Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition!
par Charlotte Geroudet, nutritionniste en pratique privée au Québec
Connaissez-vous votre IMC ?
L’IMC, pas si compliqué!
L’IMC ou indice de masse corporelle est un moyen de mesurer le poids d’une personne en fonction de sa grandeur. Il permet de vérifier si le poids de la personne se situe dans l’intervalle de poids santé. Lorsque le poids est supérieur ou insuffisant au poids santé, l’IMC permet d’évaluer le risque potentiel de développer un problème de santé ou de développer une maladie chronique (hypertension, diabète…)
RAPPELEZ-VOUS! L’IMC ou indice de masse corporelle ne peut pas être utilisé pour les personnes de 18 ans et moins, les femmes enceintes ou qui allaitent.
Comment calculer son IMC ?
Formule: Poids (Kg) / Taille (m) au carré
Tableau de classification du risque en fonction de l’IMC
| Classification du risque pour la santé en fonction de l’indice de masse corporelle (IMC) | ||
| Classification | Catégorie de l’IMC (kg/m2) |
Risque de développer des problèmes de santé |
| Poids insuffisant | < 18,5 | Accru |
| Poids normal | 18,5 – 24,9 | Moindre |
| Excès de poids | 25,0 – 29,9 | Accru |
| Obésité, classe I | 30,0 – 34,9 | Élevé |
| Obésité, classe II | 35,0 – 39,9 | Très élevé |
| Obésité, classe III | >= 40,0 | Extrêmement élevé |
Source : Santé Canada
Note : Dans le cas des personnes de 65 ans et plus, l’intervalle «normal» de l’IMC peut s’étendre à partir d’une valeur légèrement supérieure à 18,5 jusqu’à une valeur située dans l’intervalle «excès de poids ».
Rappelez-vous!
L’IMC ou indice de masse corporelle n’est pas infaillible. En effet, cette mesure ne prend pas en considération la masse adipeuse, osseuse ou musculaire de l’individu. Une personne sportive, grande et musclée peut donc avoir un IMC supérieur à 25 et se trouver dans la catégorie excès de poids. En réalité, cette personne aurait très peu de risque d’avoir un problème de santé relié à son poids.
Afin d’obtenir une juste analyse de votre poids, une rencontre avec une diététiste-nutritionniste serait pertinente. En effet, lors de l’analyse de l’IMC, la diététiste va prendre en considération d’autres facteurs tels que les habitudes de vie, la condition physique et les antécédents de la personne. Elle va également considérer le tour de taille, qui est une bonne mesure pour évaluer le risque potentiel de maladies chroniques. Tous ces éléments d’évaluation sont vus lors d’une première rencontre en nutrition afin que ayez un aperçut global de votre état de santé nutritionnel.
Charlotte Geroudet Dt.P
Végétarien pour une journée!
Saviez-vous qu’il faut presque 7 kg de végétaux pour produire 1 kg de viande? Produire de la viande est plus polluant puisqu’elle demande beaucoup plus de ressources comme de l’eau et de la terre. En effet, il a été observé qu’il faut presque 4.5 fois plus de terre agricole pour une production de viandes par rapport aux végétaux (1). Au moment où l’écologie et l’économie sont sur la sellette, l’initiative du «Lundi sans viande» prend tout son sens.
C’est quoi le Lundi sans viande?
Au Québec, la campagne «Lundi sans viande» a été lancée au cours de l’Expo Manger Santé et Vivre Vert à Montréal et à Québec. Le concept? L’absence complète de viande durant toute une journée. Pas de viandes, de poissons ou de produits laitiers. À la place, on utilise les légumineuses, on découvre les céréales telles que le quinoa ou le millet, on essaye le tofu ou l’on se régale avec les noix et les graines. Bon pour le porte-monnaie, mais également pour la santé, ne pas manger de viandes pendant une journée est bénéfique. La viande est une très bonne source de protéines, fer, zinc et vitamines du complexe B, mais elle fournit également des gras saturés et du cholestérol. Une consommation régulière et abondante de viandes peut contribuer aux développements de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Selon les recommandations, nous ne devrions pas consommer plus de 500g de viandes de boucherie par semaine (2). Le «Lundi sans viande» est donc une excellente façon de ne pas dépasser la portion recommandée. Cette initiative est également pratiquée dans d’autres pays tels que la France, les États-Unis, le Brésil, la Hollande, la Finlande et à Taïwan. Pourquoi le lundi? Et bien, il semblerait qu’une résolution prise en début de semaine a plus de chance d’être appliquée à long terme.
Être végétarien à temps partiel, c’est bon pour la santé!
