Néanmoins, il n’est plus à prouver que le sucre consommé en trop grande quantité est néfaste pour notre santé. Voici donc mes quelques suggestions de nutritionniste pour vous aider à diminuer tranquillement votre consommation de sucre.
• Utiliser des fruits frais ou des compotes préparées à base de fruits frais pour sucrer vos recettes.
• Privilégier les sucres au pouvoir sucrant supérieur comme le miel ou le sirop d’érable : ils permettent d’utiliser une quantité moindre pour obtenir le même goût sucré que du sucre ordinaire.
• Cuisiner davantage et éviter les produits prêts-à-manger qui contiennent souvent
du sucre ajouté.
• Savoir repérer le sucre ajouté dans la liste des ingrédients. Il peut s’afficher sous 56 noms différents! Les mots se terminant par « ose » (saccharose, glucose, fructose, dextrose, etc.) sont souvent des sources de sucre ajouté. Le miel, la mélasse, le sirop d’érable, le sirop de maïs, le sirop de glucose, la dextrine et le concentré de jus de fruits sont d’autres exemples de noms qui indiquent la présence de sucre ajouté.
• Lire les étiquettes nutritionnelles et repérer le sucre dissimulé : certains aliments que l’on ne soupçonne pas renferment du sucre ajouté (pain, yogourt, charcuteries, soupes du commerce, mets préparés, aliments surgelés, etc.). En les identifiant, vous pourrez faire de meilleurs choix.
• Limiter sa consommation de calories liquides. Les jus, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés influencent énormément l’apport calorique quotidien total, et puisqu’ils sont exempts de fibres, ils ne calment pas l’appétit.
Doit-on éviter de manger des fruits ?
Si certains redoutent la concentration élevée de glucides dans certains fruits, je vous recommande de ne pas les exclure. J’émet tout de même une petite réserve : dans un processus de perte de poids, il faut diminuer son apport en glucides, et donc éviter de manger trop de fruits.
Mon conseil ? Pour chaque fruit mangé, consommez deux portions de légumes. Par exemple, si vous consommez quatre portions de légumes par jour, vous devriez vous limiter à deux portions de fruits. Retenez aussi qu’il est préférable de manger des fruits frais plutôt que des fruits transformés (jus, fruits séchés), dont la concentration en sucre est supérieure et qui, dans le cas des jus, ne procurent aucune fibre permettant de ralentir l’absorption du sucre et d’assurer une sensation de satiété. Une portion de fruits équivaut à environ 15 g de glucides, tandis que la même quantité de légumes en procure environ 5 g.
Évitez la restriction !
L’objectif est d’être bienveillant envers soi-même et envers ses propres besoins en consommant une quantité suffisante de glucides et en favorisant les glucides de qualité, et ce, sans négliger le plaisir. De cette façon, on maximise le maintien de notre poids à long terme. Tout comme le sucre, la consommation d’édulcorants augmente notre attrait pour le sucre et nous pousse à en manger davantage !
Prenez soin de vous!
Charlotte Geroudet Dt.P
Découvrez ma coupe-déjeuner préférée poire, bleuets et noix de coco!
« C’est certainement une de mes recettes de déjeuner préférée! Mon truc, le préparer le dimanche soir et le placer dans des anciens pots de confiture en verre. Une fois le couvercle en place, j’ai fait le test et 5 jours plus-tard mes verrines étaient tout aussi bonnes et en bonus je gagne du temps le matin. »
Charlotte
Portion: 4
Ingrédients
- 750ml (3 tasses) de yogourt nature 0%
- 30ml (2c à soupe) de lait 2%
- 60ml (1/4 tasse) de sirop d’érable
- 80ml (1/3 tasse) de flocons avoine
- 60ml (1/4 tasse) de noix de coco effilochées
- 60ml (1/4 tasse) de graines de lin moulues
- 180ml (3/4 tasse) de bleuets frais ou congelés
- 2 poires
Méthodes
- Mélanger le yogourt avec le lait et le sirop d’érable.
