Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition!
par Charlotte Geroudet, nutritionniste en pratique privée au Québec
Grignotage…mon avis de nutritionniste sur cette habitude alimentaire!
Vous arrive-t-il de grignoter entre les repas ou en fin de soirée? Si oui, soyez rassuré vous n’êtes pas seul! Une fois de temps en temps pas de souci, mais si ces envies sont de plus en plus fréquentes et parfois difficiles à contrôler…, un petit bilan s’impose. Grignotez-vous par faim? Par ennui? Par habitude? Par stress? Ou tout simplement par tentation?
« Pour vous aider à comprendre ce besoin qui vous poussent à grignoter, il est important d’analyser sa façon de manger et d’écouter sa faim et satiété. »
Pour éviter les tentations du soir, sachez que le meilleur allié est de manger adéquatement durant la journée. Ainsi, en mangeant régulièrement, le corps aura suffisamment de nutriments pour répondre à ses besoins et fonctionner efficacement. Le soir venu votre organisme ne cherchera donc pas à combler « un besoin » et vos envies de manger devrait tranquillement diminuer. Il est donc vraiment important de ne pas sauter de repas.
Les repas et les collations devraient également contenir des aliments rassasiants pour éviter de ressentir la faim de façon précoce. La combinaison optimale est un repas basé sur le principe de l’assiette équilibrée qui offre une source suffisante de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, noix, graines) accompagné d’un produit céréalier à grains entiers (pâte, pain, riz, quinoa, boulgour) et de légumes. Les fibres contenues dans les légumes et les produits céréaliers ont l’avantage d’être efficaces pour améliorer la satiété en plus d’être bénéfiques pour la santé intestinale.
Une autre astuce pour éviter de grignoter, c’est de boire! La présence de liquide dans l’estomac trompe le cerveau en lui envoyant le même signal que lorsque l’on mange, ce qui permet de calmer les envies de grignoter. L’eau demeure le meilleur choix pour s’hydrater en comparaison aux autres boissons telles que; les cafés aromatisés, boissons gazeuses, chocolats chauds, boissons énergétiques, jus de fruits…qui ont un apport calorique élevé. Idéalement au quotidien, pour chaque calories consommées il est suggéré de boire 1 ml d’eau. Comme un adulte consomme en moyenne 1500 à 2000 calories, on conseille de boire entre 1.5 et 2 L d’eau par jour, soit l’équivalent de 6 à 8 verres d’eau.
Les émotions sont aussi parfois responsables de notre grignotage. Ainsi, s’il vous arrive de manger par ennui, récompense, tristesse… il serait intéressant de vous trouvez une activité alternative qui vous fait plaisir (lire, tricoter, marcher, peindre…). Le principal objectif est de mettre en place une diversion à votre envie de grignoter, en vous permettant de vous changer les idées. De plus, on essaie de bouger! L’activité physique est bénéfique pour la santé et elle permet aussi de diminuer le stress! Qui on le sait, a tendance à faire manger…
Finalement, pour diminuer les tentations, évitez simplement de vous exposer à la tentation en évitant d’acheter des aliments à la valeur nutritive « parfois douteuse… » Sachez aussi que tout ce qui est visible et accessible devient beaucoup plus tentant! On met donc de côté les jarres à biscuit au profit du bol de fruits ;-)
Saviez-vous que …
- Le Canada a importé en 2014 près de 680 millions de dollars en aliment pour grignoter.
- 91% des adultes mangent au moins une collation par jour. De ce nombre, plus de femmes que d’hommes, elles ont davantage tendance à manger entre les repas que les hommes.
- 1 adulte sur 4 prend de trois à cinq collations par jour.
- 3% des gens avouent grignoter constamment.
Charlotte Geroudet Dt.P
Merci à Rosalie Aubé,
stagiaire en Techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration!
Le frappuccino licorne de Starbucks café, une boisson pas si magique…
Offert depuis le 17 avril, le frappuccino licorne a pris d’assaut les Starbucks café d’Amérique!
Cette nouvelle boisson colorée fait fureur sur les médias sociaux où les réactions et les images se multiplient à une vitesse exponentielle. Tout comme la licorne, la boisson serait magique, car elle changerait de couleur et même de saveur! Elle est très attrayante et elle est servie avec une montagne de crème fouettée à laquelle on ajoute des petites paillettes colorées. Tentant, n’est-ce pas? Néanmoins, d’un point de vue nutritionnel cette nouveauté compte plusieurs inconvénients. Voici quelques raisons de consommer cette boisson avec modération.
