Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition!
par Charlotte Geroudet, nutritionniste en pratique privée au Québec
Plaisir, alimentation équilibrée et poids santé! Les trois souhaits d’une nutritionniste…
Comme chaque année, l’arrivée du temps des fêtes et de ses festivités nous amène à penser que notre tour de taille va augmenter…On me demande alors le « SECRET » pour éviter de prendre du poids. À ceci voici ce que je réponds…
5 secrets d’une nutritionniste pour garder un poids santé, et ce toute l’année ;-)
– Soyez à l’écoute de vos signaux! Avoir un poids à l’équilibre repose essentiellement sur la façon dont nous percevons notre alimentation. Ainsi, savoir manger exactement selon ces besoins permet de manger tout ce que l’on souhaite sans avoir la crainte de prendre du poids. Concrètement, cela signifie ne pas terminer automatiquement son assiette, apprendre à distinguer la faim, la satiété et la gourmandise, ne pas avoir le réflexe de classer les aliments en deux catégories soit « les permis » et « les interdits »…
– Mangez des aliments nutritifs et savoureux! En plus de procurer réconfort et satiété, consommer des aliments qui respectent nos goûts nous permet d’obtenir plus rapidement pleine satisfaction, ce qui évite la frustration et la perte de contrôle. Une alimentation équilibrée repose sur le concept de la variété, la qualité et la quantité. Ainsi, vous aimez le chocolat pas de problème! Prioriser le chocolat noir 70-85% de cacao plutôt qu’un chocolat au lait. Beaucoup plus goûteux, il suffira d’une petite quantité pour vous sentir rassasier, et ce sans culpabilité puisque vous avez fait un choix plus intéressant d’un point de vue nutritif.
– Faites-vous plaisir! Pour changer d’alimentation, et ce durablement, essayer d’abandonner toute forme d’appréhension, de restriction ou d’interdit reliée à la nourriture. À la place, manger selon vos envies tout en considérant vos signaux de faim et de satiété. C’est-à-dire déguster chaque bouchée et apprécier chaque saveur en arrêtant de manger au moment où vous vous sentirez rassasié. De cette façon, vous pourrez consommer ce que vous désirez sans vous inquiéter de votre poids. Rappelez-vous que sans culpabilité tout goûte meilleur!
– Prenez le temps de manger! On ne le répétera jamais assez souvent, mais prendre le temps de manger est un acte essentiel dans la saine gestion de poids. Saviez-vous qu’il faut un minimum de 20 minutes à votre organisme pour vous transmettre les signaux vous indiquant que vous êtes rassasié? Je vous recommande ainsi d’apprendre à ralentir le rythme de vos repas ce qui contribuera à vous aider dans la reconnaissance de vos signaux de faim et de satiété.
– Bouger quotidiennement! L’exercice combiné à une saine alimentation est le duo par excellence pour maintenir un poids santé. Tous ceux qui me connaissent savent à quel point cela est important pour moi. Adapte du hot yoga depuis maintenant 2 ans, j’ai trouvé en cette activité une façon d’être à l’équilibre. Je vous encourage à trouver votre activité qui vous aidera à atteindre dans le plaisir votre « équilibre ». Les recommandations suggèrent l’équivalent d’environ 30 minutes par jour.
Charlotte Geroudet Dt.P.
www.charlottegeroudet.com
Bouffe extrême en voyage…
Voyager est pour moi une grande passion! Chaque année, j’essaie donc de partir quelques semaines à la découverte de nouveaux endroits.
Aujourd’hui au fm93, on vous parle d’alimentation et de voyage avec la très sympathique Catherine-Emmanuelle Laliberté, à son
émission Contact Humain. Au menu; les expériences culinaires en voyage, les bonnes et les moins bonnes surprises, comment s’adapter à la tradition culinaires du pays, les heures de repas qui varient selon les pays, découvrir la cuisine de rue….Vous avez une question ou vous désirez nous partager votre expérience? N’hésitez pas à me contacter, il me fera plaisir d’y répondre!
Aussi j’aurai le plaisir de vous parler de mes voyages en Asie du Sud-Est, où j’ai eu l’occasion de vivre quelques expériences culinaires assez particulières… Cette photo a été prise aux Philippines. Elle représente un déjeuner traditionnel à base de boeuf, d’oeufs frits et de riz à l’ail. Je peux vous dire que mon estomac a eu plusieurs difficultés…
Mardi 11 juin de 11h à 12h, au FM93
Ne manquez pas cette émission, c’est un rendez-vous!
Charlotte Geroudet Dt.P
Être adolescente et active, c’est gagnant!
