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Grignoter sans aucune culpabilité, 30 idées à moins de 100 calories.

30 idées de collations santé à moins de 100 calories

Il peut parfois être difficile de résister à la tentation. Malheureusement le grignotage incontrôlé peut nous mener à des excès…et faire hélas pencher la balance du mauvais côté. Pour trouver une alternative à l’envie de grignoter et assouvir sa gourmandise sucrée ou salée sans pour autant faire exploser les calories, voici mes quelques suggestions de nutritionniste!

30 idées à moins de 100 calories la portion

  • 1 tasse de melon d’eau
  • 15g d’amandes (environ 9 amandes)
  • 15g de maïs soufflé à l’air (environ 2 tasses)
  • 1c. à soupe de tzatziki + 100g de concombre et poivrons rouges
  • 1 banane moyenne
  • 12g de Noix du Brésil (environ 2 noix)
  • 1 petit yogourt aux fruits (100g)
  • 1/2 grenade
  • 5 fraises + 2c à soupe de yogourt grec 0% au miel
  • 1 Babybel ou 1 fromage de type Vache qui rit
  • 45g d’olives (environ 10 petites)
  • 1 oeuf à la coque
  • 1 orange  ou pomme moyenne
  • 1 petite bruschetta
  • 40g ou 2 tasses d’aragula (roquette)+ 2c à soupe de vinaigrette balsamique à faible teneur en matières grasses + 10g de parmesan râpé
  • 2c. à soupe d’houmous + des rondelles de concombre
  • 60g de tomates séchées à l’huile, égouttées, servies sur un lit de salade verte
  • 1 compote de fruit sans sucre
  • 1/3 tasse de sorbet
  • 75g de crevettes au citron et à la coriandre
  • 1/2 tasse de mangue en cubes
  • 3 tranches de melon cantaloup
  • 3 abricots séchés
  • 2 tasses de fraises
  • 2c. à soupe de guacamole + des branches de céleri
  • 1 pamplemousse
  • 4c. à soupe de graines de tournesol
  • 2 pruneaux
  • 1/2 tasse de cerises
  • 30g de pistaches non-épluchées

Et vous, qu’aimez-vous grignoter?

Charlotte Geroudet Dt.P

5 réflexes de nutritionniste pour gérer sainement son poids!

Découvrez les trucs et astuces de la nutritionniste Charlotte Geroudet pour perdre du poids sainement et simplement.

Il n’est pas toujours aisé de maintenir son poids naturel. Changement de routine, manque de sommeil, horaire surchargé, perte de repère sur ses signaux de faim et satiété…bref on l’aura compris une multitude de facteurs peuvent influencer notre poids. Comme nutritionniste, voici les 5 bons réflexes que j’aurais à vous suggérer!

  • Respecter ses signaux de faim!

Afin de respecter ses signaux de faim, il faut savoir les reconnaître! Sachez différencier le besoin de manger plutôt que l’envie de manger. Sachez que la vraie faim se manifeste physiquement (estomac qui gargouille, diminution de l’énergie, concentration et…). La “fausse-faim” quant à elle est plutôt associée à l’envie de manger. Elle se manifeste davantage par exemple à la vue ou à l’odeur d’aliments alléchants. Ainsi, un des premiers réflexes à développer pour bien gérer son poids est de prendre l’engagement de manger uniquement lorsqu’on en ressent le besoin. On ne devrait jamais se forcer à manger. On tente aussi de manger lentement afin de laisser le temps à notre cerveau de ressentir les effets de la satiété, et ainsi éviter de trop manger!

Vraie faim Fausse faim
  • Diminution de la concentration et/ou de l’énergie
  • Sensation de vide dans notre estomac
  • Maux de ventre
  • Désir de manger un aliment en particulier
  • Envie de manger suite à une émotion (manger pour se récompenser, manger lorsqu’on est triste, en colère, qu’on se sent seul, etc)
  • Bouger!