Du sucre, du sucre…et encore du sucre
La première chose qui m’a frappé lorsque j’ai regardé la valeur nutritive du frappuccino licorne est la quantité de sucre qu’elle procure, soit 59 g (cela équivaut à 12 c. à thé de sucre!). En regardant la liste d’ingrédients, on peut lire que le mot sucre y apparaît sept fois! Oui oui S-E-P-T fois! Et ce n’est pas tout, si on compte aussi tous les dérivés de sucre, le nombre grimpe jusqu’à 10! Ouch…Nul besoin de vous dire qu’il s’agit d’une boisson très sucrée!
Du gras, en veux-tu en v’la
Le frappuccino licorne contient aussi beaucoup de lipides 16g, soit l’équivalent de 3 carrés de beurre. La plupart de ces gras, sont des gras saturés, considérés néfastes pour la santé. Un verre de 475 ml (format moyen) contient la moitié de ce que vous devriez consommer en gras saturés pour la journée. L’apport en gras de ce produit est loin d’être négligeable et qui dit beaucoup de gras, dit beaucoup de calories…
Des calories vides
Sans surprise, cette boisson procure aussi beaucoup d’énergie soit 410 calories pour 475 ml (format moyen). Comme les calories proviennent des sucres et des gras ajoutés qui sont présents en (trop!) grandes quantités dans le produit, elles ne fournissent pas d’éléments nutritifs, comme des vitamines ou des minéraux, et c’est pourquoi on les appelle ‘’calories vides’’. Les calories vides contenues dans le frappuccino licorne augmentent ainsi l’apport énergétique de votre menu sans apporter d’avantages nutritionnels.
C’est sucré et … salé!
À première vue, rien ne nous laisse penser que cette boisson sucrée pourrait contenir du sel. Elle n’est pas salée au goût et pourtant elle contient une quantité de sodium, soit 230 mg pour un format moyen.
Une liste d’ingrédients interminable
La liste d’ingrédients est longue, même très longue, car la plupart des ingrédients sont des produits transformés qui contiennent des additifs alimentaires permettant de rehausser la saveur, la couleur et la texture du produit. Cette nouvelle tendance est ainsi loin d’être un bon choix lorsque l’on a envie d’une boisson rafraîchissante!
Ainsi, sachez qu’occasionnellement il n’y a aucun souci pour la santé de la consommer. Il suffit simplement de garder en tête que c’est un aliment « plaisir », et donc ne pas prendre l’habitude de se rafraîchir avec cette boisson. Si l’on a envie d’une boisson colorée, il est plus judicieux de se tourner vers les smoothies qui nous offrent les mêmes avantages, car ils sont bons au goût, attrayants et rafraîchissants tout en étant meilleurs pour la santé.
Voici une recette surper simple de smoothie très sympa à réaliser :
- 3 cubes de glace
- ½ tasse de mangues
- ½ tasse de fraises
- ½ tasse de boisson d’amande
Valeurs nutritive pour un format moyen (16 oz) de Frappuccino Licorne
@kaygihau
- Calories : 410
- Lipides : 16 g
- Gras saturé : 10 g
- Cholestérol : 45 mg
- Sodium : 230 mg
- Glucides totaux : 62 g
- Sucres : 59 g
- Protéines: 5 g
- Sans caféine
Charlotte Geroudet Dt.P
Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en Techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration!
Yogourt nature, aux fruits, grec…mais lequel est le meilleur choix?
Au Canada la consommation annuelle de yogourt est passée de 3 à 8L par personne, et ce en moins de 25 ans! Le yogourt ne cesse de gagner en popularité, ce qui explique l’incroyable choix qui nous est désormais proposé à l’épicerie. Aux fruits, à la vanille, sans sucre, avec fruits dans le fond ou nature… il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Le choix le plus intéressant demeure le yogourt nature, car il est beaucoup moins sucré que ceux à la vanille ou aux fruits. Personnellement, je préfère choisir du yogourt nature, fait simplement avec du lait, de la crème et une culture bactérienne que je vais agrémenter pour la saveur de quelques fruits et un peu de sirop d’érable plutôt qu’un yogourt aromatisé artificiellement qui affiche une très longue liste d’ingrédients. J’aime aussi le yogourt nature pour sa polyvalence car je l’utilise pour remplacer une partie des matières grasses dans mes recettes (muffin, gâteau, marinade, sauce etc…).
| Quantité de sucre pour un petit contenant (100 g) | |
| Nature | 1 c. à thé de sucre (4 g ) |
| Vanille | 3 c. à thé de sucre (12 g) |
| Aux fruits | 3 c. à thé de sucre (13 g) |
Pourquoi existe-t-il différents pourcentages de matières grasses dans les yogourts?
