Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition!
par Charlotte Geroudet, nutritionniste en pratique privée au Québec
Sommes-nous « accro » aux produits céréaliers…?
Le Guide alimentaire canadien suggère de consommer pour un adulte l’équivalent de six à huit portions de produits céréaliers (pain, céréales, pâtes, quinoa…) par jour. Étant une source très importante de glucides, les produits céréaliers devraient être à la base de notre régime alimentaire puisqu’ils permettent de maintenir un bon niveau d’énergie. Or, saviez-vous qu’au Canada, la consommation moyenne de produits céréaliers est de sept portions pour les hommes, de cinq pour les femmes et qu’environ 30% de la population n’atteindrait pas les cinq portions par jour? Pour le moment, il serait donc faux d’affirmer que nous consommons trop de produits céréaliers.
À quoi correspond une portion de produits céréaliers?
Bagel, grains entiers
½ bagel, 45 g
Boulghour
125 mL, ½ tasse cuit
Céréales chaudes, grains entiers (exemple : gruau)
150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites
Céréales froides, grains entiers
30 g
Couscous, blé entier
125 mL, ½ tasse cuit
Craquelins, blé entier
30 g
Galettes de seigle
30 g
Gaufre, blé entier
1 petite, 35 g
Maïs éclaté, nature
500 mL, 2 tasses
Muffin anglais, grains entiers
½ muffin, 35 g
Muffin, grains entiers
½ muffin, 35 g
Orge
125 mL, ½ tasse cuite
Pâtes alimentaires/nouilles, grains entiers
125 mL, ½ tasse cuites
Pain, grains entiers
1 tranche, 35 g
Pain, pumpernickel ou seigle
1 tranche, 35 g
Petit pain, blé entier
1 petit pain, 35 g
Pita, grains entiers
½ pita, 35 g
Quinoa
125 mL, ½ tasse cuit
Riz, brun
125 mL, ½ tasse cuit
Riz, sauvage
125 mL, ½ tasse cuit
Tortilla, blé entier
½ tortilla, 35 g
Baguette française
1 tranche, 35 g
Bannique
1 moyenne, 35 g
Céréales chaudes (exemple : crème de blé)
150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites
Céréales froides
30 g
Congee
125 mL, ½ tasse cuit
Couscous
125 mL, ½ tasse cuit
Craquelins, biscuits soda
10 craquelins, 30 g
Crêpe
1 petite, 35 g
Galettes de riz
2 moyennes
Gaufre
1 petite, 35 g
Muffin anglais, blanc
½ muffin, 35 g
Naan
¼ naan, 35 g
Pain, blanc
1 tranche, 35 g
Pain de maïs
1 tranche, 35 g
Pâtes alimentaires/nouilles, blanches
125 mL, ½ tasse cuites
Petit pain, blanc
1 petit pain, 35 g
Pita, blanc
½ pita, 35 g
Polenta
125 mL, ½ tasse cuite
Riz, blanc
125 mL, ½ tasse cuit
Tortilla, maïs
½ tortilla, 35 g
Source: Santé Canada.
Au printemps, on mange des asperges!
Les asperges ne sont pas seulement délicieuses, elles sont aussi excellentes pour la santé. Procurant seulement 25 kcal/ 100g, les asperges sont à la fois riches en minéraux comme le potassium, le phosphore, le magnésium et le zinc et source de fibres. Vitaminées, elles procurent aussi de la vitamine A, B1, B2 et C.
Je choisis des asperges d’une belle couleur dont les tiges sont droites et croquantes. L’épaisseur de la tige est une question de goût personnel. Afin de bien les conserver, j’enroule les extrémités dans une serviette de papier humide. Je les emballe ensuite dans un film plastique. On peut aussi les conserver debout, avec les extrémités dans un récipient d’eau.
Les asperges peuvent être conservées 4 à 5 jours au réfrigérateur.
Prêtes en quelques minutes, toutes les raisons sont bonnes pour la cuisiner!
- Coupez la base de l’asperge de quelques centimètres. En effet, sa chair est assez fibreuse, même après la cuisson.
- Si vous choisissez les asperges blanches, pelez-la à l’aide d’un couteau économe, de la pointe vers la base. Pour l’asperge verte vous il n’est pas nécessaire de l’éplucher.
- Préférez la cuisson vapeur car elle permet de conserver le maximum de vitamines et minéraux de l’aliment. La cuisson à l’eau est aussi une possibilité.
- Pour conserver la jolie couleur verte des asperges, plonger-les immédiatement après la cuisson dans un récipient d’eau froide.
- Une fois cuit, ce légume peut être consommé comme accompagnement ou utilisé dans diverses recettes tel que le risotto, la quiche aux asperges ou simplement accompagné d’une vinaigrette. Bref toutes les raisons sont bonnes pour la cuisiner et la manger.
Prêtes en moins de 10min, vous allez en raffoler!
Voici ma recette d’asperges croquantes, une vraie gourmandise…
Portions: 4
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 lb d’asperges préparées
- 1/3 tasse d’amandes tranchées
- 1/3 tasse de parmesan râpé
Faites revenir les asperges dans un peu d’huile d’olive, les faire sauter environ 3 à 5 minutes. Ajouter les amandes et le parmesan et cuire jusqu’à ce que le fromage soit doré, environ de 3 à 5 minutes supplémentaire.
Et vous, comment aimez-vous cuisiner les asperges?
Charlotte Geroudet Dt.P
Muffin santé et chocolaté, vous allez l’adorer!
Ajoutez des pois chiches à vos muffins…vous allez succomber!
Ingrédients:
- 1 boite de 500 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
- 3 gros œufs
- 1/4 tasse de sirop d’érable
- 1/4 tasse de miel
- 1/3 tasse de poudre de cacao non sucré
- 1 c. à thé de bicarbonate de soude
- 3 c. à table d’huile de canola ou de coco.
- 1 c. à thé d’extrait de vanille
- 1/3 tasse de pépites de chocolat noir
Ma méthode!
1. Je préchauffe le four à 350°F.
2. J’ajoute dans le mélangeur tous les ingrédients, sauf les pépites de chocolat. Je mélange jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
3. Je prépare environ 12 muffins.
4. Juste pour la gourmandise, je dépose quelques pépites de chocolat sur chacun des muffins.
5. Pour la cuisson, c’est environ 12 à 15 minutes à 350F. Le muffin est prêt lorsque l’on peut piquer son centre avec un cure-dent et que celui-ci en ressort propre.
Chaque muffin procure 160 calories, 12g de sucre et 4g de protéines. Un délice raisonnable pour combler votre dent sucrée.
Vous avez une recette coup de cœur! N’hésitez pas à me la partager.
Charlotte Geroudet Dt.P
Salade croquante de céleri-rave, carottes et raisins!
Facile à préparer cette salade à l’avantage de nous faire consommer des légumes en plus d’être goûteuse et rassasiante. Accompagnée-là d’une source de protéine telle qu’une viande grillée ou un poisson et vous obtenez un repas complet. Bon appétit!
Durée de préparation environ 15 min – Recette pour environ 4 personnes
Les ingrédients!
– 3 carottes nouvelles et 1 céleri-rave
– 2 cuillères à soupe de raisins de Corinthe
– 2 cuillères à soupe de yogourt grec
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– le jus de 1 citron
– 1 pincée de cumin en poudre
– 1 pincée de curry
– 1/2 cuillère à café de moutarde
– quelques brins de coriandre, de ciboulette et de cerfeuil
– sel, poivre
Ma méthode!
1. Je commence par faire tremper les raisins secs dans de l’eau (préalablement chauffée) afin qu’ils gonflent pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps-là, j’en profite pour éplucher le céleri-rave. Je le râpe ensuite finement au-dessus d’un saladier, puis je l’arrose immédiatement de quelques gouttes de jus de citron.
2. Je pèle les carottes, puis je les râpe pour ensuite les mélanger à la rémoulade de céleri-rave. J’arrose encore le mélange de quelques gouttes de jus de citron. Petite confession…lorsque je suis trop pressée, j’aime utiliser le mélange de carottes râpées de Salade express. Et oui, même une nutritionniste ça aime sauver du temps ;-)
3. Dans un grand bol, je prépare la sauce au curry . Je mélange le yogourt grec avec un peu d’huile d’olive, le reste du jus de citron, le cumin, le curry, la moutarde, le sel et le poivre. Il faut bien remuer le mélange pour obtenir une sauce homogène.
4. Je verse ensuite dans la sauce à la rémoulade de céleri-rave et de carottes. J’ajoute pour donner de la saveur les raisins bien égouttés et je cisèle de la coriandre, de la ciboulette et du cerfeuil.
Mon astuce! J’ajoute, au moment de servir, un mélange de noix concassées, d’amandes effilées et de quelques olives noires dénoyautées, pilées au mortier. C’est un vrai péché mignon!
Charlotte Geroudet Dt.P
Concombre et lime, un duo parfait pour « jazzer » votre eau!
Pour de nombreuses personnes, boire l’équivalent de 1,5 à 2L d’eau par jour peut sembler difficile voir périlleux…, c’est pourquoi j’ai décidé de vous partager quelques-uns de mes trucs de « nutritionniste » afin de vous aider à boire un peu plus d’eau chaque jour.
- Fixez-vous un objectif précis chaque jour! Ainsi, selon le climat, votre niveau d’activité physique, votre sensation de soif n’hésitez pas à ajuster votre consommation quotidienne d’eau.
- N’attendez pas d’avoir soif! La sensation de soif est une alarme pour votre organisme, ainsi lorsque vous avez soif vous êtes déjà en train de vous déshydrater. La prochaine fois, évitez d’attendre avant de boire.
- Apportez une jolie bouteille au bureau et garder-là avec vous! De cette façon, il sera plus aisé pour vous de penser à boire, car à la vue de votre bouteille d’eau vous aurez envie de prendre une gorgée. C’est un excellent aide-mémoire!
- Utilisez la technologie! Des applications gratuites telles que Waterlogged ou Daily Water peuvent vous aider à suivre et analyser votre consommation d’eau au jour le jour.
- Consommez des fruits et des légumes hydratants! Certains aliments comme le concombre, le melon, le pamplemousse, la pomme, l’ananas, la poire et les cerises sont composés majoritairement d’eau ce qui est une bonne alternative pour aider à nous hydrater. Pour ceux et celles qui n’aiment pas le goût de l’eau, sachez que ces aliments sont aussi parfait pour réaliser de délicieuses eaux aromatisées. Je vous partage ma recette préférée.
L’eau de concombre et citron vert!
Ingrédients:
- 1 concombre bien ferme, 3 limes (citron vert) bien propres et environ 3 litres d’eau.
Ma méthode:
- Je lave et je sèche les limes et le concombre.
- Ensuite, je retire les deux extrémités des citrons verts et je coupe le concombre en deux.
- Afin qu’il diffuse mieux leurs saveurs dans l’eau, je les tranches finement avec une mandoline ou à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Lorsque je veux obtenir davantage de saveur de concombre, je mixe 1/3 du concombre et j’ajoute cette purée à ma boisson.
- Je place ensuite le tout dans une carafe et je verse l’eau par-dessus.
- Je place ensuite le tout au frais pendant au moins 2h afin que mon eau soit aromatisée au maximum.
Et vous, quelles sont vos meilleures recettes pour de l’eau aromatisée?
Charlotte Geroudet Dt.P
Potage aux carottes aromatisé au jus d’orange, vous en voudrez un deuxième bol…
Je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais l’hiver j’adore manger un bon potage fait maison. Facile à réaliser, ce potage à la carotte parfumé au jus d’orange fait partie de mes coup de cœur! Riche en vitamine A, la carotte regorge de caroténoïdes (béta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine), de puissants antioxydants que l’on reconnaît à leur couleur orange. Bénéfiques pour la santé, ces antioxydants contribueraient à prévenir certains cancers (ex. poumons, seins), les maladies cardiovasculaires et plusieurs maladies liées au vieillissement. En plus d’être délicieuse chaque tasse vous procure deux portions de légumes. En plus de bien manger…vous aller vous régaler ;-)
Pour 4 personnes, 150 calories par portion
Ingrédients
| 1 c. à soupe | huile de canola | 15 mL | ||
| 1 | oignons, hachés grossièrement | 200 g | ||
| 6 | carottes, coupées grossièrement | 600 g | ||
| 2/3 tasse | orange pressée en jus | 2 oranges | ||
| 2 1/2 c. à soupe | gingembre frais, râpé grossièrement | 30 g | ||
| 2 tasses | bouillon de poulet | 500 mL | ||
| 2 tasses | eau | 500 mL | ||
| 1/4 tasse | crème 5% [facultatif] | 65 mL | ||
| sel et poivre au goût | ||||
| Graines de chia au goût |
Méthode
- Couper les légumes.
- Dans une casserole, faire revenir l’oignon dans un peu d’huile (3-4 min). Ajouter les carottes, le jus des oranges, le gingembre râpé grossièrement, le bouillon et l’eau. Porter à ébullition, réduire et laisser mijoter à couvert. Cesser la cuisson lorsque les carottes sont tendres. Réduire en purée au mélangeur.
- Pour davantage d’onctuosité ajoutez-y un peu de crème à 5% de MG. et chauffer encore quelques minutes.
- Saupoudrez de quelques graines de chia et de coriandre.
Bon appétit!
Charlotte GeroudetDt.P
Un super dessert léger, le blanc-manger!
Le blanc-manger est une façon très facile d’augmenter notre consommation de produits laitiers. Simple à réaliser, le blanc-manger est un dessert nutritif et polyvalent qui a une teneur modérée en glucides tout en procurant des protéines. À la vanille ou au chocolat, on peut également l’agrémenter de fruits frais ou l’aromatiser avec des coulis de fruits, du sirop d’érable, du miel…
Ingrédients : (donne 4 à 6 portions)
- 3c. à soupe (45ml) de fécule de maïs
- 2 tasses (500ml) lait
- 1 à 2c. à soupe de sucre (15 à 30ml)
- 1c. à thé (5ml) d’essence de vanille
- Facultatif: graines de chia, amandes concassées, fruits, coulis de fruits…
Étapes :
- Diluer la fécule de maïs dans un peu de lait.
- Ajouter le reste du lait et le sucre. Bien mélanger.
- Cuire au bain-marie à feu lent jusqu’à épaississement. Laisser bouillir environ 2 minutes.
- Laisser refroidir et ajouter la vanille. Bien mélanger et déposer dans des coupes à dessert.
- Pour ajouter un peu de texture, ajoutez-y un peu de graines de chia et des amandes concassées.
- Réfrigérer et déguster.
Bon appétit!
Charlotte Geroudet Dt.P
Est-ce que les sushis sont un bon choix au restaurant?
Les sushis sont-il un bon pour la santé?
Fait à base de plusieurs produits ayant une valeur nutritive intéressante, les ingrédients du sushi en font un excellent choix. Fournissant à la fois des glucides et des protéines, les sushis qui ne contiennent pas de tempura et qui ne sont pas frits sont peu gras. Ceux à base de poisson ou de fruits de mer ont l’avantage de fournir des oméga 3, ainsi que différents minéraux (phosphore, du magnésium et du potassium…).
Quelle est la portion de sushi?
En moyenne, on considère qu’ un morceau de maki au poisson de format moyen fournit l’équivalent de 40 à 50 calories. Deux petits hosomakis équivalent à un nigri, tandis que le nombre de calories des gros makis varie considérablement en fonction des ingrédients (50 à 100 calories). Petite nuance pour les sushis frits ou qui contiennent du tempura. Beaucoup plus caloriques, on les consomme à l’occasion pour se faire plaisir et avec modération. Porter également une attention aux sauces d’accompagnements. Les sauces comme les mayonnaises, sauce arachide, sésame…sont des sources de matières grasses et donc de calories.
Je dirais qu’on peut en moyenne manger 8 à 10 sushis par repas, et ce sans aucune culpabilité!
Valeur énergétique (moyenne)
Sushi au thon, calamar : 45 calories
Sushi au maquereau, saumon, sardine : 50 calories
Sushi au surimi, crevette, crabe, oursin : 40 calories
Sushi végétarien avec des oeufs de saumon : 35 calories
Les accompagnements:
Soupe miso : 40 calories
Portion de gingembre : 9 calories
Sauce soya (30ml): 20 calories, mayonnaise épicée (30ml): 200 calories
6 hosomakis concombre : 140 calories
6 hosomakis california : 250 calories
Sashimi, nigri, sushi, maki…comment s’y retrouver?
Sashimi: Le sashimi est une fine tranche de poisson cru. On peut déguster les sashimis directement ou les déposer sur une boulette de riz afin de concevoir un sushi.
Nigri/sushi: Le nigiri sushi (ou Nigirizushi) communément appelé sushi, est l’assemblage d’une boule de riz à sushi sur laquelle on dépose un ingrédient, généralement du poisson.
Maki: De leur vrai nom maki sushi (ou Makizushi), ce sont les rouleaux de feuilles d’algue nori à l’intérieur desquels il y a du riz à sushi et un ingrédient (poisson, avocat, concombre…).
Charlotte Geroudet Dt.P
Pomme gourmande, un dessert 100% approuvé par une nutritionniste!
Un dessert gourmand à moins de 200 calories la portion.
Une petite recette pour manger un reste de fondue Chocolats Favoris sans aucune culpabilité…
Faites cuire des pommes au four 25min à 350oF. Pour la cuisson, je vous suggère d’ajouter un peu d’eau dans le fond du plat, les pommes seront plus tendres. Ajoutez-y aussi quelques canneberges séchées, elles deviendront croquantes et donneront de la texture au dessert. Une fois les pommes au four, faites fondre votre reste de fondue au chocolat.
Par portion: 1pomme, 1c. à soupe ou 15ml de chocolat (j’ai utilisé caramel fleur de sel) et quelques canneberges séchées. Vous allez succomber… bon appétit!
Charlotte Geroudet Dt.P
Devrait-on manger entre les repas?
En tant que nutritionniste, on me demande régulièrement si manger entre les repas est une bonne habitude? Réjouissez-vous, car il est permis, voir même recommandé, de grignoter entre les repas! Toutefois « collationner » ne veut pas dire s’empiffrer ou manger entre entre les repas pour les mauvaises raisons; chasser l’ennui, par stress, parce-que l’on ressent une émotion ou seulement par mauvaise habitude.
C’est quoi une bonne collation? Les meilleures collations sont celles qui apportent des glucides ainsi que des protéines. Les glucides fournissent de l’énergie rapidement alors que les protéines, elles, vont soutenir l’organisme plus longtemps. Les collations devraient procurer un maximum de 200 calories puisqu’elles ne sont ni un repas, ni un casse-croûte. Lors d’une activité physique, les quantités pourraient être légèrement augmentées afin que vous vous sentiez suffisamment rassasié, écoutez vos signaux de faim et de satiété!
Pourquoi devrait-on les consommer? Les collations permettent de faire le plein d’énergie et d’éviter la surconsommation aux repas. Bref, on évite les fringales et les baisses d’énergie.
Combien de collation dois-je prendre chaque jour? On recommande une collation dans l’avant-midi et dans l’après-midi pour tout le monde, tandis que la collation du soir est plus facultative. L’important est de ne pas rester sur sa faim. Idéalement, une collation peut alors être prise environ 45 minutes à une heure avant l’heure du coucher afin que l’estomac ne soit pas trop encombré.
Mes collations coup de cœur!
Poivrons rouges et tzatziki
Une rôtie au beurre d’amande naturel et 1/2 banane
Tomates cerises et houmous
Concombre et trempette au yogourt
Minces tranches de fromage entre deux tranches de pomme
Une banane et 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ou arachide naturel
Petit bol de fromage cottage + 1-2 cuillères à soupe de canneberges séchées
Sandwich de pommes, beurre d’arachide naturel et raisins secs
Douzaine d’amandes + 2 dattes
Et vous, quelle collation aimez-vous manger?
Charlotte Geroudet Dt.P
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