Pour avoir une saine gestion du poids, pratiquer une activité physique s’avère très efficace en plus de nous procurer une bonne dose de bien-être. Le guide alimentaire canadien recommande aux adultes de pratiquer au moins 2½ heures d’activité physique par semaine. Il peut s’agir de marche rapide, de  patin, de vélo, de course à pied ou de natation, mais l’important c’est de choisir une activité que l’on aime pratiquer. Personnellement, je me donne comme objectif de marcher l’équivalent de 8000 à 10 000 pas par jour (je les comptabilise avec ma montre Fit Bit), et de pratiquer 1 à 2 séances de hot yoga par semaine. L’important est de trouver une activité qui nous fait plaisir et qui nous aide à maintenir l’équilibre!

  • Éviter le grignotage en fin de soirée

Pop-corn, croustilles, chocolat, crème glacée… on dirait que tout est tentant en soirée! Afin d’éviter les fausses-faim et vous aider à diminuer les tentations, éviter de laisser des aliments peut nutritifs à la vue ou à porter de main. Boire de la tisane peut aussi vous aider à diminuer votre envie de grignoter. Pour diminuer ces fringales, sachez que le fait de manger à votre juste faim tout au long de la journée, vous évitera le soir venu d’être affamé. Le corps n’a pas besoin d’un grand apport calorique avant d’aller au lit, alors il n’est pas souvent nécessaire de manger en soirée. Néanmoins, s’il s’agit d’une vraie faim, choisissez un produit laitier ou un fruit.

  • Cuisiner davantage soi-même

Les mets déjà préparés et industriels ont malheureusement tendance à contenir plus de sucre, de gras et de sel que les mets mitonnés à la maison. Pour notre tour de taille, on a donc tout avantage à cuisiner! Pour sauver du temps et ne pas passer mon temps dans la cuisine,  j’aime utiliser la mijoteuse, faire des portions à l’avance de salades ou  de soupes-repas à l’aide des pots Masson et j’ai aussi pris l’habitude de faire de plus grosses recettes pour pouvoir congeler des portions supplémentaires  pour me dépanner lorsque je suis pressées.

  • Ne pas se priver

Pour un saine gestion du poids, le plus important est d’intégrer de nouveaux réflexes et maintenir de nouvelles habitudes de vie. Il faut donc miser sur le plaisir de manger des aliments que l’on aime, et qui nous font du bien. Il faut à tout prix éviter de se priver d’aliments puisque tôt ou tard la tentation sera trop forte et on risque de consommer ‘’l’aliment interdit’’ en grande quantité. Souvenez-vous que la restriction amène bien souvent de la compulsion. Pour une saine gestion du poids, continuer de consommer vos aliments plaisirs, mais en petite quantité. Tout est une question d’équilibre et de modération!

Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour amorcer votre démarche de perte de poids, n’hésitez pas à me contacter! Il me fera plaisir de vous aider.

Pour prendre rendez-vous en ligne

Charlotte Geroudet Dt.P

 

Est-ce que l’huile de noix de coco a une bonne valeur nutritive?

L'huile de noix de coco est-elle un bon choix?

On entend souvent parler des bienfaits de l’huile de noix de coco, mais il faut savoir que ses propriétés supposées rajeunissantes et curatives sont loin de faire l’unanimité au sein de la communauté scientifique. En effet, les études se contredisent et il est difficile de tirer des conclusions fiables. Pour l’instant, les chercheurs semblent s’entendre sur un seul point : l’huile de noix de coco contient beaucoup de gras saturés, si on la compare aux autres huiles végétales. À ce jour, on sait que notre consommation de gras saturés doit être limitée. En effet, ces gras augmentent la quantité de ‘’mauvais’’ cholestérol (LDL) dans notre sang ce qui accroît les risques de développer des maladies cardiovasculaires. 

Si l’on apprécie le petit goût caractéristique de cette huile et que l’on veut l’utiliser, il est possible de le faire sans culpabiliser. L’huile de coco n’est pas mauvaise pour la santé, il suffit simplement de l’utiliser avec modération! Lorsque vous cuisinez vous pouvez alterner entre les huiles contenants moins de gras saturés telles que l’huile de canola, tournesol ou d’olives. 

Composition en acides gras saturés de différentes huiles végétales

Huile de noix de coco 87%
Huile d’olive 14%
Huile de tournesol 10%
Huile de canola 7%

*Donnée FCÉN

Charlotte Geroudet Dt.P

Merci à Rosalie Aubé, technicienne en diététique pour sa précieuse collaboration.

Est-ce que les produits allégés sont efficaces pour perdre du poids?

Tout d’abord, il faut savoir que léger n’est pas synonyme de santé! Les allégations nutritionnelles comme léger, sans gras ou riche en fibres sont réglementées par l’agence canadienne d’inspection des aliments. On peut donc s’y fier, mais il faut s’assurer que cette belle allégation ne cache pas d’autres informations importantes puisque  bien souvent la modification d’un produit pour le rendre « allégé » est palliée par l’ajout de sucre, de sel ou de gras.

Les sucres ‘’sans calories’’

Ils sont certes sans calories, mais les produits utilisés proposés comme alternative au sucre (polyalcool et substituts de sucres)  entretiennent le goût sucré. En effet, des études ont démontré que les gens qui utilisaient régulièrement des substituts de sucre trouvaient le goût des vrais aliments moins intenses et moins attrayants. Par exemple, certains trouvaient le goût des fruits fades, alors qu’ils étaient pourtant bien mûres et sucrés, alors que d’autres ne mangeaient plus d’aliments peu sucrés comme des légumes ou des produits laitiers puisque leur perception du goût était altérée.

Polyalcool : lactitol, maltitol, sirop de maltitol, mannitol, sorbitol, sirop de sorbitol, xylitol et érythritol

Substituts de sucres : aspartame, l’acésulfame-potassium, le sucralose, la thaumatine

Sont-ils efficace ou pas?

Sur le papier… Oui un produit léger peut être efficace pour perdre du poids à court terme, car son apport calorique est moins élevé que celui de sa version originale. Cependant, certaines études ont démontré que les gens mangent jusqu’à 35% plus d’aliments lorsqu’ils consomment des produits légers, car ils ont l’impression de manger santé. Au final, l’apport calorique est alors similaire voir supérieur avec des produits allégés que des produits réguliers. La recette gagnante pour perdre du poids est de garder de saines habitudes alimentaires, entre autres en choisissant des aliments frais et non-transformés. Personnellement, je préfère consommer les versions originales de temps en temps en quantités modérées que les versions allégées!

Charlotte Geroudet Dt.P

Merci à Rosalie Aubé, techicienne en diététique pour sa précieuse collaboration.

 

 

 

 

 

 

 

Pourquoi sommes-nous ballonnés après avoir mangé?

Ressentir des ballonnements après avoir mangé, quoi faire pour éviter ces inconforts.

Vous arrive-t-il de vous sentir gonfler après le repas ? Avoir le ventre dur et parfois même douloureux?  Et bien, c’est la présence d’air dans votre système gastro-intestinal qui vous cause ces inconforts. Les légumineuses et les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, etc) sont les principaux coupables. En effet, lors de leur digestion certains composés, comme le soufre, sont libérés sous forme gazeuse, ce qui tend à faire gonfler votre ventre. Les ballonnements peuvent aussi provenir des boissons gazeuses qui elles contiennent de petites bulles d’air. Ces dernières restent emprisonnées dans votre tube intestinale et c’est pourquoi vous ne vous sentez pas bien. Si vous désirez réduire l’accumulation d’air dans votre estomac, voici quelques trucs qui vous aideront à réduire les malaises liés au ballonnement :

  • Prendre le temps de manger, en prenant le temps de bien mastiquer.
  • Rincer vos légumineuses.
  • Faire attention à la parole, car il a été observé que parler en mangeant contribuait à nous faire avaler de l’air….pas idéal lorsque l’on veut éviter d’être ballonné.
  • Blanchir vos légumes dans l’eau chaude.
  • Réduire votre consommation de boissons gazeuses.
  • Éviter la gomme à mâcher.