La raison est assez simple, tout est une question de texture! De fait, un yogourt dont le pourcentage de matières grasses est élevé sera plus crémeux, onctueux et épais qu’un yogourt qui en contient peu. Pour pallier, les yogourts 0% et certains yogourts 2% contiennent des agents texturants qui permettent d’obtenir une texture intéressante malgré leur faible contenu en gras. Pour une consommation régulière, il est préférable de choisir des yogourts qui contiennent 2% MG. et de garder ceux plus riches en gras pour une consommation plus occasionnelle.
Quelle est la différence entre le yogourt grec et le yogourt traditionnel?
C’est principalement le contenu en protéines et la texture qui les différencient. Les procédés de fabrication sont différents pour les deux produits. La méthode utilisée pour fabriquer le yogourt grec est basé sur un système de filtration qui nécessite jusqu’à 3 fois plus de lait, mais qui permet de conserver deux fois plus de protéines que la méthode utilisée pour fabriquer le yogourt traditionnel. Le yogourt grec a donc la particularité d’être plus épais, onctueux et soutenant en raison de sa haute teneur en protéines (19g par portion de 3/4 tasse).
Découvrez les pâtes de konjac!
Disponible chez IGA, Avril, Métro.
Les pâtes de konjac sont des nouilles qui ressemblent à la fois à des pâtes alimentaires et à du vermicelle de riz. Comme leur nom l’indique, elles sont faites à partir de konjac, une plante qui pousse sous la terre et qui est très utilisée en Asie. Peu d’ingrédients sont ajoutés lors de sa transformation en pâte de konjac. On obtient donc un produit riche en fibres, sans gluten et peu calorique qui peut facilement remplacer les pâtes traditionnelles. De plus, le konjac contient beaucoup de glucomannane, une fibre soluble, qui permet d’améliorer le transit intestinal et qui pourrait renforcer le sentiment de satiété. On peut trouver des pâtes de konjac (spaghetti, fettucine, etc) dans la section biologique ou sans gluten des supermarchés ainsi que dans les magasins d’alimentation plus spécialisés.
Valeur nutritive pour 210 g de spaghetti fait à partir de konjac
| Calories | 25 cal |
| Lipides | 1 g |
| Sodium | 0 mg |
| Fibres | 6 g |
| Protéines | 1 g |
Les œufs bruns sont-ils plus nutritifs que les œufs blancs ?
Brun, blanc, beige, bleu, rose…il existe plusieurs couleurs d’œufs! Mais ont-ils toutes la même valeur nutritive? Sachez que la couleur de la coquille dépend simplement de la race de la poule pondeuse. En effet, les poules brunes pondent des œufs de couleurs plus foncés, alors que les poules blanches pondent des œufs plus pâles. Mais peu importe leur couleur, les œufs contiennent une valeur nutritive assez équivalente. Un œuf de grosseur moyenne procure environ 80 calories, 6g de protéines, 5g de lipides, en plus de fournir des vitamines A,D,E des nutriments et vitamines essentiels pour le corps. Certains œufs contiennent aussi une plus haute dose d’oméga 3 lorsque les poules sont nourries avec une ration de graines de lin (source d’oméga). Ainsi, souvenez-vous que peut importe sa couleur l’ œuf aura la même valeur nutritive. Préférablement, choisissez des œufs provenant d’une production où les poules sont en liberté plutôt que encagées.
« Des œufs que j’ai pris en photo dans un marché de Bangkok! En voyage, j’adore essayer la nourriture locale et découvrir de nouveaux produits. » Charlotte Geroudet Dt.P
Rendez-vous en nutrition, directement en ligne!
Il est très simple de prendre un rendez-vous en nutrition avec la nutritionniste Charlotte Geroudet Dt.P. car chez Nutrition Québec, il est désormais possible de réservez son rendez-vous directement en ligne. L’horaire de la nutritionniste-diététiste est régulièrement mis à jour afin d’assurer une prise en charge rapide. Réservez votre place!
10 conseils de nutritionniste pour faire l’épicerie efficacement!
