10 conseils de nutritionniste pour faire l’épicerie efficacement!

Rare sont les gens qui passent plus d’une semaine sans aller à l’épicerie. En fait, en 2010 selon l’UPA, les Québécois visiteront en moyenne trois fois par semaine les supermarchés et ils consacrerait environ 38 minutes pour la préparation du repas du soir.  Afin d’être encore plus efficace et sauver du temps lors de ces visites hebdomadaires, voici quelques astuces pour vous aider à remplir votre panier d’épicerie de produits sains et savoureux!

Une épicerie rapido-presto!

  • Regardez les circulaires! Cela vous permet de profiter des spéciaux, mais aussi de vous donner de l’inspiration pour planifier vos repas à partir des produits qui sont en rabais!
  • Faites une liste d’épicerie! Afin de l’optimiser, essayer de regrouper vos besoins par catégories ; fruits et légumes, la viande, volaille, fruits de mer, les produits laitiers, les produits céréaliers etc… Cela vous évitera de déambuler dans l’épicerie ce qui vous sauvera de précieuses minutes et évitera les tentations.
  • Allez faire votre épicerie en début de semaines! Fait intéressant, il semblerait que l’achalandage est moins élevé le lundi, mardi, mercredi! Si vous avez un horaire qui le permet, privilégiez aussi le matin.
  • Manger avant d’aller faire vos courses! Selon une étude réalisée à l’Université de Cornell, le fait d’avoir le ventre vide lorsqu’on fait l’épicerie augmente le risque de faire davantage l’achat compulsif d’aliments gras et sucré.
  • Regarder les produits situés en haut et en bas des tablettes! Saviez-vous que les produits qui se situent à la hauteur de nos yeux ne sont pas nécessairement les choix les plus avantageux ? En effet, les marques qui se retrouvent à cet endroit sont habituellement les plus connues car cet emplacement est très populaire. Néanmoins les produits situés plus bas et ou en hauts sont tout aussi intéressants et souvent moins coûteux. On risque ainsi de faire de belles découvertes en élargissant notre champ de vision!
  • Éviter les débuts d’allées ou le centre de l’épicerie! Finalement, si vous désirez diminuer les tentations, sachez que les aliments transformés se trouvent en début d’allée ou au centre de l’épicerie pour obliger le consommateurs à traverser les allées pour aller choisir les produits essentiels (lait, œufs, etc) qui eux se retrouvent souvent tout au fond de l’épicerie.

Éviter les aliments transformés…et prioriser les produits bruts!

Un aliment transformé est un produit auquel on a ajouté du sucre, du sel, du gras ou des agents de conservation dans le but de modifier le goût, la texture, l’apparence et aussi de prolonger sa durée de vie. Ainsi, pour la santé il est préférable de limiter notre consommation de produits transformés et d’augmenter notre consommation de produits bruts. L’ajout de sucre et de gras augmentent l’apport calorique de l’aliment, sans apporter d’avantages nutritionnels. On appelle ça communément des « calories vides », qui ont hélas tendance à faire prendre du poids.  Le sodium est également trouvé en grande quantité ce qui malheureusement peut perturber la pression artérielle et augmenter les risques de développer des problèmes cardiovasculaires et  rénaux.

Produits transformés : Biscuits, crèmes glacées, boissons gazeuses, saucisses, plats congelés, plat prêts à consommer, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, vinaigrette.

Produits non transformés :  Légumes, fruits nature ou surgelés sans sucre ajouté, pâtes fraîches ou sèches faites de farine de blé et d’eau,   toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), viande fraîche (bœuf, porc, volaille et autres espèces), lait, œufs.

Comment repérer les aliments transformés rapidement?

La liste d’ingrédient est souvent un bon indicateur du degré de transformation d’un aliment. En règle générale, plus elle est longue et plus le produit est transformé. On regarde les trois premiers ingrédients de la liste et on s’assure qu’il ne s’agit ni de sucre (sirop de maïs, glucose, sucre de canne…), de sel ou de noms dont on ignore la prononciation. Ces derniers sont des additifs ajoutés aux aliments et ils sont habituellement un bon indicateur que le produit a été modifié.

Comment lire le tableau de la valeur nutritive efficacement?

Dans le tableau de la valeur nutritive, on cible 4 éléments ; les gras saturés, le sodium, le sucre et les fibres. On essaie que les gras saturés, le sodium et le sucre soient présents en petites quantités, alors que les fibres, elles, peuvent être présentes en grande quantité. Les gras saturés doivent être consommer avec beaucoup de modération et les gras trans éliminer de notre assiette car ils ont tendance à augmenter le risques de développer des maladies du coeur. Il est donc intéressant pour la santé d’éviter tous les produits qui contiennent des gras trans ou hydrogéné. Pour nous aider à déterminer si le produit en contient peu, vous pouvez utiliser la règle suivante :  si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ ou valeur quotidienne) indique  5% ou moins, l’aliment en contient peu et si ce pourcentage est supérieur à 15 % c’est beaucoup!