- Dans un autre bol, mélanger les flocons d’avoine avec la noix de coco et les graines de lin.
- Placer dans les verrines en superposant des couches successives de yogourt, sirop d’érable, mélanges de coco, graines de lin, poires et bleuets.
Est-ce que la santé intestinale à un impact sur notre poids?
Mais qu’est-ce que le « microbiote intestinal » ?
Il s’agit du terme pour nommer la flore intestinale. Cela fait référence aux 100 000 milliards de bactéries qui peuplent notre système digestif. Plus on les découvre et plus l’on apprend l’importance d’y faire attention car elles ont un impact direct sur notre santé et notamment sur le poids ! En effet, une équipe de chercheurs français aurait découvert que certaines bactéries intestinales à la capacité de secréter des protéines ensuite utilisées par l’organisme pour signaler la sensation de satiété. Il a également été démontré que plus les bactéries qui composent notre microbiote intestinal sont diversifiées, plus on diminue les risques de souffrir d’obésité. La bonne nouvelle, c’est qu’ il est possible d’améliorer la qualité de notre microbiote en faisant des choix alimentaires qui favorisent une bonne santé intestinale. Ainsi, intégrer à son menu des prébiotiques (ail, oignon, poireau, banane, seigle, orge…), des polyphénols (canneberges, raisin, vin rouge…), des oméga-3 (poisson gras) ainsi que des fibres nous aiderait à mettre toutes les chances de notre côté pour un ventre en santé. En revanche, je vous suggère d’éviter les aliments très gras et sucrés qui nuisent à la diversité du microbiote.
« Personnellement, j’aime aussi ajouté à mon menu une dose de Kéfir à boire et au besoin, il m’arrive également de prendre un comprimé de probiotiques. Bref, ce qu’il faut retenir c’est que la santé intestinale contribue activement à notre vitalité et notre sensation de bien-être et ne doit pas être mise de côté. »
Prenez soin de vous et de votre ventre,
Charlotte Geroudet Dt.P
Est-ce que l’indice glycémique influence notre poids?
Premièrement détaillons ensemble ce qu’est ce fameux indice glycémique!
L’indice glycémique est une valeur qui réfère à la vitesse avec laquelle les glucides sont assimilés par l’organisme. C’est-à-dire digérés, transformés en glucose pour ensuite être transportés dans le sang, ce qui fait augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il faut savoir que tous les glucides n’ont pas le même impact sur la glycémie et donc notre énergie. En effet, plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus l’énergie de celui-ci sera rapidement assimilée. Or, si l’on parle plus précisément d’une démarche de perte de poids, il est préférable d’éviter ces montées glycémiques trop rapides mais plutôt d’opter pour des sucres dits « lents », soit ceux qui s’absorbent le plus lentement possible.
Analysons plus amplement les glucides
Lorsque l’on parle de glucides, on parle d’un macronutriment soit un élément énergétique. Il procure pour chaque gramme de glucides 4 calories. Toutefois même s’ils procurent le même nombre de calories, on peut les séparer en deux grandes catégories soit les glucides simples et les glucides complexes.
• Glucides simples : Ce sont des glucides consommés dans leur plus simple expression et facilement absorbés par l’organisme. Les plus répandus sont le glucose (dextrose), fructose, lactose, le maltose et saccharose. Ils se trouvent notamment dans les produits céréaliers raffinés (pâtes alimentaires blanches, pain blanc, céréales sucrées…) le jus, les aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures, sirops, etc.), le sucre raffiné (sucre blanc, miel, mélasse, sirop d’érable…). Si on s’attarde à la biochimie, il faut comprendre que les glucides simples sont les plus petits éléments de la famille des glucides, ils sont composés d’une ou de deux molécules. L’organisme n’a donc pas besoin de les isoler avec des enzymes avant de les absorber. Le travail est ainsi beaucoup moins grand et plus rapide, ce qui explique que ces sucres fournissent moins d’énergie à plus long terme, sont moins rassasiants et ainsi à risque de provoquer une augmentation de l’appétit général et un intérêt plus grand pour les produits plus sucrés.