Rare sont les gens qui passent plus d’une semaine sans aller à l’épicerie. En fait, en 2010 selon l’UPA, les Québécois visiteront en moyenne trois fois par semaine les supermarchés et ils consacrerait environ 38 minutes pour la préparation du repas du soir. Afin d’être encore plus efficace et sauver du temps lors de ces visites hebdomadaires, voici quelques astuces pour vous aider à remplir votre panier d’épicerie de produits sains et savoureux!
Une épicerie rapido-presto!
- Regardez les circulaires! Cela vous permet de profiter des spéciaux, mais aussi de vous donner de l’inspiration pour planifier vos repas à partir des produits qui sont en rabais!
- Faites une liste d’épicerie! Afin de l’optimiser, essayer de regrouper vos besoins par catégories ; fruits et légumes, la viande, volaille, fruits de mer, les produits laitiers, les produits céréaliers etc… Cela vous évitera de déambuler dans l’épicerie ce qui vous sauvera de précieuses minutes et évitera les tentations.
- Allez faire votre épicerie en début de semaines! Fait intéressant, il semblerait que l’achalandage est moins élevé le lundi, mardi, mercredi! Si vous avez un horaire qui le permet, privilégiez aussi le matin.
- Manger avant d’aller faire vos courses! Selon une étude réalisée à l’Université de Cornell, le fait d’avoir le ventre vide lorsqu’on fait l’épicerie augmente le risque de faire davantage l’achat compulsif d’aliments gras et sucré.
- Regarder les produits situés en haut et en bas des tablettes! Saviez-vous que les produits qui se situent à la hauteur de nos yeux ne sont pas nécessairement les choix les plus avantageux ? En effet, les marques qui se retrouvent à cet endroit sont habituellement les plus connues car cet emplacement est très populaire. Néanmoins les produits situés plus bas et ou en hauts sont tout aussi intéressants et souvent moins coûteux. On risque ainsi de faire de belles découvertes en élargissant notre champ de vision!
- Éviter les débuts d’allées ou le centre de l’épicerie! Finalement, si vous désirez diminuer les tentations, sachez que les aliments transformés se trouvent en début d’allée ou au centre de l’épicerie pour obliger le consommateurs à traverser les allées pour aller choisir les produits essentiels (lait, œufs, etc) qui eux se retrouvent souvent tout au fond de l’épicerie.
Éviter les aliments transformés…et prioriser les produits bruts!
Un aliment transformé est un produit auquel on a ajouté du sucre, du sel, du gras ou des agents de conservation dans le but de modifier le goût, la texture, l’apparence et aussi de prolonger sa durée de vie. Ainsi, pour la santé il est préférable de limiter notre consommation de produits transformés et d’augmenter notre consommation de produits bruts. L’ajout de sucre et de gras augmentent l’apport calorique de l’aliment, sans apporter d’avantages nutritionnels. On appelle ça communément des « calories vides », qui ont hélas tendance à faire prendre du poids. Le sodium est également trouvé en grande quantité ce qui malheureusement peut perturber la pression artérielle et augmenter les risques de développer des problèmes cardiovasculaires et rénaux.
Produits transformés : Biscuits, crèmes glacées, boissons gazeuses, saucisses, plats congelés, plat prêts à consommer, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, vinaigrette.
Produits non transformés : Légumes, fruits nature ou surgelés sans sucre ajouté, pâtes fraîches ou sèches faites de farine de blé et d’eau, toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), viande fraîche (bœuf, porc, volaille et autres espèces), lait, œufs.
Comment repérer les aliments transformés rapidement?
La liste d’ingrédient est souvent un bon indicateur du degré de transformation d’un aliment. En règle générale, plus elle est longue et plus le produit est transformé. On regarde les trois premiers ingrédients de la liste et on s’assure qu’il ne s’agit ni de sucre (sirop de maïs, glucose, sucre de canne…), de sel ou de noms dont on ignore la prononciation. Ces derniers sont des additifs ajoutés aux aliments et ils sont habituellement un bon indicateur que le produit a été modifié.
Comment lire le tableau de la valeur nutritive efficacement?
Dans le tableau de la valeur nutritive, on cible 4 éléments ; les gras saturés, le sodium, le sucre et les fibres. On essaie que les gras saturés, le sodium et le sucre soient présents en petites quantités, alors que les fibres, elles, peuvent être présentes en grande quantité. Les gras saturés doivent être consommer avec beaucoup de modération et les gras trans éliminer de notre assiette car ils ont tendance à augmenter le risques de développer des maladies du coeur. Il est donc intéressant pour la santé d’éviter tous les produits qui contiennent des gras trans ou hydrogéné. Pour nous aider à déterminer si le produit en contient peu, vous pouvez utiliser la règle suivante : si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ ou valeur quotidienne) indique 5% ou moins, l’aliment en contient peu et si ce pourcentage est supérieur à 15 % c’est beaucoup!