En résumé, pour les gras saturés, le sodium et  le sucre préférer ceux qui ont un % VQ  inférieurs à 5% ou qui s’en rapproche, alors que pour les fibres on essaie de trouver un pourcentage qui se rapproche de 15%.  Finalement, lorsque vous comparez deux produits, assurez-vous que la portion est semblable.

Mes coups de coeur!

  1. Légumes frais

Les légumes se consomment de différentes façons : en soupe, en salade, en crudité ou encore en accompagnement. À consommer sans modération, ils sont une source de vitamines et de minéraux essentiels pour le maintien d’une bonne santé.  Ils contribuent aussi à améliorer le transit intestinal grâce à leur contenu en fibres.

N’oubliez pas de bien laver vos légumes avant de les consommer! Comme les légumes sont en contact avec la terre, il y a un risque que ceux-ci soient contaminés par des bactéries qui peuvent vous rendre malade. Si vous désirez sauver du temps, il existe maintenant des produits prêt-à-manger ou encore prélavés.

Coup de coeur

  • Tous les légumes frais
  • Laitue mélangée, Attitude fraîche
  • Légumes mélangés pour soupe, Saladexpress

On les aime, car ils ne contiennent que des légumes ; aucun sel ajouté ou autres additifs. De plus, les légumes déjà préparés permettent de sauver du temps lors de la préparation des repas car ils sont déjà lavés.

  1. Les fruits

En plus d’être savoureux, les fruits sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. Les fruits séchés sont plus nutritifs que les fruits frais, car la déshydratation du fruit concentre les nutriments. C’est pourquoi ¼ tasse de fruits séchés équivaut à une portion, alors que ½ tasse ou une fruit complet correspond une portion de fruit frais. On peut intégrer les fruits à des céréales, du gruau, une salade, des muffins tout simplement le manger seul en collation! Les fruits congelés sont aussi une bonne option pour augmenter notre consommation de fruits! Le procédé utilisé lors de la congélation permet de conserver les nutriments à l’intérieur du fruit, il s’agit donc d’un bon choix surtout en période hivernal car les fruits de saison son plus rares.   

Coup de coeur

  • Quand on le peut, les fruits de saison 
  • Mélange de fruits congelés, Great Value
  • Mélange de fruits séchés, Patience fruit & co

On aime le fait que les fruits soient les seuls ingrédients présents et que les produits ne contiennent pas de gras, ni de sucre ajouté. On apprécie aussi la variété qui permet d’explorer différentes saveurs.

  1. Légumineuses

Sec ou en conserve, les légumineuses s’ajoutent bien aux salades, aux  soupes ou dans un délicieux chili! Elles sont une source de protéines et de fibres intéressantes.

Un truc!  Pour diminuer les flatulences, rincer vos légumineuses sous l’eau. Les gaz sont causés par des molécules de sucre, appelées oligosaccharides, qui sont solubles dans l’eau. Ainsi, en les rinçant vous éliminez une partie de ces glucides ce qui a pour effet de faciliter la digestion et les diminuer les inconforts.

Coup de coeur

  • Mélange de six légumineuses sans sel, Great value
  • Lentille sec ou haricot rouge sec ou haricots noirs sec

On les aime, car ils contiennent  peu de lipides (2 g ou moins),  peu de sodium (100 mg ou moins) et une bonne quantité de fibres (4 g et plus) par portion de 125 ml (½ tasse).

  1. Yogourt nature

Le yogourt nature peut remplacer la mayonnaise dans plusieurs recettes et peut servir comme base de vinaigrette. Il est aussi possible d’aromatiser ses propres yogourts en ajoutant de la vanille, des fruits, des noix ou une petite touche de sirop d’érable.

Coup de coeur

  • Yogourt nature 2% de M.G. Laliberté
  • Yogourt nature 2% de M.G. Olympic

On les aime, car pour une portion de 175 g, ils contiennent 25% de la valeur quotidienne en calcium, peu de sodium (100 mg et moins) , peu de gras (2% M.G.) et il n’y a pas de sucre ajouté.

  1. Pain

Il existe une panoplie de pains différents lorsque l’on parcourt les allées de l’épicerie et il est parfois difficile de s’y retrouver. En voici trois qui répondent à mes critères nutritionnelles.

Coup de coeur

  • Pain multigrain, Boulangerie des campagnards
  • Pain Multi-céréale, Boulangerie St-Méthode
  • Grains rustiques, Bon matin

On les aime, car pour deux tranches de pain, les produits de la boulangerie des campagnards et de la boulangerie St-Méthode contiennent peu de gras (2.5 g campagnard ; 2 g St-Méthode ; 1,5 g Bon matin) , une quantité raisonnable de sel (210 mg campagnard ; 140 mg St-Méthode ;160 mg Bon matin) et un bon apport en fibres (4 g campagnard ; 5 g St-Méthode ; 2 g Bon matin), alors que le pain Bon matin offre les mêmes avantages, mais pour une seule tranche. On les considère tous comme des choix santés puisque pour une portion de 50 g,  ils contiennent moins de 3 g de lipides, plus de 2 g de fibres et moins de 210 mg de sodium.