Charlotte Geroudet, Dt.P

Merci à Rosalie Aubé, technicienne en diététique pour la précieuse collaboration.

Une collation croustillante à moins de 100 calories la portion!

Pois chiches grillés pour une collation santé. Facile à préparer vous allez l'adorer.

Les pois chiches sont pratiques, nutritifs et polyvalents. On aime les intégrer aux salades, dans une soupe ou les manger sous forme de tartinade (hummus). Riches en plusieurs vitamines et minéraux, dont l’acide folique et le potassium, les pois chiches contiennent aussi des fibres et des protéines, ce qui en fait un choix judicieux pour combler une une petite fringale. Facile à transporter,  les pois chiches grillés sont goûteux, très faciles à faire et se conservent habituellement de 5 à 7 jours à température ambiante. Vous m’en donnerez des nouvelles. Bonne découverte!

Ingrédients

  • 1 boîte (540 ml) de pois chiches
  • ½ c. à thé de paprika
  • ½ c. à thé de curi
  • ½ c. à thé de curcuma
  • ½ c. à thé de chili broyé
  • 1 c. à thé de muscade
  • 1 pincé de poivre
  • 15 ml d’huile végétale

Méthodes

  1. Préchauffer le four à 400 degré F.
  2. Rincer vos légumineuses sous l’eau. Prendre un linge sec et propre puis les sécher.
  3. Mélanger les épices dans un petit bol.
  4. Une fois les pois chiches secs, les mettre dans un bol et les mélanger avec l’huile végétale.
  5. Saupoudrer le mélange d’épices et mélanger de 3 à 4 minutes pour que les épices soient réparties dans le mélange.
  6. Étaler les pois chiches également sur une plaque à cuisson tapissée de papier d’aluminium et cuire 60 minutes. À toutes les 20-25 minutes, sortez-les du four pour les mélanger. 
  7. Lorsqu’elles sont croustillantes, sortez-les du four et déguster!

Valeur nutritive des pois chiches croustillants  ( ⅙ de la recette)

  • Calories : 80 cal
  • Lipides : 3 g
  • Sodium : 90 mg
  • Fibres : 3 g
  • Protéines : 3 g

 

Le café, c’est bon ou mauvais pour la santé?

Le café est-il bon pour la santé? La nutritionniste Charlotte Geroudet vous donne son avis sur la question. On analyse pour vous l'impact de la consommation de caféine sur la santé.

Saviez-vous qu’au Canada un adulte consomme en général 188 litres de cafés et de thés par année? On peut donc se poser la question. Sommes-nous accros à la caféine? 

En tant que nutritionniste, on me demande régulièrement qu’elle est la quantité maximale de café à boire chaque jour. Pour un adulte, les études ont démontré qu’une consommation de caféine ne dépassant pas 400 mg par jour, soit l’équivalent de 3 tasses de café,  n’est pas nuisible pour la santé. Pour les femmes enceintes ou celles sur le point de le devenir, la recommandation stipule 300 mg maximum par jour de caféine soit environ 2 tasses/jour. Néanmoins, il est important de se rappeler que la caféine ne se retrouve pas que dans le café et le thé. Des aliments tels que les boissons gazeuses (cola, pepsi, Dr pepper), les boissons énergisantes et le chocolat contiennent aussi de la caféine. Ainsi, les personnes qui ont tendance à boire du café et des boissons gazeuses pour étancher leur soif, peuvent facilement dépasser les recommandations (plus de 400 mg/jour) quotidiennes. Trop de caféine peut provoquer des effets indésirables tels que; des troubles du sommeil, de l’anxiété, des maux de tête et même une accélération du rythme cardiaque.