En résumé, pour les gras saturés, le sodium et le sucre préférer ceux qui ont un % VQ inférieurs à 5% ou qui s’en rapproche, alors que pour les fibres on essaie de trouver un pourcentage qui se rapproche de 15%. Finalement, lorsque vous comparez deux produits, assurez-vous que la portion est semblable.
Mes coups de coeur!
- Légumes frais
Les légumes se consomment de différentes façons : en soupe, en salade, en crudité ou encore en accompagnement. À consommer sans modération, ils sont une source de vitamines et de minéraux essentiels pour le maintien d’une bonne santé. Ils contribuent aussi à améliorer le transit intestinal grâce à leur contenu en fibres.
N’oubliez pas de bien laver vos légumes avant de les consommer! Comme les légumes sont en contact avec la terre, il y a un risque que ceux-ci soient contaminés par des bactéries qui peuvent vous rendre malade. Si vous désirez sauver du temps, il existe maintenant des produits prêt-à-manger ou encore prélavés.
Coup de coeur
- Tous les légumes frais
- Laitue mélangée, Attitude fraîche
- Légumes mélangés pour soupe, Saladexpress
On les aime, car ils ne contiennent que des légumes ; aucun sel ajouté ou autres additifs. De plus, les légumes déjà préparés permettent de sauver du temps lors de la préparation des repas car ils sont déjà lavés.
- Les fruits
En plus d’être savoureux, les fruits sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. Les fruits séchés sont plus nutritifs que les fruits frais, car la déshydratation du fruit concentre les nutriments. C’est pourquoi ¼ tasse de fruits séchés équivaut à une portion, alors que ½ tasse ou une fruit complet correspond une portion de fruit frais. On peut intégrer les fruits à des céréales, du gruau, une salade, des muffins tout simplement le manger seul en collation! Les fruits congelés sont aussi une bonne option pour augmenter notre consommation de fruits! Le procédé utilisé lors de la congélation permet de conserver les nutriments à l’intérieur du fruit, il s’agit donc d’un bon choix surtout en période hivernal car les fruits de saison son plus rares.
Coup de coeur
- Quand on le peut, les fruits de saison
- Mélange de fruits congelés, Great Value
- Mélange de fruits séchés, Patience fruit & co
On aime le fait que les fruits soient les seuls ingrédients présents et que les produits ne contiennent pas de gras, ni de sucre ajouté. On apprécie aussi la variété qui permet d’explorer différentes saveurs.
- Légumineuses
Sec ou en conserve, les légumineuses s’ajoutent bien aux salades, aux soupes ou dans un délicieux chili! Elles sont une source de protéines et de fibres intéressantes.
Un truc! Pour diminuer les flatulences, rincer vos légumineuses sous l’eau. Les gaz sont causés par des molécules de sucre, appelées oligosaccharides, qui sont solubles dans l’eau. Ainsi, en les rinçant vous éliminez une partie de ces glucides ce qui a pour effet de faciliter la digestion et les diminuer les inconforts.
Coup de coeur
- Mélange de six légumineuses sans sel, Great value
- Lentille sec ou haricot rouge sec ou haricots noirs sec
On les aime, car ils contiennent peu de lipides (2 g ou moins), peu de sodium (100 mg ou moins) et une bonne quantité de fibres (4 g et plus) par portion de 125 ml (½ tasse).
- Yogourt nature
Le yogourt nature peut remplacer la mayonnaise dans plusieurs recettes et peut servir comme base de vinaigrette. Il est aussi possible d’aromatiser ses propres yogourts en ajoutant de la vanille, des fruits, des noix ou une petite touche de sirop d’érable.
Coup de coeur
- Yogourt nature 2% de M.G. Laliberté
- Yogourt nature 2% de M.G. Olympic
On les aime, car pour une portion de 175 g, ils contiennent 25% de la valeur quotidienne en calcium, peu de sodium (100 mg et moins) , peu de gras (2% M.G.) et il n’y a pas de sucre ajouté.
- Pain
Il existe une panoplie de pains différents lorsque l’on parcourt les allées de l’épicerie et il est parfois difficile de s’y retrouver. En voici trois qui répondent à mes critères nutritionnelles.