Une alimentation riche en fruits, en légumes, en céréales entières, en noix et en grains est excellente pour la santé. Élevés en vitamines et minéraux, les végétaux fournissent des antioxydants qui nous protègent contre les radicaux libres. Peu élevés en calorie, mais élevés en fibres et en eau, les végétaux permettent un bon contrôle du poids en aidant au sentiment de satiété. Les légumineuses fournissent également une bonne quantité de protéines. Une tasse (250 ml) de haricots rouges contient environ 16g de protéines végétales. Afin de compléter le repas, on les accompagne d’une tranche de pain ou de quelques craquelins. Pour obtenir la même quantité de protéine, mais d’origine animale, il faudrait manger l’équivalent de 60g de poitrine de poulet ou 50g de bœuf haché. Les légumineuses sont donc une excellente solution pour remplacer la viande et inclure des protéines à notre alimentation.
Lundi, on mange quoi?
Économique et pratique, manger végétarien n’est pas très compliqué. Voici quelques idées pour vous aider à intégrer à votre quotidien cette nouvelle alimentation.
Déjeuner:
- Tranches de pain de blé entier
- Beurre d’arachide naturel
- Boisson de riz ou soya
- Fruit
Dîner:
- Salade de légumineuses
- Jus de légumes
- Tranche de pain de blé entier
- Pouding à base de boisson de soya
Collation: légumes en trempette avec houmous
Souper:
- Tofu au Cari, légumes sautés et riz sauvage
- Jus de légumes
- Salade de fruits et biscuit à l’avoine
Collation: quelques noix et amandes
L’alimentation végétarienne est une nouvelle façon d’inclure davantage de légumes, fruits, légumineuses, noix et graines à votre quotidien. Une fois par semaine, découvrez une alimentation différente, mais riche en saveur. Bénéfique pour votre santé et pour l’environnement, je vous encourage vivement à adhérer au «Lundi sans viande».
Pour plus d’information: http://www.lundisansviande.net/
Charlotte Geroudet Dt.P.
1. Martin, Pamela. « Study analyzing the environmental impact of an American diet based on meat versus a diet based on Vegetables ». University of Chicago, 2009. http://www.earthsky.org/interviewpost/agriculture/scientist-says-health-of-planet-and-people-are-linked [↩]
2. PNNS – Nutrition & Prévention des cancers : des connaissances scientifiques aux recommandations, 2009. Dans cette brochure, on entend par viande rouge ce qui correspond en fait aux viandes de boucherie en France.
Je signe pour la beauté en santé!
Il est grand temps que la beauté se refasse une santé. Pendant de nombreuses années, la beauté idéale nous était présentée par des mannequins squelettiques et décharnées sans aucune forme ou rondeur. Les attributs féminins devaient être inexistants. Malheureusement, ce type de modèle corporel ne correspond pas à une grande majorité de femmes. Beaucoup de jeunes femmes se sont donc comparées à des icônes de beauté, souvent retouchées à l’ordinateur. Résultat, elles comparent leur image personnelle avec des modèles retravaillés, ce qui contribue à embrouiller la perception d’ un corps en santé tout en dévalorisant leur propre image corporelle…
Afin d’aider à la valorisation de la santé, de la diversité et de la beauté, faites comme beaucoup de Québécois et Québécoises en signant la Charte québécoise pour une image corporelle saine et diversifiée! Cette initiative est le début d’un changement pour la promotion de la beauté en santé. Aidez à revaloriser la perception de l’image corporelle de nombreuses filles et femmes!
Charlotte Geroudet Dt.P.
L’alcool, des calories insoupçonnées !
Saviez-vous que les boissons alcoolisées style « Drink de filles » peuvent fournir une quantité importante de calories! Très appréciées par la gente féminine, ces cocktails sont souvent très caloriques. Pas de panique, tout est question de modération!
Comparons nos cocktails préférés !
Le célèbre Cosmopolitan, beaucoup de filles l’apprécient. Pour un verre de 100 ml c’est à peu près 182 calories. Un verre pas de problème, mais trois verres et s’est près de 550 calories dans une seule soirée. Désolation… les calories liquides n’ont pas la propriété de rassasier très longtemps, en plus de stimuler l’appétit. Saviez-vous qu’une personne prenant un apéritif aura tendance à manger l’équivalent de 200 calories supplémentaires dans son repas! La consommation régulière d’alcool peut donc mener à un gain de poids en agissant sur les signaux de faim et de satiété.