Il faut aussi mentionner que la caféine diminue l’absorption du calcium par l’intestin et augmente son élimination par l’urine. Ainsi, les personnes qui ne consomment que du lait dans leur café ne peuvent pas répondre adéquatement à leur besoin quotidien en calcium (1000 à 1200mg). Il faut donc s’assurer de consommer d’autres produits laitiers pendant la journée ; yogourt, kéfir, boisson végétale, fromage ou de prendre un supplément.

Sachez aussi que la caféine peut interagir avec certains médicaments, notamment avec l’aspirine et l’acétaminophène, en augmentant leurs effets secondaires d’environ 40%.

Bref, le plus important est de se souvenir qu’en petite quantité la caféine ne pose aucun problème pour la santé chez la plupart des gens. Ce qu’il faut éviter ce sont les excès ;-)

Principaux aliments contenant de la caféine

Une tasse (250 ml)  de café régulier Entre 100 et 170 mg
Un tasse (250 ml) de café décaféiné Entre 3 et 5 mg
Un tasse (250 ml) de café latté Entre 45 et 75 mg
2 c. à soupe (30 m)  d’expresso Entre 43 et 90 mg
Une tasse (250 ml) de thé Entre 43 et 90 mg
Une tasse (250 ml) de boisson gazeuse Entre 25 et 43 mg
Une tasse (250 ml) de boisson énergisante Entre 80 et 100 mg
Une tablette de 40 g de chocolat noir 27 mg

Charlotte Geroudet Dt.P

Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en techniques de diététique pour la précieuse collaboration.

Qu’est-ce que la cuisine collective?

J’ai récemment appris qu’il existait au Québec près de 2000 groupes de cuisines collectives dont environ 160 dans le secteur de la ville de Québec. Plus de 1,3 millions de portions sont cuisinées chaque année grâce aux cuisines collectives.

C’est quoi une cuisine collective?

Souvent organisée par des organismes à but non lucratif la cuisine collective est une activité accessible à tous, mais il faut savoir que certains endroits privilégient les gens vivant des difficultés socio-économiques.

Il s’agit ainsi de petits groupes, généralement composés de 4 à 8 participants, qui cuisinent de A à Z des mets équilibrés et savoureux. Tous les participants décident ensemble de ce qu’ils ont envie de cuisiner en choisissant les recettes, en déterminant le nombre de portions et en calculant les coûts. Une fois la planification du menu terminée, une épicerie est organisée pour aller chercher tout le nécessaire. Finalement, les gens se regroupent dans une cuisine où tous peuvent mettre la main à la pâte et concocter des bons petits plats  tout en partageant trucs et astuces culinaires.

Une fois l’activité terminée, chaque personne retourne ensuite à la maison avec des portions prêtes-à-manger pour une somme modique.

En plus d’apporter à la maison des petits plats savoureux, la cuisine collective offre beaucoup d’autres avantages car elle permet de faire de nouvelles rencontre, tisser des lien d’amitiés, développer des habiletés culinaires, partager et acquérir de nouvelles connaissance et expérimenter de nouveaux projets. Personnellement, je trouve l’idée géniale!

Voici quelques endroits qui n’ont pas de critères d’admission. Tout le monde est le bienvenus :

  • Centre communautaire de l’amitié, 59 Rue Notre-Dame-des-Anges, Ville de Québec, QC, G1K 3E4
  • La Chaudronnée Des Cuisines Collectives, 1201 Rue Charles-Rodrigue, Levis, QC G6W
  • Centre Bourg-Joie590 Rue Saint-Joseph Est, Ville de Québec, QC G1K 3B8

 

Merci à Rosalie Aubé stagiaire en Techniques de diététique pour sa précieuse collaboration.

Le biscuit soda, un choix populaire…mais est-il trop salé?

Originale, sans sel ou au blé entier, on aime les biscuits soda avec de la soupe, une tartinade, un morceau de fromage ou écrasé dans une recette…  On l’aura compris une multitude de possibilités existent quand vient le temps de manger ce petit biscuit carré.