Coup de coeur
- Pain multigrain, Boulangerie des campagnards
- Pain Multi-céréale, Boulangerie St-Méthode
- Grains rustiques, Bon matin
On les aime, car pour deux tranches de pain, les produits de la boulangerie des campagnards et de la boulangerie St-Méthode contiennent peu de gras (2.5 g campagnard ; 2 g St-Méthode ; 1,5 g Bon matin) , une quantité raisonnable de sel (210 mg campagnard ; 140 mg St-Méthode ;160 mg Bon matin) et un bon apport en fibres (4 g campagnard ; 5 g St-Méthode ; 2 g Bon matin), alors que le pain Bon matin offre les mêmes avantages, mais pour une seule tranche. On les considère tous comme des choix santés puisque pour une portion de 50 g, ils contiennent moins de 3 g de lipides, plus de 2 g de fibres et moins de 210 mg de sodium.
- Poisson congelé
Le poisson congelé est une bonne alternative au poisson frais, car il se cuisine facilement et se conserve jusqu’à 6 mois au congélateur en plus d’être souvent moins coûteux que le produit frais.
Coup de coeur
- Filet de morue congelé, balance équilibre (compliment)
- Filet de tilapia congelé, Great value
- Filet de sole sauvage sans arêtes et sans peau congelé, balance équilibre (compliment)
On les aime, car ils contiennent des oméga-3 d’origine marine qui contribuent au bon développement du cerveau. De plus, ils contiennent moins de 360 mg par portion de 125 g et ils sont pauvres en gras. Il s’agit aussi d’une source de protéines.
- Boisson végétale
La boisson végétale remplace bien le lait dans les recettes et elle ajoute un petit goût caractéristique intéressant. On peut en mettre dans nos smoothies ou faire des boissons chaudes et réconfortantes en y ajoutant des épices (cannelle, anis, muscade).
Coup de coeur
- Boisson de soya à la vanille, Natura
- Boisson d’amande, Silk
- Boisson de soya, So Nice
On les aime, car ils sont pauvre en gras saturé, soit 2 g ou moins par portion de 250 ml. De plus, ils contiennent moins de 240 mg de sodium et 11 g ou moins de sucre. Ils comblent aussi 30% des besoins quotidiens en calcium. Le lait d’amande permet de varier notre consommation de boisson végétale, mais il contient pour la même portion moins de protéines que la boisson de soya ou que le lait de vache. Les boissons végétales aromatisées (vanille, fraises, chocolat) sont aussi beaucoup plus sucrées que les boissons originales. Il faut savoir qu’elles peuvent être jusqu’à trois fois plus sucrées que les boissons nature, alors on peut les consommer, mais avec modération.
- Noix et graines
Les noix et les graines s’ajoutent facilement à vos salades et s’apportent bien dans la boîte à lunch. Riches en fibres, elles contiennent aussi une quantité importante des gras polyinsaturés. Même si ces gras sont un bon choix, il faut les consommer avec modération, soit environ ¼ tasse à la fois.
Coup de coeur
- Amandes non salées, Royal Nuts
- Graines de chia, Prana
- Graines de lin moulues Biologique, Great Value
On aime les amandes, car son contenu en protéines et en fibres est intéressant. Elles sont aussi non salées! On aime les graines de chia et les graines de lin moulues, car pour 30 ml (2c à soupe) elles contiennent au moins 5 g de fibres et elles contiennent 10% de la valeur quotidienne en fer.
Le saviez-vous? Les graines de lin doivent être moulues pour que l’on puisse profiter de tous ses bienfaits puisque son enveloppe extérieure résiste aux enzymes de notre corps qui permettent de transformer les nutriments contenus dans l’alimentation assimilable pour notre corps.
- Féculents à grains entiers
En accompagnement ou en mets principaux les produits céréaliers à grains entiers offrent des avantages nutritionnels intéressants, c’est pourquoi il faut essayer de les intégrer dans nos assiettes.
Truc ! Si vous êtes réticents à substituer vos pâtes blanches par des pâtes de blé entier n’hésitez pas à y aller étape par étape! Vous pouvez commencer par faire un ‘’moitié-moitié’’, moitié pâte blanche, moitié pâte de blé entier et peu à peu augmenter la quantité de blé entier et diminuer la quantité de pâtes blanches
Coup de coeur
- Pâte alimentaire de blé entier, moisson santé (Catelli)
- Riz brun à grains long, Sélection
- Orge mondé précuit, Markal
On les aime, car aucun sel n’a été ajouté aux produits et qu’ils contiennent une bonne quantité de fibres, soit 2 g par portion de 45 g de riz brun, 4 g par portion de 40 g de pâte alimentaire et 5 g par portion de 30 g. De plus, les grains entiers favorisent le transit intestinale et contribuent au sentiment de satiété.