Comparons quelques cocktails exotiques tels que le Daiquiri ou le Pina Colada. Ces derniers sont encore plus élevés en énergie. Une consommation de 250 ml (1 verre moyen), va fournir l’équivalent de 475 calories. Imaginez si pris régulièrement… ces boissons peuvent contribuer au gain de poids, en raison de leur valeur énergétique très élevée. Les boissons de type coolers ou toutes autres boissons pétillantes alcoolisées ne sont guères mieux. En moyenne, une bouteille de 341ml va fournir 160 calories. Finalement, la meilleure solution c’est le vin rouge. Un verre de 125 ml ne fournit que 90 calories en plus de contenir des antioxydants.
Rappelez-vous que c’est le degré d’alcool présent dans la consommation qui va influencer sa valeur énergétique. En effet, plus le pourcentage d’alcool est élevé, plus les calories sont élevées. Cependant, une ou deux consommations occasionnellement ne sont pas problématiques. N’oubliez pas que la modération est la meilleure façon de prévenir un excès énergétique qui peut mener à une prise de poids.
Bon 5 à 7 …
Charlotte Geroudet Dt.P.
Un dessert oui…non…peut-être…?
Parfois aimé et désiré, le dessert est pour beaucoup de personnes, le moment préférer du repas. Tous les gourmands s’entendent pour dire que le dessert a la capacité de nous faire légèrement oublié la réalité le temps de quelques bouchées… À l’inverse, le dessert peut aussi être redouté. Incarnant toutes les tentations, le moment du dessert est pour certaines personnes une lutte personnelle entre la tentation, la restriction et la raison…
Cette privation amène souvent des comportements compulsifs vis-à-vis de certains aliments. L’explication est simple, une restriction prolongée a le potentiel de développer une certaine forme d’ obsession, ce qui peut pousser la personne à consommer cet aliment de manière compulsive. Beaucoup disent « perdre le contrôle » lorsqu’il se retrouve devant l’aliment interdit. Ce sentiment est tout à fait normal puisque la restriction amène la tentation! Il est donc préférable de se faire plaisir en s’accordant des occasions pour satisfaire sa gourmandise.
Un dessert santé, pas si compliqué!
Le dessert est l’occasion de terminer agréablement le repas. Attention, il est important de cesser de manger lorsque vous n’avez plus faim. Le dessert n’est jamais une obligation, ni un élément de négociations. Il est parfois tentant de priver les enfants de dessert s’ils ne terminent pas leur assiette principale mais ce type de punition restrictive peut mener au développement de comportements conflictuels par rapport à certains aliments. Il est donc important de bien respecter ses signaux de faim et de satiété.
Le dessert est un moment pour laisser aller son imagination et créer de nouvelles combinaisons d’aliments. Il est évident que les desserts n’ont pas tous la même valeur énergétique. On essaie donc de consommer modérément les desserts de type pâtisserie, viennoiserie car ils contiennent généralement une quantité importante de gras et de sucre. À la place, on priorise les desserts à base de fruits ou de produits laitiers. Pour un peu plus de fantaisie, on en profite pour y ajouter quelques graines ou des noix. Le granola est excellant pour rendre un dessert croustillant.
Mon dessert santé, Le Délice étoilé!
Ingrédients: 125 ml de yogourt à la vanille, 3 à 4 fraises fraîches, 45 ml ou 3 c. à table de granola, quelques tranches de carambole.
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Déposer le granola dans le fond du verre
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Ajoutez le yogourt et les tranches de fraises
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Déguster
Un dessert santé est très facile à préparer, bon pour la santé et agréable à déguster… Pas besoin de s’en priver!
Charlotte Geroudet Dt. P.
Photo réalisée par StéphanieC Photographe
Maigrir, un calcul très simple!
La perte de poids est, pour une très grande quantité de femmes, un combat quasi quotidien. Pour certaines, le poids inscrit sur la balance a le pouvoir de dicter leur humeur de la journée et peut même influencer leur confiance personnelle. Cette obsession du poids amène malheureusement souvent un bon nombre de femmes à perdre de vue certaines valeurs telles que la santé, le plaisir et la vitalité car la perception qu’elles ont de l’image corporelle idéale est malheureusement brouillée.
Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme!
Comme l’ a si bien dit Antoine Lavoisier la matière n’est pas quelque chose qui apparaît subitement. La perte ou la prise de poids n’est donc pas un processus spontané. En effet, la variation du poids corporel est en réalité le résultat de nos habitudes de consommation alimentaire. Si une personne mange toujours un peu plus que ses besoins, elle va a plus ou moins long terme prendre du poids. À l’inverse, une personne qui mange moins que l’énergie qu’elle dépense va maigrir. Important! Pour être efficace et sécuritaire la perte de poids doit toujours être lente et graduelle.
La perte de poids ça ce calcul!
Maigrir est en réalité un processus assez simple, le corps va aller puiser dans ses réserves (la masse adipeuse) pour les transformer en combustible et ainsi obtenir l’énergie nécessaire pour fonctionner. Une personne va donc perdre du poids lorsque la quantité de nourriture qu’elle va consommer dans une journée est inférieure à sa dépense énergétique. Saviez-vous que pour perdre 1 lb le corps à besoin d’utiliser 3500 calories. Une personne qui consomme donc 500 calories de moins par jour que ses besoins va perdre au bout d’une semaine l’équivalent 1 lb. En tant que Diététiste-Nutritionniste c’est la perte de poids (1 à 2 lb/semaine) que nous recommandons afin que le métabolisme de base ne soit pas débalancé et qu’il puisse s’adapter graduellement.
Le métabolisme de base (MB) correspond aux besoins énergétiques de l’organisme. C’est la dépense d’énergie minimum qui va permettre à l’organisme de survivre. Lorsque le corps est au repos, l’organisme continue de dépenser de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), le métabolisme de base va donc fournir l’énergie nécessaire pour accomplir ces fonctions vitales.
Notre société hyperperformante, nous a habitué à la rapidité. La majorité des gens qui souhaite maigrir veulent que ce soit rapide, efficace et sans effort. Beaucoup de régimes promettent des pertes de poids miraculeuses et sans difficulté. Malheureusement peu de personnes maintiendront leur poids, une fois le régime terminé. Beaucoup vont reprendre tout le poids perdu et même davantage. La culpabilité dans « le plafond » plusieurs vont recommencer en se disant que cette fois-ci c’est la bonne… C’est ce qu’on appelle le phénomène du yo-yo.
En finir avec les régimes…
Afin de mettre un terme aux privations, aux restrictions, à la culpabilité et au sentiment d’échec qui accompagne bon nombre de régimes, la meilleure solution est de prendre rendez-vous avec une Diététiste-Nutritionniste. En ayant recours à des services professionnels vous pourrez être guidé dans votre cheminement en ayant un plan d’alimentation personnalisé. La Diététiste-Nutritionniste va pouvoir vous élaborer un modèle alimentaire qui répondra à vos besoins et vous permettra de développer les outils nécessaires pour adopter de saines habitudes alimentaires, et ce tout au long de votre vie.
Charlotte Geroudet Dt.P.
La Nutrition, une passion !
Depuis quelques années, le domaine de la nutrition est devenu un des sujets les plus à la mode auprès du grand public. L’accroissement du risque des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les cancers, a contribué à réveiller l’intérêt des gens pour une saine alimentation. Comme dirait l’adage, « Mieux vaut prévenir que guérir! ».
En tant que Diététiste-Nutritionniste, je trouvais qu’ il était important de contribuer à l’éducation nutritionnelle des gens en leur faisant partager mes connaissances afin qu’ ils puissent développer le désir d’adopter une saine alimentation.
Ce blog est donc entièrement dédié à la nutrition. Une multitude de sujets va y être abordée. Des thèmes touchant à la saine alimentation, la perte de poids, les troubles du comportements alimentaires, les allergies alimentaires, les nouveaux produits alimentaires, la prévention des maladies chroniques etc.
Relativement nouveau et méconnu, le métier de Diététiste-Nutritionniste est souvent et presque exclusivement associé à la perte de poids. Pour bon nombre de gens, rencontrer une diététiste signifie fini les gâteries… Régime, privation, restriction ne sont quelques idées préconçues de certaines personnes venant pour la première fois en consultation. Ma mission! Vous faire découvrir la véritable identité du Diététiste-Nutritionniste.
Charlotte Geroudet Dt.P.
En mars, on célèbre les aliments!
En ce merveilleux mois de mars, la nutrition est au point d’honneur. Durant tout le mois, et ce, à la grandeur du Québec les diététistes-nutritionnistes, les technicien(nes) en diététique et tous les autres professionnels œuvrant dans le domaine de l’alimentation en profitent pour vous faire partager leur passion, celle de bien manger! Le thème cette année, Célébrons les aliments… de la terre à la table!
L’environnement étant de plus en plus au cœur de nos préoccupations, le concept de l’alimentation locale prend toute son importance. Le mois de la nutrition est donc l’occasion pour mettre en pratique cette forme de consommation. Responsable et écologique, le concept de manger local encourage également le développement économique de la région tout en contribuant au développement de la culture culinaire au Québec.
Ce mois-ci, on en profite pour aller visiter les marchés publics afin de se procurer des produits frais. On encourage les différents artisans qui travaillent quotidiennement au développement de produits savoureux à la saveur de « chez-nous ». On se laisse tenter par de nouveaux produits et on ose une nouvelle recette. En somme on découvre, on invite, on partage… Bref on fête les moments passés à table!
Mettez dans votre assiette, nos aliments vedettes!
Charlotte Geroudet Dt.P.
Un oignon par jour, pour toujours!
Économique et pratique, l’oignon devrait-être un incontournable dans notre alimentation. Riche en vitamine C, en vitamine B6 et en acide folique, l’oignon est également une très bonne source d’antioxydants. La consommation quotidienne d’environ 1/2 à 1 oignon serait suffisante pour prévenir certains types de cancers digestifs, notamment le cancer de l’estomac. Son action protectrice serait en partie attribuable à la quercétine, antioxydant faisant partie de la famille des flavonols. Les substances sulfurés présentent dans l’oignon sont également bénéfiques au niveau des voies respiratoires. Par ailleurs, l’oignon serait aussi diurétique, antibiotique et expectorant. Bon nombre de personnes l’utilise notamment pour traiter la grippe. Ces bienfaits s’étendent même jusqu’à la prévention de certaines complications cardio-vasculaires puisqu’une consommation quotidienne permettrait l’abaissement du cholestérol total et augmenterait le taux de bon cholestérol (HDL). Avec toutes les propriétés médicinales positives associées à cet aliment, l’oignon serait-il en réalité une véritable panacée?
Malgré tout l’aliment parfait n’existe pas. En effet, les gens souffrant du syndrome de l’intestin ou du côlon irritable peuvent donc trouver plus difficile ou inconfortable la consommation régulière d’oignon. Considérés comme fermentescibles, les oignons peuvent parfois occasionner des inconforts gastro-intestinaux. Certaines personnes peuvent donc avoir des ballonnements, des flatulences, des maux de ventre etc. Petit conseil! Une personne ayant un transit digestif sensible ou souffrant du syndrome de l’intestin ou du côlon irritable devrait consommer cet aliment avec parcimonie en l’introduisant graduellement et en tenant toujours compte de sa propre tolérance.
Finalement, l’oignon est un aliment de base qui devrait faire partie le plus souvent possible de notre cuisine quotidienne. Facile à incorporer, on peut l’ajouter à presque toutes nos recettes. N’hésitez donc surtout pas à l’utiliser pour rehausser la saveur de vos plats.
Crème d’oignon, la délicieuse!
Ingrédients: 1 oignon espagnol, 2 à 3 pommes de terre nouvelles, bouillon de poulet, 250 ml (1 tasse) de lait 2% et du persil frais.
Méthodes:
– Couper l’oignon et les pommes de terres en cube
– Couvrir d’eau et ajouter le bouillon de poulet
– Cuire et faire réduire légèrement
– Ajouter le lait
– Passer au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
– Au moment de servir ajouter du persil frais
Bon appétit!
Charlotte Geroudet Dt.P.
La nutrition, la plus belle des professions!
Une Diététiste-Nutritionniste est un professionnel de la santé qui est spécialisé dans la détermination et l’analyse des besoins nutritionnels, tout en surveillant l’état nutritionnel de la personne. Elle peut donc concevoir une intervention nutritionnelle adaptée aux besoins de la personne en tenant compte de son âge, sexe, grandeur, niveau d’activité physique etc. Une diététiste-nutritionniste peut également élaborer un modèle d’alimentation personnalisé qui va correspondre aux besoins de l’individu et ainsi optimiser son état de santé.
Afin de devenir une Diététiste-Nutritionniste, il faut suivre une formation universitaire qui se déroule sur une période d’environ 3,5 ans. Au Québec, la formation se donne à l’Université Laval, l’Université de Montréal et à l’Université McGill. Une fois la formation complétée chaque Diététiste-Nutritionniste doit devenir membre de l’Ordre Professionnelle des Diététistes du Québec (OPDQ). Afin de protéger le public, l’OPDQ a comme mandat de rencontrer et d’évaluer à chaque 5 ans tous ses membres afin de s’assurer que les services rendus au public par des Diététistes-Nutritionnistes soient de qualité. Chaque diététiste-nutritionniste est tenue de continuellement maintenir ses connaissances à jour, sans quoi son permis de pratique peut lui être retiré. La Diététiste-Nutritionniste est donc la référence en matière d’alimentation.
Charlotte Geroudet Dt.P.
Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition! 