• Glucides complexes : Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne de sucres parfois très complexe. L’amidon, présent notamment dans les pommes de terre et les produits céréaliers grains entiers, en est un exemple. En comparaison ce type de glucides est plus intéressant pour la santé et aussi la gestion du poids, car il procure une source d’énergie beaucoup plus stable et longue puisqu’il est absorbé plus lentement par l’organisme. La satiété est ressentie plus longtemps qu’avec des glucides simples. De plus, le gros avantage avec les produits à grains entiers ce sont les fibres alimentaires. Comme elles demeurent dans l’intestin car elles ne sont pas assimilables, elles ralentissent la digestion ce qui permet de prévenir efficacement une montée rapide de la glycémie.
Ainsi, retenez qu’il n’est pas du tout obligé de se priver de glucides ou de féculents lorsque vous souhaitez perdre du poids, mais plutôt d’axer ses choix sur des produits variés en misant davantage sur les produits moins élevés en sucres simples et plus élevés en fibres.
Prenez soin de vous,
Charlotte Geroudet Dt.P
7 bons réflexes à adopter pour une vie sans stress!
La gestion du stress est certainement un des plus grands défi dans notre société actuellement. La pandémie que nous vivons dans les derniers mois et l’incertitude qui s’y rattache peut exacerber cette sensation d’inconfort. Le stress est néfaste car il des répercussions sur notre santé et peut affecter la gestion de notre poids. En effet, il est observé que le stress chronique peut influencer nos habitudes alimentaires en nous poussant à manger davantage mais aussi amener l’organisme à produire davantage de cortisol, une hormone qui modifie le stockage du sucre et de l’eau et qui réduit la masse musculaire. Celle-ci est sécrétée en cas de stress et reste élevée dans une situation de stress chronique. Son action est notamment de favoriser le stockage des graisses au niveau abdominal, augmenter notre appétit et orienter inconsciemment nos goûts alimentaires vers des produits plus gras et sucrés ce qui n’est pas souhaitable dans une démarche de gestion du poids.
Voici donc mes sept petits trucs pour essayer d’adopter la zen attitude!
- Ne chercher plus à être parfait.
- Apprenez à refuser ou dire non lorsque cela est nécessaire.
- N’essayer plus de vouloir plaire à tout le monde.
- Planifier et prenez du temps pour vous.
- Laisser aller toute forme de culpabilité.
- Organiser et planifier au mieux votre vie en ayant des objectifs réalisables.
- Finalement entourez-vous de gens qui vous font du bien et qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Prenez soin de vous!
Charlotte Geroudet Dt.P
J’adore le pain, et vous?
Le pain est un produit très populaire même si parfois nous entretenons une relation « compliquée » avec cet aliment. Comme nutritionniste, il n’est pas rare que j’entende que le pain fait grossir ou qu’il n’est pas bon pour la santé. Hors, ce mythe alimentaire malheureusement bien ancré n’est pourtant absolument pas fondé.
Il existe sur le marché une quantité impressionnante de pains. Cette grande variété de produits peut donc compliquer notre décision lorsque vient le temps de choisir un pain intéressant pour la santé. Mon meilleur conseille, également approuvé par le nouveau guide alimentaire canadien, est de choisir un pain à grains entiers (aussi appelés grains intégraux ou germés) qui aura une valeur nutritive supérieur à ceux fait à partir de farine blanche. Ainsi, pour trouver de bons pains parmi l’énorme choix offert à l’épicerie, on vérifie si la farine entière apparaît en première position dans la liste des ingrédients et si c’est la seule farine utilisée. Je suis même allée un peu plus loin en sélectionnant un pain fabriqué uniquement de farines 100 % entières et portant la mention «intégrale», fait avec peu d’ingrédients et qui ne contient pas de gras ni de sucre ajouté. Que ce soit en tartine, grillé au déjeuner, en sandwich au dîner ou en accompagnement au souper, le pain fait partie de notre menu et nous aide à faire le plein d’énergie, de fibres et de vitamine B. Donc zéro culpabilité lorsque vous en mangerez!