  1. Poisson congelé

Le poisson congelé est une bonne alternative au poisson frais, car il se cuisine facilement et se conserve jusqu’à 6 mois au congélateur  en plus d’être souvent moins coûteux que le produit frais. 

Coup de coeur

  • Filet de morue congelé, balance équilibre (compliment)
  • Filet de tilapia congelé, Great value
  • Filet de sole sauvage sans arêtes et sans peau congelé,  balance équilibre (compliment)

On les aime, car ils contiennent des oméga-3 d’origine marine qui contribuent au bon développement du cerveau. De plus, ils contiennent moins de 360 mg par portion de 125 g et ils sont pauvres en gras. Il s’agit aussi d’une source de protéines.

  1. Boisson végétale

La boisson végétale remplace bien le lait dans les recettes et elle ajoute un petit goût caractéristique intéressant. On peut en mettre dans nos smoothies ou faire des boissons chaudes et réconfortantes en y ajoutant des épices (cannelle, anis, muscade).

Coup de coeur

  • Boisson de soya à la vanille, Natura
  • Boisson d’amande, Silk
  • Boisson de soya, So Nice

On les aime, car ils sont pauvre en gras saturé, soit 2 g ou moins par portion de 250 ml. De plus, ils contiennent moins de  240 mg de sodium et 11 g ou moins de sucre. Ils comblent aussi 30% des besoins quotidiens en calcium. Le lait d’amande permet de varier notre consommation de boisson végétale, mais il contient pour la même portion moins de protéines que la boisson de soya ou que le lait de vache. Les boissons végétales aromatisées (vanille, fraises, chocolat) sont aussi beaucoup plus sucrées que les boissons originales. Il faut savoir qu’elles peuvent être jusqu’à trois fois plus sucrées que les boissons nature, alors on peut les consommer, mais avec modération.     

  1. Noix et graines

Les noix et les graines s’ajoutent facilement à vos salades et s’apportent bien dans la boîte à lunch. Riches en fibres, elles contiennent aussi une quantité importante des gras polyinsaturés. Même si ces gras sont un bon choix, il faut les consommer avec modération, soit environ ¼ tasse à la fois.

Coup de coeur

  • Amandes non salées, Royal Nuts
  • Graines de chia, Prana
  • Graines de lin moulues Biologique, Great Value

On aime les amandes, car son contenu en protéines et en fibres est intéressant. Elles sont aussi non salées! On aime les graines de chia et les graines de lin moulues, car pour 30 ml  (2c à soupe) elles contiennent au moins  5 g de fibres et elles contiennent 10% de la valeur quotidienne en  fer.

Le saviez-vous? Les graines de lin doivent être moulues pour que l’on puisse profiter de tous ses bienfaits puisque son enveloppe extérieure résiste aux enzymes de notre corps qui permettent de transformer les nutriments contenus dans l’alimentation assimilable pour notre corps.

  1. Féculents à grains entiers

En accompagnement ou en mets principaux les produits céréaliers à grains entiers offrent des avantages nutritionnels intéressants, c’est pourquoi il faut essayer de les intégrer dans nos assiettes.

Truc ! Si vous êtes réticents à substituer vos pâtes blanches par des pâtes de blé entier n’hésitez pas à y aller étape par étape! Vous pouvez commencer par faire un ‘’moitié-moitié’’, moitié pâte blanche, moitié pâte de blé entier et peu à peu augmenter la quantité de blé entier et diminuer la quantité de pâtes blanches

Coup de coeur

  • Pâte alimentaire de blé entier, moisson santé (Catelli)
  • Riz brun à grains long, Sélection  
  • Orge mondé précuit, Markal

On les aime, car aucun sel n’a été ajouté aux produits et qu’ils contiennent une bonne quantité de fibres, soit 2 g par portion de 45 g de riz brun, 4 g par portion de 40 g de pâte alimentaire et 5 g par portion de 30 g. De plus, les grains entiers favorisent le transit intestinale et contribuent au sentiment de satiété.

  1. Fromage

En collation ou pour gratiner un plat, le fromage est un aliment qu’on peut ajouter facilement pour rehausser la saveur. Cheddar, mozzarella, suisse, il en existe plusieurs variétés pour notre plus grand plaisir.

Coup de coeur

  • Fromage cheddar fort à teneur réduite en gras, Balance équilibre (compliments)
  • Fromage mozzarellissima, pizza mozzarella, Saputo

On les aime, car ils contiennent 20% ou moins de matière grasse, au moins 15% de la valeur quotidienne en calcium et une quantité raisonnable de sodium soit 240 mg ou moins, et ce, pour une portion de 30 g.

Et vous, quels sont vos produits préférés?

Charlotte Geroudet Dt.P

Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en Techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration!

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