- Fromage
En collation ou pour gratiner un plat, le fromage est un aliment qu’on peut ajouter facilement pour rehausser la saveur. Cheddar, mozzarella, suisse, il en existe plusieurs variétés pour notre plus grand plaisir.
Coup de coeur
- Fromage cheddar fort à teneur réduite en gras, Balance équilibre (compliments)
- Fromage mozzarellissima, pizza mozzarella, Saputo
On les aime, car ils contiennent 20% ou moins de matière grasse, au moins 15% de la valeur quotidienne en calcium et une quantité raisonnable de sodium soit 240 mg ou moins, et ce, pour une portion de 30 g.
Et vous, quels sont vos produits préférés?
Charlotte Geroudet Dt.P
Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en Techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration!
Manger 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour
Le 18 et le 19 mars dernier se déroulait à Québec le Salon Expo manger santé et vivre vert auquel j’ai eu le plaisir de participer avec le kiosque de l’organisme J’ aime 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour. L’objectif de ma présence était de sensibiliser les gens aux avantages pour la santé de consommer régulièrement des fruits et légumes.
Combien de portions dois-je réellement manger chaque jour?
Selon le guide alimentaire canadien, les hommes devraient consommer de 8 à 10 portions de fruits et de légumes par jour tandis que les femmes, elles, devraient en consommer de 7 à 8 portions. Règle générale, une portion de légumes correspond à ½ tasse à l’exception des feuillus (épinards, laitues, choux) qui eux correspond à 1 tasse. Pour les fruits, la même règle s’applique, 1/2 tasse ou un fruit entier pour une portion.
Voici quelques exemples;
- une pomme
- une poire
- une orange
- une banane moyenne
- 20 raisins
Pour obtenir une liste détaillée des portions de légumes ou de fruits, vous pouvez visiter: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/serving-portion-fra.php
Les légumes et les fruits, le principe 2 pour 1
En tant que nutritionniste, on me demande régulièrement si l’on doit manger autant de fruits que de légumes. Ainsi, sachez que malgré tous les bienfaits que procurent les fruits ceux-ci contiennent une bonne dose de glucides (en moyenne 3x plus que les légumes). Il faut donc sommes toute les consommer avec modération. Ainsi, pour chaque fruit que vous mangez donner vous l’objectif de choisir ensuite deux légumes. Pour un maximum de vitamines et d’antioxydants, choisissez des fruits et légumes colorés (bleuets, framboises, asperge, bette à carde, brocoli, canneberge, chou vert, choux de Bruxelles, haricot vert, pois vert, épinard, laitue, citrouille, carotte, patate douce…) .
Vous avez de la difficulté à consommer des légumes? Voici quelques idées pratiques pour les intégrer plus facilement à votre alimentation!
Remplacer la sauce blanche par une sauce au chou-fleur. Les sceptiques seront confondus lorsque vous leur servirez cette délicieuse sauce béchamel au chou-fleur.
Sauce béchamel au chou-fleur (4 portions)
- 1 chou-fleur d’environ 615 g (1 ⅓ lb) en bouquets
- 1 et ½ tasse (375 ml) de lait
- Une pincé de thym, de poudre d’ail et de poivre
1-Faire cuire à la vapeur le chou-fleur jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2-Mélanger au mélangeur (blender) ou au petit-pied robot jusqu’à ce que la texture soit lisse et homogène. Ajouter du lait au besoin
3- Absolument délicieuse servit sur des pâtes ou avec des vols-au-vent
Découvrez de nouveaux légumes
Voici une rémoulade de céleri-rave. Un légume très intéressant qui est à découvrir!
Rémoulade de céleri-rave (6 portions)
- (4 tasses) de céleri-rave râpé (1 gros céleri-rave)
- 125 ml (½ tasse) de yogourt nature
- 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
- 1 oignon vert, haché
- Sel et poivre
Mélanger le tout dans un bol et laisser reposer au réfrigérateur au moins une heure avant de déguster.
Mélanger les fruits et les légumes
Le smoothie est une bonne occasion pour mélanger fruits et légumes (épinard, kale, avocat, laitue, carotte, concombre…l) les combinaisons sont multiples. L’essayer, c’est l’adopter!