Je vous partage une mes recettes favorites, soit ma tartine garnie aux fraises, ricotta, menthe, épinards et graines de chia. Facile à préparer, elle a l’avantage d’être rafraîchissante tout en étant rassasiante, et ce sans nous alourdir… J’ai choisi le pain 100% blé entier de Bon Matin car il procure seulement 65 calories par tranche, une quantité appréciable de fibres et il contient peu de sel. Personnellement, je l’adore autant au déjeuner qu’au dîner pour mes petits repas rapido-presto.
Tartine aux fraises, ricotta et menthe
(Pour environ 5 à 6 tranches de pain)
Ingrédients :
- Pain Bon matin 100% Blé entier
- Un pot de 250 g de ricotta (30 à 50g max par tranche de pain)
- 1 demi-citron (jus et zeste)
- Une vingtaine de fraises
- Une poignée de pousses d’épinard crues
- Vinaigre balsamique blanc et huile d’olive
- Feuilles de menthe (3)
- Graines de chia (2c à soupe)
Préparation
Si possible à l’avance, verser la ricotta dans un bol, ajouter le zeste et le jus d’un demi-citron, du sel, du poivre, les feuilles de menthe hachées et 1 c. à café de balsamique. Bien remuer et réserver au frais.
Griller les tranches de pain pour qu’elles soient bien croustillantes et dorées.
Couper les fraises en tranches et arroser-les avec 1 c. à café de vinaigre balsamique blanc pour le côté esthétique mais vous pouvez aussi utilisez du vinaigre foncé.
Tartiner les tranches de pain de ricotta, puis garnir de pousses d’épinard haché et des fraises.
Décorer de graines de chia et déguster aussitôt !
Charlotte Geroudet Dt.P
Grignoter sans aucune culpabilité, 30 idées à moins de 100 calories.
Il peut parfois être difficile de résister à la tentation. Malheureusement le grignotage incontrôlé peut nous mener à des excès…et faire hélas pencher la balance du mauvais côté. Pour trouver une alternative à l’envie de grignoter et assouvir sa gourmandise sucrée ou salée sans pour autant faire exploser les calories, voici mes quelques suggestions de nutritionniste!
30 idées à moins de 100 calories la portion
- 1 tasse de melon d’eau
- 15g d’amandes (environ 9 amandes)
- 15g de maïs soufflé à l’air (environ 2 tasses)
- 1c. à soupe de tzatziki + 100g de concombre et poivrons rouges
- 1 banane moyenne
- 12g de Noix du Brésil (environ 2 noix)
- 1 petit yogourt aux fruits (100g)
- 1/2 grenade
- 5 fraises + 2c à soupe de yogourt grec 0% au miel
- 1 Babybel ou 1 fromage de type Vache qui rit
- 45g d’olives (environ 10 petites)
- 1 oeuf à la coque
- 1 orange ou pomme moyenne
- 1 petite bruschetta
- 40g ou 2 tasses d’aragula (roquette)+ 2c à soupe de vinaigrette balsamique à faible teneur en matières grasses + 10g de parmesan râpé
- 2c. à soupe d’houmous + des rondelles de concombre
- 60g de tomates séchées à l’huile, égouttées, servies sur un lit de salade verte
- 1 compote de fruit sans sucre
- 1/3 tasse de sorbet
- 75g de crevettes au citron et à la coriandre
- 1/2 tasse de mangue en cubes
- 3 tranches de melon cantaloup
- 3 abricots séchés
- 2 tasses de fraises
- 2c. à soupe de guacamole + des branches de céleri
- 1 pamplemousse
- 4c. à soupe de graines de tournesol
- 2 pruneaux
- 1/2 tasse de cerises
- 30g de pistaches non-épluchées
Et vous, qu’aimez-vous grignoter?
Charlotte Geroudet Dt.P
5 réflexes de nutritionniste pour gérer sainement son poids!
