Le 18 et le 19 mars dernier se déroulait à Québec le Salon Expo manger santé et vivre vert auquel j’ai eu le plaisir de participer avec le kiosque de l’organisme J’ aime 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour.  L’objectif de ma présence était de sensibiliser les gens aux avantages pour la santé de consommer régulièrement des fruits et légumes.

Combien de portions dois-je réellement manger chaque jour?

Selon le guide alimentaire canadien, les hommes devraient consommer de 8 à 10 portions de fruits et de légumes par jour tandis que les femmes, elles, devraient en consommer de 7 à 8 portions. Règle générale, une portion de légumes correspond à ½  tasse à l’exception des feuillus (épinards, laitues, choux) qui eux correspond à 1 tasse. Pour les fruits, la même règle s’applique, 1/2 tasse ou un fruit entier pour une portion.

Voici quelques exemples;

• une pomme
• une poire
• une orange
• une banane moyenne
•  20 raisins

Pour obtenir une liste détaillée des portions de légumes ou de fruits, vous pouvez visiter: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/serving-portion-fra.php

Les légumes et les fruits, le principe 2 pour 1

En tant que nutritionniste, on me demande régulièrement si l’on doit manger autant de fruits que de légumes. Ainsi, sachez que malgré tous les bienfaits que procurent les fruits ceux-ci contiennent une bonne dose de glucides (en moyenne 3x plus que les légumes). Il faut donc sommes toute les consommer avec modération. Ainsi, pour chaque fruit que vous mangez donner vous l’objectif de choisir ensuite deux légumes. Pour un maximum de vitamines et d’antioxydants, choisissez des fruits et légumes colorés (bleuets, framboises, asperge, bette à carde, brocoli, canneberge, chou vert,  choux de Bruxelles, haricot vert, pois vert, épinard, laitue, citrouille, carotte, patate douce…) .

Vous avez de la difficulté à consommer des légumes? Voici quelques idées pratiques pour les intégrer plus facilement à votre alimentation!

Remplacer la sauce blanche par une sauce au chou-fleur. Les sceptiques seront confondus lorsque vous leur servirez cette délicieuse sauce béchamel au chou-fleur.

Sauce béchamel au chou-fleur (4 portions)

• 1 chou-fleur d’environ 615 g (1 ⅓ lb) en bouquets
• 1 et ½ tasse (375 ml) de lait
• Une pincé de thym, de poudre d’ail et de poivre

1-Faire cuire à la vapeur le chou-fleur jusqu’à ce qu’il soit tendre.

2-Mélanger au mélangeur (blender) ou au petit-pied robot jusqu’à ce que la texture soit lisse et homogène. Ajouter du lait au besoin

3- Absolument délicieuse servit sur des pâtes ou avec des vols-au-vent

Découvrez de nouveaux légumes

Voici une rémoulade de céleri-rave. Un légume très intéressant qui est à découvrir!

Rémoulade de céleri-rave (6 portions)

• (4 tasses) de céleri-rave râpé (1 gros céleri-rave)
• 125 ml (½ tasse) de yogourt nature
• 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 1 oignon vert, haché
• Sel et poivre

Mélanger le tout dans un bol et laisser reposer au réfrigérateur au moins une heure avant de déguster.

Mélanger les fruits et les légumes

Le smoothie est une bonne occasion pour mélanger fruits et légumes (épinard, kale, avocat, laitue, carotte, concombre…l) les combinaisons sont multiples. L’essayer, c’est l’adopter!

Smoothie épinard-mangue (1 portion)

• 5 morceaux de mangues coupées congelées
• 1 poignée d’épinard (environ 1 tasse)
• 5 ml de jus de citron
• 1c à soupe de graines de chia
• ½ tasse d’eau
• ½ tasse de boisson d’amandes

Placer tout les ingrédients dans un mixeur (blender) et hop c’est fini!

Penser aux légumes congelés

On les oublie parfois, mais les légumes congelés sont une façon simple et rapide de manger plus de légumes. Pratique, ils sont de bon dépanneur et car ils sont déjà prêts et ont une bonne valeur nutritive car la congélation ne détruit pas les vitamines. Pour les rendre plus savoureux, ajoutez-y une touche d’épices! Encore une fois, les possibilités sont multiples, n’hésitez pas à créer votre propre mélange.

Indien : curcuma, coriandre, cumin, gingembre, poivre, ail.

Mexicain : cumin, paprika, origan, ail.

Tex-Mex : paprika, muscade, ail, oignon, origan, thym, graines de céleri, poivre.

Marocain : poivre, cannelle, coriandre, cumin, clou de girofle, cardamome, gingembre, muscade. Thaïlandais : curcuma, ail, oignon, gingembre, poivre, coriandre, cumin, laurier.

Herbes de Provence : basilic, romarin, origan, sarriette, thym, lavande, laurier, poivre noir, coriandre, clou de girofle.

Créole : paprika, sel, poudre d’ail, poivre noir, poudre d’oignon, poivre de Cayenne, origan séché, thym séché

Préparer un plat de crudités à l’avance

C’est souvent par manque de temps au moment de les préparer que certains peuvent mettre de côté les crudités. Le meilleur truc est de les préparer à l’avance  et en bonne quantité, puis de les placer dans un plat hermétique au réfrigérateur. Idéal pour accompagner les repas ou pour grignoter en collation, les crudités permettent facilement d’augmenter ses portions de légumes au quotidien.

Charlotte Geroudet Dt.P,

Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration.