Étape essentielle et incontournable, la ménopause touchera un jour ou l’autre toutes les femmes. Bien que tout à fait naturelle, cette transition hormonale ne se fait pas sans occasionner quelques petits bouleversements. Petits trucs pour être préparées à ces changements…

Ménopause! Oh non mon poids…

Je l’appellerai « Jocelyne » pour les besoins de la mise en situation. Jocelyne à 49 ans, et depuis quelque temps elle a commencé à ressentir les premiers signes de ce que l’on nomme communément la pré-ménopause. Bouffées de chaleur, humeur parfois irritable, Jocelyne a également pris quelques centimètres au niveau abdominal… Très embêtée, Jocelyne ne comprend pas.  Elle m’assure et me répète qu’elle n’a fait aucun changement dans ses habitudes. Voici donc ce que je répondrai à Jocelyne.

5 trucs d’une nutritionniste pour contrôler son poids!

1) Consommer des protéines à chaque repas. Je ne le répéterai jamais assez souvent, mais c’est grâce aux protéines que notre sentiment de satiété va être prolongé. Je recommande donc vivement d’inclure une source de protéines à chaque repas, ainsi qu’à la collation de la soirée lorsque l’on en éprouve le besoin. Source de protéines, de calcium et de vitamine D, n’hésitez surtout pas à consommer des produits laitiers. En effet, il a été observé qu’un apport adéquat, en produits laitiers, aiderait également à la bonne gestion du poids.

2) Les oméga 3, pourquoi pas! Bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ils peuvent également contribuer à améliorer l’humeur. Il faut cependant consommer l’équivalent d’un supplément d’oméga 3 de 1g d’EPA par jour, en plus de 2 repas de poissons gras par semaine. Vous pouvez aussi intégrer à votre quotidien la graine de lin ou de chia (1c. à soupe) ainsi que le soja (30g de soja rôti ou 300 ml de boisson de soya). Saviez-vous que la consommation de soja aiderait à contrôler les bouffées de chaleur?

3) Favoriser, chaque jour, la consommation de légumes et de fruits. Riches en fibres, en vitamines et minéraux, les végétaux aident à la bonne gestion du poids en favorisant la satiété. Il est recommandé pour les femmes de consommer au moins l’équivalent de 6 portions de fruits et légumes par jour. En plus d’être bénéfique pour la gestion du poids, la consommation de végétaux permet d’avoir un bon transit digestif en plus d’aider au maintien d’une bonne tension artérielle.

4) Manger toujours selon votre appétit. Le besoin énergétique de base étant quelque peu diminué avec l’arrivée de la ménopause (environ 200 Kcal par jour), le concept de manger selon ses signaux de faim et de satiété prend toute son importance. Ainsi, je vous recommande de revoir la grosseur de vos portions, de manger lentement et surtout de cesser de manger lorsque vous n’avez plus faim!

5) Bougez tous les jours. Les bénéfices de l’exercice physique, lors de la ménopause, sont nombreux. Favorisant une bonne santé cardiovasculaire, la pratique d’activité physique participe au maintien de la masse musculaire, à la préservation de la densité osseuse, tout en contribuant à la saine gestion du poids. Essayer d’inclure à votre quotidien au moins 30 minutes d’activité par jour.

La période entourant la ménopause est généralement ponctuée de plusieurs changements, ce qui requière une certaine adaptation. Profitez de l’occasion pour réévaluer vos habitudes et faites les ajustements nécessaires afin de maximiser votre santé! Une évaluation nutritionnelle et un plan alimentaire adapté à vos besoins pourraient vous aider dans votre démarche. N’hésitez pas à me contacter!

Charlotte Geroudet Dt.P