Il n’est pas toujours aisé de maintenir son poids naturel. Changement de routine, manque de sommeil, horaire surchargé, perte de repère sur ses signaux de faim et satiété…bref on l’aura compris une multitude de facteurs peuvent influencer notre poids. Comme nutritionniste, voici les 5 bons réflexes que j’aurais à vous suggérer!
- Respecter ses signaux de faim!
Afin de respecter ses signaux de faim, il faut savoir les reconnaître! Sachez différencier le besoin de manger plutôt que l’envie de manger. Sachez que la vraie faim se manifeste physiquement (estomac qui gargouille, diminution de l’énergie, concentration et…). La “fausse-faim” quant à elle est plutôt associée à l’envie de manger. Elle se manifeste davantage par exemple à la vue ou à l’odeur d’aliments alléchants. Ainsi, un des premiers réflexes à développer pour bien gérer son poids est de prendre l’engagement de manger uniquement lorsqu’on en ressent le besoin. On ne devrait jamais se forcer à manger. On tente aussi de manger lentement afin de laisser le temps à notre cerveau de ressentir les effets de la satiété, et ainsi éviter de trop manger!
| Vraie faim | Fausse faim |
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- Bouger!
Pour avoir une saine gestion du poids, pratiquer une activité physique s’avère très efficace en plus de nous procurer une bonne dose de bien-être. Le guide alimentaire canadien recommande aux adultes de pratiquer au moins 2½ heures d’activité physique par semaine. Il peut s’agir de marche rapide, de patin, de vélo, de course à pied ou de natation, mais l’important c’est de choisir une activité que l’on aime pratiquer. Personnellement, je me donne comme objectif de marcher l’équivalent de 8000 à 10 000 pas par jour (je les comptabilise avec ma montre Fit Bit), et de pratiquer 1 à 2 séances de hot yoga par semaine. L’important est de trouver une activité qui nous fait plaisir et qui nous aide à maintenir l’équilibre!
- Éviter le grignotage en fin de soirée
Pop-corn, croustilles, chocolat, crème glacée… on dirait que tout est tentant en soirée! Afin d’éviter les fausses-faim et vous aider à diminuer les tentations, éviter de laisser des aliments peut nutritifs à la vue ou à porter de main. Boire de la tisane peut aussi vous aider à diminuer votre envie de grignoter. Pour diminuer ces fringales, sachez que le fait de manger à votre juste faim tout au long de la journée, vous évitera le soir venu d’être affamé. Le corps n’a pas besoin d’un grand apport calorique avant d’aller au lit, alors il n’est pas souvent nécessaire de manger en soirée. Néanmoins, s’il s’agit d’une vraie faim, choisissez un produit laitier ou un fruit.
- Cuisiner davantage soi-même
Les mets déjà préparés et industriels ont malheureusement tendance à contenir plus de sucre, de gras et de sel que les mets mitonnés à la maison. Pour notre tour de taille, on a donc tout avantage à cuisiner! Pour sauver du temps et ne pas passer mon temps dans la cuisine, j’aime utiliser la mijoteuse, faire des portions à l’avance de salades ou de soupes-repas à l’aide des pots Masson et j’ai aussi pris l’habitude de faire de plus grosses recettes pour pouvoir congeler des portions supplémentaires pour me dépanner lorsque je suis pressées.
- Ne pas se priver
Pour un saine gestion du poids, le plus important est d’intégrer de nouveaux réflexes et maintenir de nouvelles habitudes de vie. Il faut donc miser sur le plaisir de manger des aliments que l’on aime, et qui nous font du bien. Il faut à tout prix éviter de se priver d’aliments puisque tôt ou tard la tentation sera trop forte et on risque de consommer ‘’l’aliment interdit’’ en grande quantité. Souvenez-vous que la restriction amène bien souvent de la compulsion. Pour une saine gestion du poids, continuer de consommer vos aliments plaisirs, mais en petite quantité. Tout est une question d’équilibre et de modération!
Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour amorcer votre démarche de perte de poids, n’hésitez pas à me contacter! Il me fera plaisir de vous aider.
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Charlotte Geroudet Dt.P
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