Les biscuits soda sont fabriqués à partir de farine blanche, de levure, de bicarbonate de soude et de shortening. La lecture des étiquettes nutritionnelles nous permet aussi de constater que la version originale et ceux fait au blé entier contiennent une quantité non négligeable de sodium en fournissant à eux seuls près de 15% de nos besoins quotidiens. En comparaison, les biscuits soda sans sel sont deux fois moins salés et procure environ 8% de nos besoins en sodium.  Qu’il soit au blé entier ou régulier, sachez que toutes les versions  de biscuits soda disponibles contiennent peu ou pas de fibres, ce qui en fait un produit peu rassasiant. Le biscuit soda n’est hélas probablement pas le meilleur choix de craquelin. Personnellement, mon choix s’arrête préférablement sur des produits qui contiennent au moins 2 g de fibres, moins de 110 g de sodium par portion et qui ne contiennent pas de gras trans.

Portion: 20 g ou 7 craquelins Quantité de sodium Besoins quotidiens Quantité de fibres
Premium Plus saupoudré de sel 200 mg 13% 0 g
Compliment saupoudré de sel 230 mg 15% 1 g
Compliment non saupoudré de sel 115 mg 8% 1 g
Premium plus non saupoudré de sel ( 110 mg 7% 0 g
Premium Plus blé entier 210 mg 14% 1 g

Décadents muffins à la citrouille, avoine, amandes et chocolat!

Pour combler un petit creux, tout le monde aime les muffins!  Au déjeuner ou à la collation, vous allez adorer ces petits muffins santé fait avec de la purée de citrouille, de l’avoine, des amandes et pour le côté gourmand des gros morceaux de chocolat noir! Je vous suggère de servir ces muffins tièdes, ils sont encore plus savoureux ;-). Pour la conservation, un simple sac de plastique ou un contenant hermétique suffira. Ils peuvent être maintenus à température ambiante pendant 2 jours. Étirer le plaisir en les congelant, ils peuvent se conserver jusqu’à 1 mois.

Ingrédients pour 12 muffins!

  • 125 ml (1/2 tasse) d’amandes grossièrement hachées
  • 30ml (2c à table) graines de chia
  • 30 ml (2 c. à soupe) de cassonade
  • 1  oeuf
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait
  • 1 boîte (bte) (398 ml) de purée de citrouille (et non de garniture à tarte)
  • 50 ml (1/4 tasse) de margarine fondue
  • 5 ml (1 c. à thé) d’essence de vanille
  • 550 ml (2 1/4 tasse) de farine tout usage
  • 250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine (à l’ancienne ou à cuisson rapide, mais non instantanés)
  • 90 ml (1/3 tasse) de cassonade
  • 15 ml (1 c. à soupe) de levure chimique (poudre à pâte)
  • 7 ml (1 1/2 c. à thé) de cannelle moulue
  • 5 ml (1 c. à thé) de sel
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de muscade râpée
  • 1/2 tasse de morceaux de chocolat noir 70% et + (facultatif)

Méthodes

  • Dans un petit bol, mélanger les amandes et graines de chia avec 30 ml (2 c. à soupe) de cassonade et réserver.
  • Huiler légèrement des moules à muffins ou les tapisser de caissettes en papier.
  • Dans un bol de grandeur moyenne, battre l’oeuf avec le lait. Incorporer la purée de citrouille, le beurre et la vanille, en remuant jusqu’à homogénéité.
  • Dans un grand bol, mélanger à la fourchette la farine avec les flocons d’avoine, la cassonade, la levure chimique, la cannelle, le sel, le bicarbonate de soude et la muscade. Incorporer le mélange à la citrouille, en remuant juste assez pour mélanger.
  • Verser la pâte dans les moules à muffins. Répartir le mélange aux amandes et les morceaux de chocolat sur le dessus.
  • Faire cuire au centre du four préchauffé à 190°C (375°F), de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés et croustillants sur le dessus et qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
  • Laisser reposer 5 minutes avant de démouler sur une grille à gâteaux.
  • Environ 250 calories la portion.

Bonne découverte!

Charlotte Geroudet Dt.P

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