Smoothie épinard-mangue (1 portion)
- 5 morceaux de mangues coupées congelées
- 1 poignée d’épinard (environ 1 tasse)
- 5 ml de jus de citron
- 1c à soupe de graines de chia
- ½ tasse d’eau
- ½ tasse de boisson d’amandes
Placer tout les ingrédients dans un mixeur (blender) et hop c’est fini!
Penser aux légumes congelés
On les oublie parfois, mais les légumes congelés sont une façon simple et rapide de manger plus de légumes. Pratique, ils sont de bon dépanneur et car ils sont déjà prêts et ont une bonne valeur nutritive car la congélation ne détruit pas les vitamines. Pour les rendre plus savoureux, ajoutez-y une touche d’épices! Encore une fois, les possibilités sont multiples, n’hésitez pas à créer votre propre mélange.
Indien : curcuma, coriandre, cumin, gingembre, poivre, ail.
Mexicain : cumin, paprika, origan, ail.
Tex-Mex : paprika, muscade, ail, oignon, origan, thym, graines de céleri, poivre.
Marocain : poivre, cannelle, coriandre, cumin, clou de girofle, cardamome, gingembre, muscade. Thaïlandais : curcuma, ail, oignon, gingembre, poivre, coriandre, cumin, laurier.
Herbes de Provence : basilic, romarin, origan, sarriette, thym, lavande, laurier, poivre noir, coriandre, clou de girofle.
Créole : paprika, sel, poudre d’ail, poivre noir, poudre d’oignon, poivre de Cayenne, origan séché, thym séché
Préparer un plat de crudités à l’avance
C’est souvent par manque de temps au moment de les préparer que certains peuvent mettre de côté les crudités. Le meilleur truc est de les préparer à l’avance et en bonne quantité, puis de les placer dans un plat hermétique au réfrigérateur. Idéal pour accompagner les repas ou pour grignoter en collation, les crudités permettent facilement d’augmenter ses portions de légumes au quotidien.
Charlotte Geroudet Dt.P,
Merci à Rosalie Aubé, stagiaire en techniques de diététique, pour sa précieuse collaboration.
Nouveau service de prise de rendez-vous en ligne!
Afin de toujours offrir un service de qualité et adapté aux besoins de mes clients, il me fait plaisir de vous annoncer qu’il sera maintenant possible de prendre directement en ligne votre rendez-vous.
Pour vos besoins en nutrition, concernant la gestion du poids, le suivi de grossesse, l’alimentation 0 à 2 ans, la nutrition sportive, la prévention des maladies chroniques, les allergies alimentaires… Sachez qu’il n’est pas nécessaire d’avoir la prescription d’un médecin pour prendre votre rendez-vous.
Le bureau Nutrition Québec offre plusieurs plages horaires, soit du mardi au jeudi de 9h à 19h et le vendredi de 9h à 12h. Il me fait plaisir de vous accueillir dans un lieu calme et chaleureux. 
En seulement, quelques clics obtenez votre rendez-vous initial ou fixer une rencontre de suivi.
Au plaisir de vous aider dans votre démarche santé!
Charlotte Geroudet Dt.P
Finir le repas sur une note sucrée…sans aucune culpabilité!
On me demande régulièrement des suggestions de desserts « santé » qui permettent de combler notre dent sucrée sans culpabilité… J’ai donc décidé de vous partager un de mes desserts coup de cœur, car il est très simple à réaliser et l’on peut varier ses ingrédients en fonction de ses envies.
Crème dessert au sirop d’érable, poire et sa meringue au citron
Portion: 4
Ingrédients
Crème dessert
- 1 1/2 tasse de lait
- 1/2 tasse sirop d’érable
- 2 jaunes d’œufs
- 1/4 tasse de farine
- 1 poires
Meringue
- 2 blancs d’œufs
- 1c à soupe de jus de citron
- 1c. à soupe de sucre granulé
Méthodes:
- Faire chauffer le lait dans une casserole. Retirer avant ébullition.
- Battre les jaunes d’œufs, la farine, le sirop d’érable et ajouter graduellement le lait chaud au mélange.
- Remettre sur le feu, remuer régulièrement jusqu’à épaississement. Faire cuire à feu doux 5 à 10min.
- Placer dans les verrines.
- Découper la poire en dés et garnir les verrines.
- Pour la meringue, battre les blancs d’œufs avec le jus de citron.
- Lorsque les blancs ont atteint le stade de pic mou, ajouter le sucre. Battre ensuite jusqu’à l’obtention de pic ferme.
- Garnir les verrines.
- Réfrigérer.
Bonne dégustation!
Charlotte Geroudet Dt.P
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