Depuis maintenant deux ans, j’ai la chance de faire partie d’une équipe de filles incroyables qui a pour valeur d’encourager les jeunes filles sédentaire du Québec à découvrir les bienfaits d’un mode de vie actif.
Fillactive est un organisme à but non-lucratif qui a pour mission de faire découvrir aux adolescentes les avantages et le plaisir qui découlent de la pratique d’activité physique dans un environnement positif, valorisant et ouvert à toutes. Cet apprentissage leur permettra de développer de saines habitudes de vie fondées sur la réalisation de soi.
Depuis 2007, Fillactive parcourt les quatre coins du Québec et de l’Ontario afin de sensibiliser les jeunes filles tout en leur proposant plusieurs moyens de faire de l’activité physique. Que ce soit par le biais de programmes implantés dans les écoles, d’événements, de sorties ou de camps, Fillactive met de l’avant la notion du plaisir qu’amène la pratique sportive.
Les trois valeurs Fillactive :
- La découverte du plaisir que procure la pratique d’activité physique
- La saine alimentation
- L’importance de la bonne estime de soi
En tant que coordonnatrice nutrition de l’équipe Fillactive, je suis très fière de notre événement qui a eu lieu le 7 mai 2013 à l’Université Laval, où plus de 1200 jeunes filles âgées de 13 à 17 ans ont relevé le défi de courir 5km.
C’est donc avec grand plaisir que ce am (jeudi 6 juin 2013) de 11h à 12h sur les ondes du Fm93 à l’émission Contact Humain, je vous parle d’activité physique chez les jeunes. Au menu: peut-on être actif mais pas sportif, les bienfaits de l’activité, comment intégrer l’activité à son quotidien, comment les motiver en captant leur intérêt…
Ne manquez pas cette émission, c’est un rendez-vous!
Charlotte Geroudet Dt.P
source: http://www.fillactive.caAvec l’arrivée de la belle saison, 3 conseils d’une nutritionniste pour une saine gestion du poids!
Écouter votre faim en évitant de sauter un repas! Eh oui, qui n’a pas déjà tenté cette méthode pour perdre ses kilos excédentaires? Et bien, je vous le répète, n’essayez plus de sauter des repas puisque vous n’aiderez pas votre métabolisme à brûler davantage de calories. Saviez-vous que lorsque vous privez votre corps de nourriture pendant une longue période, l’organisme se met instinctivement en mode « économie d’énergie ». Ainsi, il s’assure de brûler moins de calories afin de mieux conserver ses réserves (masse adipeuse) ce qui n’est pas idéal lorsque l’on veut maigrir… Alors au lieu de sauter des repas, je vous recommande de manger l’équivalent d’au moins 3 repas par jour et d’introduire, si vous avez faim, des collations.
Combler votre appétit en choisissant des aliments qui vous font plaisir! Très facile à dire, mais parfois difficile à appliquer je vous suggère d’abandonner toute forme d’appréhension, de restriction ou d’interdit reliée à la nourriture. À la place, manger selon vos envies tout en considérant vos signaux de faim et de satiété. Concrètement, je vous conseille de déguster chacune de vos bouchées, d’apprécier les saveurs ou de cesser de manger lorsque vous vous sentirez rassasiés. Un truc simple serait d’utiliser des assiettes de plus petits formats ce qui peut vous aider à réduire naturellement la grosseur de vos portions.
Savourez les aliments en prenant le temps de manger. On ne répétera jamais assez souvent, mais prendre le temps de manger est une habitude essentielle dans la saine gestion de poids. Saviez-vous qu’il faut un minimum de 20 minutes à votre organisme pour ressentir les signaux vous indiquant que vous êtes rassasiés?
Une saine démarche de gestion du poids ne devrait jamais occasionner de frustration alimentaire et bien au contraire favoriser l’acquisition de nouvelles habitudes qui correspondent adéquatement à ses besoins. En tant que nutritionniste, il est très important pour moi d’encourager une alimentation équilibrée et nutritive tout en satisfaisant les goûts et préférences de mes clients.
Pour une alimentation nutritive, simple, goûteuse et sans culpabilité, n’hésitez pas à me contacter!
Charlotte Geroudet Dt.P
L’été: 10 aliments coup de cœur!
L’arrivée de la belle saison peut amener un léger changement de nos habitudes alimentaires… L’été on aime manger léger et cuisiner sur le grill! On recherche donc des recettes faciles à cuisiner qui privilégient la fraîcheur et la saveur des aliments.
Top 10 des aliments qui ont la cote durant la belle saison!
1- Fruits frais : L’été est un des meilleurs moments pour se procurer des fruits qui regorgent de saveurs. C’est l’occasion parfaite pour encourager la production locale, en achetant des produits de notre région. On peut également pratiquer l’auto-cueillette, une activité familiale des plus agréables. Fraises, framboises, bleuets, mûres, cet été on en profite!
2- Légumes frais : Tomates, salades, concombres, courgettes, poivrons sont les incontournables de l’été. On aime les manger en salade, dans un sandwich ou en crudités. Les légumes d’été sont savoureux et rafraîchissants. Profitons-en pour faire le plein de vitamines!
3- Sandwich : Rapide et pratique, c’est un repas toujours populaire. L’été on le garnit de légumes et on y ajoute des protéines comme un œuf, du thon, du fromage ou de la viande grillée. On choisit de préférence un pain de grains entiers et pour un maximum de saveur, on y ajoute des fines herbes fraîches.
4- Hamburger : Cet aliment bien souvent indissociable du barbecue est très populaire en été. On favorise des viandes hachées maigres ou extra-maigres. On opte pour un pain à grains entiers et on le garnit de légumes. Une galette devrait peser entre 75g et 100 g et on porte une attention particulière au degré de cuisson (71 0C) pour éviter les intoxications alimentaires.
5- Poisson : Accompagnant très bien une salade, le poisson est un aliment apprécié en été car sa texture est fine et légère. Poché, grillé ou sauté, on peut servir le poisson chaud ou froid. Fournissant une quantité appréciable de protéines et peu de gras saturés, le poisson est une bonne source d’oméga-3. Profitons-en pour en manger au moins deux fois par semaine.
6- Fines herbes : Les aromates rehaussent à souhait la saveur de nos plats. L’été est le moment propice pour se confectionner des pestos maison. C’est une bonne occasion pour mettre de côté le sel de table et découvrir les nombreuses possibilités qu’offrent les fines herbes.
7- Brochettes de viandes : Offrants de multiples variantes, les brochettes de viandes grillées sont très appréciées en été. Les brochettes de fruits de mer sont aussi savoureuses. Quoi qu’il en soit, on accompagne les brochettes d’une généreuse portion de légumes et on fait attention à la « surcuisson » sur le gril pour prévenir le risque de développement de composés cancérigènes.
8- Salades composées : Souvent consommées en repas principal, ces salades sont très en demande. Pouvant fournir de nombreuses calories, il faut demeurer vigilent dans sa sélection. Les salades à base de féculents ou contenant certains condiments (croûtons, simili bacon…) et des vinaigrettes crémeuses ont une plus grande valeur énergétique. On favorise les salades vertes contenant beaucoup de légumes et qui contiennent une source de protéine faible en matières grasses (œuf, thon, poulet grillé). Les vinaigrettes toutes simples (huile-vinaigre ou à base de yogourt) sont les plus saines. – Portion: 1 à 2 c. à soupe vinaigrette-
9- Crème glacée : Cet aliment est sans aucun doute le dessert le plus populaire de la saison chaude. Rafraîchissante, la crème glacée est souvent mangée en collation ou en dessert. Lorsque que l’on doit porter une attention aux calories, il est préférable de choisir des yogourts glacés ou des sorbets aux fruits. Il est vrai que les crèmes glacées allégées peuvent nous faire épargner quelques calories mais lorsque l’on s’attarde à la liste des ingrédients on remarque que certaines variétés dites « allégées » procure certes moins grasses mais plus de sucre…
10- Bière : Désaltérante, la bière est indéniablement associée aux soirées d’été. Apportant 151 calories par bouteille de 341ml, la bière peut facilement nous faire prendre quelques kilos cet été. Moins caloriques, les bières légères sont préférables.
Cet été, favorisez la variété, l’équilibre et le plaisir dans votre assiette!
Charlotte Geroudet Dt.P
À l’émission Contact Humain (fm93), on discute d’image corporelle!
Publicité, critères de beauté élevés, régimes…un trio infernal pour la perception de l’image corporelle!
Saviez-vous qu’en 2008 environ 60% des québécoises (18 ans et +) ont tenté de perdre du poids et qu’environ 10% d’entres elles utilisaient des produits amaigrissants? Fait intéressant, 39% des filles n’avaient pas de surplus de poids! (Sondage ASPQ).
Comme nutritionniste, je peux hélas constater à travers mes rencontres que la perception de l’image corporelle est malmenée par des critères de beauté toujours plus élevés. L’image du corps parfait est valorisée par notre société, cette image retouchée véhiculée à travers cette publicité en est un bon exemple… Le plus inquiétant, c’est que ces critères de beauté ont des répercussions sur l’image corporelle de plus en plus jeunes. Donnée alarmante, selon le groupe Équilibre, ce serait 1 fillette sur 3 qui aurait déjà tenté de suivre un régime et se serait 70% des adolescentes qui feraient des efforts répétés pour maigrir… On peut donc se questionner sur l’impact des régimes et de la publicité sur l’image corporelle!
Vous désirez changer les choses, n’hésitez pas à signer la charte québécoises pour une image corporelle saine et diversifiée: http://www.jesigneenligne.com/fr/mosaique/#/signataire
On en discute ce matin à l’émission Contact Humain!
Dès 10h, c’est un rendez-vous!
Pour ceux et celles qui auraient manqué l’émission, voici le lien en rediffusion.
Charlotte Geroudet Dt.P
Le 20 mars, c’est la journée des Diététistes-Nutritionnistes!
Mars étant le mois de la nutrition, voici une merveilleuse occasion de souligner notre passion et profession, la nutrition! Depuis le 1er mars, et ce à la grandeur du Québec, de nombreuses activités ont été organisées afin promouvoir auprès de la population québécoise l’importance et le plaisir d’une saine alimentation.
C’est donc avec un immense plaisir que le 20 mars 2013, en collaboration avec l’OPDQ, je vous invite à venir rencontrer mes collègues nutritionnistes qui sont toutes disponibles pour répondre à toutes, mais ABSOLUMENT à toutes vos questions en matière de nutrition :-)
Pour ceux et celles qui ne peuvent pas se déplacer, une ligne téléphonique gratuite est disponible toute la journée : 1 866-233-3310
N’hésitez pas!
Charlotte Geroudet Dt.P.
Manger de la soupe, une source de réconfort!
Un repas qui réchauffe!
En plus de vous procurer réconfort et satiété, manger de la soupe est une excellente façon d’introduire les légumes à son quotidien. Source de vitamines, de minéraux et de fibres, ce type de repas est bénéfique pour le système digestif, mais aussi pour notre système immunitaire. Ainsi, n’hésitez pas à utiliser l’ail et l’oignon qui ont la propriété d’être antiseptique et expectorants particulièrement en cette période grippale.
Pratique et économique, la soupe-repas est un excellent dépanneur pour les moments où l’on manque de temps. Pour que celle-ci soit suffisamment rassasiante, il est important d’y intégrer une source suffisante de protéines (fromage, poisson, poulet, légumineuses…). Pour ceux et celles qui préfèrent les potages ou les « soupes-crème », n’hésitez pas à y ajouter une bonne dose de lait. Vous pouvez également utiliser du tofu mou ou ajouté 1 à 2 c. à soupe de poudre de lait écrémé. Une fois le tout moulu, vous obtiendrez un produit à la texture onctueuse et un peu plus élevée en protéines, le tout sans pratiquement aucun changement de goût. Fournissant environ 200 calories par tasse, accompagnez votre soupe de pain complet, fromage, omelette ou d’un petit sandwich et le tour est joué vous obtenez un repas équilibré.
Je vous partage 3 soupes coup de coeur!
Soupe au poulet, parfaite pour une journée glaciale…
Ingrédients:
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon haché
- 125 ml (½ tasse) de carottes coupées en dés
- 125 ml (½ tasse) de céleri coupé en dés
- 5 ml (1 c. à thé) de thym haché
- Sel et poivre au goût
- 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet
- 250 ml (1 tasse) de fusillis cuits (préférence au blé entier)
- 180 ml (¾ de tasse) de poulet cuit et émincé
- 125 ml (½ tasse) de maïs en grains, égouttés
- 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette, de basilic ou de persil haché
Portion: 4
Méthodes: Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer l’oignon. Ajouter les carottes, le céleri et le thym. Assaisonner au goût. Verser le bouillon et porter à ébullition. Laisser mijoter à feu doux 10 minutes. Ajouter les nouilles, le poulet et le maïs. Réchauffer environ 5 minutes. Au moment de servir, garnir de ciboulette, de basilic ou de persil haché.
Soupe au brocoli décadente
Ingrédients:
- Farine 60 ml (1/4 de tasse)
- Bouillon de poulet réduit en sel 750 ml (3 tasses)
- Cheddar écrémé 375 ml (1 1/2 tasse), râpé
- Brocoli 1, coupé en petits bouquets
- Crème à cuisson 5% 180 ml (3/4 de tasse)
- Prévoir aussi:
• 60 ml (1/4 de tasse) de beurre
• 1 haché oignon et une gousse d’ail
Portion: 4
Méthodes:
Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Cuire l’oignon et, si désiré, l’ail de 1 à 2 minutes.
Incorporer la farine, puis verser le bouillon de poulet. Porter à ébullition en fouettant.
Ajouter le fromage et remuer jusqu’à ce qu’il soit fondu.
Ajouter le brocoli et la crème. Saler, poivrer et porter à ébullition. Cuire environ 3 à 5 minutes.
Mixer les légumes pour en obtenir un potage et servir.
Ma délicieuse soupe végétarienne
Ingrédients:
- 1 petit oignon
- 2 c. à table huile d’olive
- 1 tasse carottes en dés
- 2 tasses chou vert en dés
- 2 branches céleri en dés
- 1 petite gousse d’ail hachée finement
- 1 boîte soupe aux tomates
- 1 tomate fraîche pelée, coupée en dés
- 1/2 tasse noix de pin
- 4 tasses bouillon de légumes
- 1 tasse lentilles oranges et/ou vertes
- 1 c. à thé sel de mer
- 1 c. à thé coriandre
- 1 c. à thé basilic
- 1 c. à thé pesto aux tomates
- Poivre au goût
Portion: 6
Méthodes:
Dans un gros chaudron, mettre d’huile d’olive et faire revenir les oignons et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient transparents. Ajouter tous les autres ingrédients. Laisser mijoter à feu doux environ 1 heure, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
Bon appétit!
Charlotte Geroudet Dt.P
Du fromage à la fin du repas, bonne ou mauvaise habitude?
Les dentistes et les nutritionnistes s’entendent pour dire que manger du fromage à la fin du repas est un geste intéressant, puisque l’on consomme des produits laitiers tout en prévenant le risque de caries. Le fromage est une source de calcium et de phosphore, des éléments qui sont reconnus pour aider la minéralisation de l’émail. Les protéines et les matières grasses sont aussi utiles pour neutraliser l’acidité occasionnée par la consommation des aliments sucrés. Toutefois, comme le fromage est aussi une source de calories, il est important d’en consommer de façon modérée (portion = 50g ou 1 ½ oz), soit l’équivalent de deux gommes à effacer. Finalement, les personnes devant porter une attention a leur poids ou a leur consommation de matières grasses, je vous suggère de choisir des fromages affichant 20% et moins de matières grasses.
C’est la nutritionniste qui le dit…
Accompagné de quelques morceaux de fruits, n’éprouvez aucune culpabilité à consommer un petit morceau de votre fromage préféré à la fin de votre repas!
Charlotte Geroudet Dt.P
Comment réduire les matières grasses de son alimentation?
Manger des crudités est une façon pratique et facile de consommer des légumes. Très bonnes sources de vitamines et de minéraux, il est toutefois important de ne pas les immerger dans une mer de trempette ou de tartinade qui se révèle parfois être une source impressionnante de matières grasses…
Yogourt, le parfait allié de la trempette
Utiliser du yogourt pour confectionner de la trempette est une excellente manière de réduire les matières grasses et donc les calories, tout en continuant de manger des crudités. Ainsi, n’hésitez pas à substituer la traditionnelle mayonnaise par du yogourt! Une fois votre mélange assaisonné et aromatisé, vous n’y verrez que du feu… La trempette au yogourt est délicieuse autant avec les légumes que les fruits.
Trempette de pommes de terre et yogourt au concombre
Préparation : 15min
Cuisson : 30min
Portion : 300ml ou 1 ¼ tasse
| Ingrédients | Étapes |
|
-2 pommes de terre moyennes -175 ml (environ 3/4 tasse) yogourt nature 2 % M.G. -1concombre anglais – 10 ml (2 c. à thé) vinaigre de cidre -1 gousse d’ail Au goût, sel et poivre du moulin -250 ml (1 tasse) yogourt nature 2 % M.G. |
– Peler et cuire les pommes de terre à l’eau salée. Égoutter et passer au presse-purée. – Incorporer le yogourt aux pommes de terre en purée. – Hacher le concombre avec la peau au robot culinaire. Égoutter le surplus d’eau, puis ajouter au mélange précédent. – Incorporer le vinaigre de cidre et l’ail haché. Assaisonner de sel et de poivre du moulin. – Mettre la seconde quantité de yogourt dans un bol, ajouter le contenu du poêlon (dans lequel se trouve le mélange de pommes de terre) et remuer doucement. – Réfrigérer 1 heure avant de servir. Cette trempette peut également être servie sur des biscottes ou sur des mini-pitas séchés. |
Nutrition Quebec, une source fiable d'informations et de conseils en nutrition! 